운동기구를 십분 활용하는 10가지

운동기구를 십분 활용하는 10가지

맨즈헬스코리아 2018-12-09 08:00:02 신고

한편에서는 머신보다 정확한 운동법은 없다고 웅변한다. 지당한 말씀이다. 하지만 머신에 대한
맹신은 위험하다. 머신만으로 운동한다면 금세 한계에 다다른다. 인생도 사랑도 운동도 결국에는 밸런스다. 때때로 머신을 치워두는 것이 그대를 위한 정답이다.

요즘 피트니스 센터의 웨이트 머신을 보면 고문 도구와 트랜스포머가 떠오른다. 단지 위험하다는 생각이 들지 않을 뿐. 흔히 이 머신들을 보며 근력 운동에 최고라고 생각한다. 물론 일정 부분 맞다.

쾰른 스포츠 대학교의 교수이자 피트니스 트레이너를 교육하는 슈테판 가이슬러Stephan Geisler는 “머신은 각 동작을 정확하게 할 수 있도록 돕기 때문에 잘못된 방법으로 운동하는 것은 거의 불가능하다”며, “다칠 확률 역시 제로에 가깝다”고 전했다. 남녀노소, 세대막론 머신에 대한 맹신은 대단하다.

이건 초보자도 예외가 아니었다. 실제 처음 피트니스 센터에 오는 사람들 중 덤벨을 이용한 프리 웨이트를 기피하는 것이 대부분이다. 가이슬러 교수는 그가 저술한 <근력운동 소개>에서 “머신은 각 근육을 키우고 기본 근력을 단단하게 만드는 첫 단계로 가장 적합하다”라고 했다. 이 이야기에서 주목할 것은 ‘첫 단계’이다.

계속 머신에 앉아 혼자 운동하다 보면 가능성의 한계에 부딪히게 된다. 체스트 프레스로 예를 들어보자. 잡는 위치만 해도 2~3가지로 변형 가능하고, 두 개의 그립을 활용해 밀고당기는 운동을 독립적으로 실시할 수 있다. 물론 이런 방식은 가슴 근육 전반을 단련할 수 있지만, 장기적으로 그렇지 못하다.

오히려 짧은 덤벨을 들고 벤치 프레스 하는 것이 더욱 효과적이다. 덤벨 벤치 프레스에서 손목 각도를 달리하는 것만으로도 섬세한 가슴 근육 자극이 가능하다. 가이슬러 교수는 “덤벨을 사용하면 수없이 많은 방법으로 운동할 수 있다”라고 주장했다.

프리 웨이트 vs. 머신 운동

잠깐이라도 좋으니 머신을 잊자. 프리 웨이트가 외로움을 대신해줄 것이다. 가이슬러 교수는 “프리 웨이트는 서로 다른 근육 그룹의 협응을 명확하고 집중적으로 만들어낼 수 있다는 장점이 있다”라고 말했다. 벤치 프레스 머신 위에서는 엉덩이와 다리 근육을 운동하기에 어렵다.

그러나 좁은 벤치에 앉아 덤벨 운동을 하면 머신에 앉아 있을 때와는 달리 계속 균형을 잡아야 한다. 가이슬러 교수는 “이렇게 균형을 잡기 위해서는 몸 전체의 수많은 근육이 움직이게 되는데 특히, 배와 등 아래쪽 근육에 집중된다”며, “무릎 굽히기와 같이 서서 하는 운동의 경우에는 그 자체만으로도 더 많은 균형 감각이 필요하다”고 전했다.

물론 그렇다고 해서 머신 운동을 배제하라는 건 아니다. 머신을 이용하면 잘못된 방법으로 운동하는 오류를 최소화한다는 장점이 있다. 또한 머신에는 특별한 것이 있는데, 바로 요즘 거의 모든 머신에 적용되어 있는 편심 기술이다.

이 기술의 핵심은 특별한 형태로 만들어진 줄이 달린 역방향 도르래에 있다. 가이슬러는 “이 도르래를 이용하면 운동하는 동안 지속해서 근육의 긴장감을 높게 유지할 수 있어 강하고 효과적으로 근육을 발달시킬 수 있다”라고 설명했다.

그런가 하면 중력을 이용하는 프리 웨이트에서는 대충 하는 것이 아예 불가능하다. 특히 덤벨을 이용한 바이셉스 컬Biceps Curl에서 명확하게 알 수 있는데, 덤벨이 어깨에 가까이 가면 갈수록 자동적으로 상박에 더 많은 긴장감이 가해지게 된다.

하지만, 이미 오랫동안 트레이닝을 한 상태이거나 오늘 하루 일터에서 힘든 하루를 보냈다면 머신을 이용하는 것이 훨씬 낫다. 왜냐하면 머신은 조건에 따라 운동하는 이의 한계를 일률적으로 그어놓기 때문이다. 경우에 따라서는 낼 수 있는 힘의 반 정도만 사용하여 운동할 수도 있다. 또한 머신 없이 어떻게 운동을 해야 하는지 어렵게 느껴질 때도 머신을 이용하는 것이 더 나을 수 있다. 그냥 머신에 올라 주어진 운동만 하면 간단하기 때문이다.

지금부터 머신 없이 운동하면 건강한 신체 균형을 더 빠르게 만들 수 있다.

프리 웨이트 + 머신 운동

피트니스 센터에 있는 10가지 머신을 중심으로 기능적인 측면에 대한 면밀한 분석과 변형하여 실시할 수 있는 운동법을 소개한다. 우선 머신을 이용하거나 머신 없이 할 수 있는 역동적인 운동방법을 선택할 수 있도록 구성한 트레이닝 플랜을 살펴보길 바란다. 이 방법을 이용하면 매일 반복하던 운동을 멈추고 더욱 다양한 운동을 실시할 수 있을 것이다. 최소한 2개 이상의 근육 그룹을 움직이게 만드는 머신을 이용하여 시작해보자.

1 레그 프레스 Leg Press

종아리, 허벅지, 엉덩이 근력을 강화시킨다. 앉는 자세 말고도 눕거나 서서 실시할 수도 있다. 운동법의 포인트는 두 발을 곧게 폈다가 굽혀야 한다는 것. 여기에서 또 중요한 것은 정확하게 다시 시작점으로 돌아와야 한다는 것이다. 즉, 무릎과 엉덩이 관절이 약 90°가 되도록 굽히고, 발은 평평하게 편 상태를 유지해야 하며 등을 지지대에 기대어 허리 척추를 바르게 편다.

일반적으로는 보폭을 골반 간격으로 벌리지만 근육에 미치는 힘에 변화를 주기 위해서 간격을 다양하게 바꿀 수도 있다. 더 좁게, 더 넓게, 한 발만 이용한다. 레그 프레스 대신 스쿼트 기다란 덤벨을 준비한다. 어깨너비로 덤벨을 쥐고 목덜미에 올려둔다. 허벅지와 땅이 거의 수평이 될 때까지 자세를 낮춘다.

상체는 앞으로 향하게 하고 엉덩이를 뒤로 향하게 한 후 다시 일어선다. 이때 중요한 것은 무릎이 발가락보다 뒤쪽에 위치하여야 한다는 것이다. 무릎이 좋지 않은 경우에는 양손에 짧은 덤벨을 들고 살짝 팔을 굽혀 실시한다.

2 랫 풀 다운 Lat Pull down

랫Lat은 가장 넓은 등근육인 광배근의 라틴어 이름 ‘Latissimus dorsi’의 약자다. 이 머신을 이용하면 광배근 외에 상완이두근을 키울 수 있기 때문에 반드시 거쳐야 하는 중요한 머신이다. 이 머신에는 간단한 줄이 연결된 바가 있으며, 운동 영역이 크다.

또한 고리마다 다양한 그립(수평 그립, V-그립, 줄 그립)을 걸 수 있다. 운동법은 엉덩이와 무릎이 수평을 이루고 허벅지가 지지대 아래쪽에 편안하게 들어갈 수 있도록 의자를 조정한다. 이후 선 상태에서 그립을 잡고 앉으면서 아래로 당긴다. 이때 등은 곧게 펴도록 한다.

세트 마지막에는 조심스럽게 일어난 후 그립을 놓는다. 랫 풀 다운 대신 풀업 풀업 바는 최소한 어깨 너비 이상 되도록 잡는다. 두 발을 꼬고 턱은 바를 향한다. 너무 어렵다고? 그렇다면 수평 풀업을 해보자. 긴 덤벨을 엉덩이 높이로 고정한다. 몸을 곧게 아래로 내린다. 손을 꽉 움켜쥔 상태로 가슴은 끌어당겨 실시한다.

3 체스트 프레스 Chest Press

머신의 원리는 간단하다. 기대고 앉아서 바를 당기는 것이다. 대흉근과 상완삼두근을 키울 수 있다. 대개 등받이는 조절할 수 없다. 즉, 운동 각도가 한정적으로 정해져 있다는 뜻이다.

하지만 다양한 그립 포지션을 만들어낼 수는 있다. 손바닥을 위 또는 아래로 향하게 하거나 서로 마주보게 하는 방법 말이다. 앉은 높이에도 변화를 줄 수 있다. 그립을 흉골 높이에 맞추어 놓는다. 이렇게 하면 어깨를 보호할 수 있다.

어깨에 문제가 있는 사람은 팔꿈치를 몸 뒤로 향하지 않도록 해야 하며 운동반경도 역시 이에 맞추어 줄여야 한다. 대부분의 머신에는 그립을 앞으로 밀어 놓을 수 있도록 되어 있다. 이렇게 미리 맞추어 두어 몸이 상하지 않도록 해야 한다. 체스트 프레스 대신 벤치 프레스 벤치에 등을 대고 눕는다. 양손에 짧은 덤벨을 들고 팔을 굽힌 상태에서 가슴 옆에 둔다. 팔을 펴면서 덤벨을 가슴 위로 천천히 올린다. 덤벨 위치를 유지하면서 내린다.

4 시티드 로우 Seated Row

등 위쪽 승모근과 상완이두근을 위한 것으로 체스트 프레스와는 완전히 반대되는 운동이다. 운동법은 가슴을 대고 앉는다. 팔을 뻗어서 그립을 잡고 당긴다. 체스트 프레스와 마찬가지로 2~3가지 그립을 잡는 방식이 있다.

랫 풀 다운 머신과 마찬가지로 줄을 이용하여 다양한 운동방법을 실시할 수 있으며, 가슴에 닿는 부분을 없앨 수 있다. 이 경우 허리 아랫부분까지 추가적으로 발달시킬 수 있다. 시티드 로우 대신 덤벨 로우 플랫 벤치 아래에 긴 덤벨을 비스듬하게 놓는다. 그런 다음 벤치 위에 엎드린다. 덤벨의 바 부분을 어깨 너비 이상으로 잡고 아랫부분을 벤치 높이만큼 끌어올린다. 덤벨을 다시 천천히 내린다.

머신의 힘을 어떻게 잘 이용할 수 있는지만 알면 성공이다.

5 레그 익스텐션 Leg Extension

허벅지 전면 근육을 발달시킬 수 있는 머신이다. 운동할 때는 머신의 회전축을 잘 살펴보아야 한다. 회전축은 운동하는 관절과 가능한 한 정확히 같은 높이에 위치해야 한다. 다리를 펼 때 지렛대 축이 무릎과 일직선상이 될 수 있도록 등을 밀착해 맞춰야 한다.

척추는 움직이지 않도록 의자 옆을 잡고 운동한다. 머신에 따라 등을 고정하는 끈이 달려 있다. 다리를 폈다가 다시 구부린다. 레그 익스텐션 대신 덤벨 런지 바른 자세로 서서 양손에 짧은 덤벨을 들고 몸 옆에 붙인다. 한쪽 발을 몸 뒤쪽 벤치 위에 올린다. 지지하고 서 있는 발을 이용하여 허벅지가 수평이 될 때까지 굽힌다. 그런 후 다시 올라온다.

6 레그 컬 Leg Curl

허벅지 뒷부분을 운동할 수 있다. 레그 익스텐션과는 반대로 다리를 굽힐 때 힘을 주어야 한다. 레그 익스텐션과 같은 점은 등받이를 앞뒤로 조정하여 회전축이 무릎 높이에 있도록 해야 한다는 것이다. 롤 패드는 복사뼈가 있는 관절에 위치해야 한다. 그립은 가슴 높이로 잡으면 척추전만을 피할 수 있다.

발가락을 안쪽 복숭아뼈 방향으로 향하게 하면 허벅지 뒷부분을 더욱 집중적으로 발달시킬 수 있다. 레그 컬 대신 사이드 스텝 런지 보폭을 넓게 하고, 한쪽 발은 앞으로 내딛어 바닥에 완전히 붙인 채 뒤에 있는 발 안쪽으로만 지탱하여 선다. 기다란 덤벨을 어깨 위에 올리거나 짧은 덤벨 두 개를 몸 옆에 붙여 서서 무릎을 굽혔다가 편다.

7 바이셉스 컬 Biceps Curl

상완이두근만 독자적으로 운동하기 위해서는 운동 중 등받이에 상박을 편안하게 기대면 된다. 이때 회전축은 팔꿈치 높이에 오도록 한다. 의자도 이 높이에 따라 위 아래로 조절한다. 운동은 그립을 잡고 팔을 굽혔다가 다시 펴는 방식으로 실시하고, 또 다른 방식으로는 상박을 가슴 위에 대고 하면 된다.

바이셉스 컬 대신 콘센트레이션 컬 벤치 끝에 앉아서 가슴 너비로 다리를 벌린다. 한 손에는 짧은 덤벨을 쥔다. 상박을 허벅지 안쪽에 고정한 채 위로 프레스하면서 그 무게가 어깨까지 느껴지도록 한다. 다시 팔을 내린다.

8 트라이셉스 컬 Triceps Curl

의자 높이를 조절하는 것 외에는 맞출 것이 없다. 운동 시작점에서 팔을 직각으로 굽힐 수 있다면 최적이다. 등을 대고 그립을 아래로 눌렀다가 돌아온다. 또 다른 방법은 상박을 가슴 앞으로 오도록 의자를 조절하면 된다.

트라이셉스 컬 대신 벤치 딥 손바닥으로 몸 뒤쪽 벤치를 짚는다. 두 발은 몸 앞쪽 벤치에 올려둔다. 팔이 약 90°가 될 때까지 몸을 아래로 내렸다가 다시 위로 올라온다. 이 방법이 너무 쉽다면 덤벨 플레이트를 무릎 위에 올리거나 다리 한쪽을 들고 실시한다.

9 백 익스텐션 Back Extension

등 아래쪽을 훈련할 수 있는 이 머신은 엉덩이 관절만 움직이면서 수행할 수 있다. 이 머신의 회전축은 골반과 같은 높이에 위치하여야 한다. 대부분 머신에는 발판을 조절할 수 있게 되어 있어 다양한 방식으로 운동할 수 있다. 의자부분이 고정되어 조절할 수 없는 경우에는 스스로 잘 맞추어 앉는 방법뿐이다.

운동 시작점에서 상체는 앞쪽으로 굽힌다. 가능한 한 등 받침 높이는 어깨 높이까지 오도록 하고 손잡이를 양쪽으로 잡을 수 있도록 고정하는 것이 좋다. 그런 후 상체를 천천히 바로 세웠다가 다시 시작점으로 돌아간다. 백 익스텐션 대신 하이퍼 백 익스텐션 하이퍼 익스텐션 벤치 위에 배를 대고 눕는다.

지지대는 골반이 오는 위치에 있도록 조정한다. 발은 받침대에 평평하게 편다. 상체를 굽혔다가 일어선다. 이 운동은 스위스볼을 이용해서도 가능하다. 스위스볼 위에 엉덩이를 위로 향하게 누워 발끝으로만 바닥을 지지하는 방법으로 실시할 수 있다.

10 복부 크런치 Abdominal Crunch

여기에도 다양한 운동법이 있다. 복근을 굽히는 자세를 취할 때 머리 위 그립만을 잡고 할 수 있을 것이다. 또는 팔꿈치를 바에 대고 쉬면서 하거나 의자를 뒤로 밀면서 무릎을 동시에 올리는 방법을 취할 수도 있다. 방법이야 어찌됐든 팔과 다리에 힘을 덜 줄수록 복근 운동이 제대로 된다.

복부 크런치 대신 크런치 등을 대고 누워 다리를 약간 구부려 바닥에 둔다. 두 손은 머리 뒤에 대고 어깨는 바닥에서 뗀다. 그런 후 다시 아래로 내린다. 또 다른 것으로는 짧은 덤벨 두 개를 들고 머리 뒤쪽으로 팔을 펴는 방법이 있다.

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