예민한 장과 과민성장증후군을 위한 실전 팁 7
1. 예민한 장 vs 염증성 질환, 어떻게 구분할까? 예민한 장의 증상
2. 유산균 잘 고르는 법? 장 유형 따라 고르는 맞춤 전략
3. 무더위엔 필수? 장에는 냉방 주의보
4. 시원한 아이스 아메리카노? 장 건강을 위한 올바른 수분 섭취법
5. 물놀이가 예정되어 있다면? 복통 없이 즐기는 물놀이 가이드
6. 장이 편안해지는 과학적 방법? 저포드맵 식단
7. 식단만 바꿔선 부족한 이유? 예민한 장을 위한 라이프 루틴
평소 장이 예민해 자주 불편함을 느꼈다면, 지금부터가 진짜 고비일 수 있습니다. 고온다습한 여름 날씨는 장을 더욱 민감하게 만들어 복통이나 잦은 화장실 이용 등 과민성 증상을 유발하는데요. 원래 예민했던 장은 더 큰 스트레스를 받고, 증상이 심해지기 쉽습니다. 이런 예민한 장 개선에 좋은 식단부터 생활 루틴, 여름철 대처 팁까지. 올여름을 보다 편안하게 보낼 수 있도록 장의 컨디션을 지키는 방법들을 모았습니다. 지금 바로 확인해 보세요.
예민한 장 체크리스트
밤에도 계속되는 설사와 급격한 체중 감소, 혈변 주의/ 출처 게티이미지코리아
스트레스를 받으면 복부에 불쾌감이나 통증이 느껴지고, 아침 기상 직후나 식후에 배가 자주 아프다면 예민한 장일 가능성이 높습니다. ‘과민성장증후군’ 진단을 받지 않아도 자극에 민감하게 반응한다면 예민한 장이라고 말할 수 있죠. 설사와 변비가 반복되거나 가스가 자주 차는 것도 대표적인 증상이에요. 단순한 소화기 증상을 넘어 두통이나 피로감, 불면, 어깨 결림 등 전신 증상으로 나타나기도 합니다. 단, 밤중에도 설사가 계속되거나, 체중이 급격하게 줄고, 혈변이 보이는 경우는 주의해야 하는데요. 단순히 장이 예민한 것이 아닌 염증성 장 질환일 가능성이 있으므로 반드시 전문의 진료가 필요합니다.
장 유형별 유산균 선택 가이드
유형별로 필요한 성질의 균 확인하기/ 출처 언스플래쉬
장이 걱정될 때는 유산균부터 챙겨야 합니다. 하지만 장이 예민하다면, 유형에 맞는 유산균을 선택하는 것이 핵심이죠. 예민한 장은 크게 세 가지 유형으로 나뉘는데요. 바로 스트레스형과 변비형, 그리고 이 두 가지가 섞인 복합형이죠. 긴장할 때 설사와 복통이 잦은 스트레스형은장 내 염증을 조절하고 신경 안정화에 효과가 있는 항스트레스 균주가 포함된 유산균을 선택하는 것이 좋습니다. 배가 자주 더부룩하고 변비가 잦은 변비형은 장운동을 촉진하는 기능성 균주를 중심으로 골라야 하죠. 설사와 변비가 반복되는 복합형이라면 균주가 다양하게 배합되어 있고, 위산 생존력이 높은 균주로 이루어져 있는 제품을 추천합니다.
예민한 장을 위한 여름철 온도 관리법
복부만은 따뜻하게 유지할 것/ 출처 언스플래쉬
실내의 시원한 에어컨은 무더위 속 한 줄기의 희망이지만 장에는 악영향을 끼칠 수 있습니다. 특히, 장이 예민한 사람은 온도 스트레스에 더 취약한데요. 차가운 공기는 복부 근육과 내장을 수축시켜 장의 운동성을 떨어뜨리고, 복통이나 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 장 건강에는 실내외 온도 차를 5도 이내로 유지하는 것이 이상적입니다. 만약 실내 온도 조절이 어렵다면, 차가운 음료 대신 미지근한 온도의 물을 마셔주세요. 얇은 겉옷이나 복부 보온 패드로 복부를 보호하는 것도 도움이 됩니다.
수분 섭취는 ‘양보다 질’
차가운 온도의 카페인 음료 피하기/ 출처 언스플래쉬
여름철에는 땀으로 수분이 빠져나가면서 장 점막이 쉽게 건조해집니다. 이럴 때일수록 충분한 수분 보충이 매우 중요하죠. 하지만 더위를 달래려 마시는 아이스 아메리카노나 탄산음료는 주의가 필요합니다. 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 몸속 수분을 빠져나가게 하는 특징이 있어요. 그래서 장을 더욱 건조하게 만들 수 있죠. 탄산음료는 복부에 가스를 차게 해 더부룩함이나 복부 팽만을 유발합니다. 이럴 땐 보리차나 루이보스 차처럼 카페인이 없고 자극이 덜한 차를 선택하는 것이 좋습니다. 장을 편안하게 유지하면서도 수분을 충분히 보충할 수 있어요.
장 건강을 지키는 물놀이 전 루틴
수영 전 가벼운 식사로 장도 가볍게, 준비 운동은 필수/ 출처 언스플래쉬
시원한 계곡이나 바다, 수영장에서의 물놀이는 여름철 최고의 즐거움입니다. 하지만 익숙하지 않은 장소, 제한적인 화장실, 차가운 물로 인한 복부 수축 등, 장이 예민하다면 복통이나 설사가 따라오기 좋은 환경이죠. 물놀이가 예정되어 있다면 입수 전 최소 2~3시간 전 식사를 마무리해 주세요. 유제품이나 자극적인 음식은 피하고, 소화가 잘되는 가벼운 음식을 추천합니다. 가벼운 준비 운동으로 몸을 따뜻하게 풀어주는 것도 중요하죠. 화장실 위치는 미리 확인해 두세요. 만약 이용이 어려운 장소라면, 차선책도 함께 알아두는 것이 좋죠. 걱정과 긴장을 줄이는 것만으로도 갑작스러운 복통이나 불편함을 예방할 수 있습니다.
'저포드맵 식단'이 해답
고포드맵 식품 주의하기/ 출처 언스플래쉬
장 건강을 지키는 데 있어 가장 중요한 부분은 바로 식단입니다. 그중에서도 전 세계의 소화기내과 전문의들이 추천하는 ‘저포드맵 식단’. 장내에 남아 발효되어 과도한 가스를 만들고, 복부팽만과 복통, 설사 등을 유발하는 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올이 포함된 포드맵 식품을 줄이는 방법이죠. 대표적인 고포드맵 식품으로는 유제품과 사과와 수박 등의 과일, 캐슈너트와 피스타치오, 양파와 마늘, 가공 탄수화물이 있습니다. 이 식품을 한 번에 모두 제거하기보다는 천천히 줄여가며 반응을 확인해 보는 것이 중요한데요. 완전히 제한하는 것이 아닌 본인에게 맞지 않는 식품을 파악하는 것이 핵심입니다.
규칙적인 습관이 최고의 치료제
스트레스를 줄이는 것이 우선/ 출처 게티이미지코리아
예민한 장은 규칙적인 생활 습관이 중요합니다. 우선 식사할 때는 소식을 실천해 보세요. 적당량을 천천히 섭취하는 것만으로도 복부 팽만이나 통증을 줄이는 데 도움이 되죠. 또한, 평소 스트레스 관리를 위해 자기 전 명상이나 간단한 스트레칭을 습관화해보세요. 장을 압박하지 않는 걷기나 요가 같은 저강도 유산소 운동도 추천합니다. 실제로 한 연구에서는 저포드맵 식단과 걷기, 요가를 병행한 결과 스트레스 지수와 복부 통증이 유의하게 감소하기도 했죠. 규칙적인 생활 습관만으로 장과 뇌의 스트레스를 줄여 보세요.
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