근육 운동에 관한 속설들은 종류도 많을뿐더러 그 내막을 알면 가슴이 아려온다. 지금까지 철석같이 믿어온 운동방법들이 그 근거가 약하기 때문이다. 지금 당신이 열심을 내고 있는 근육 운동이 혹시 유효 기간이 지나지는 않았는지 살펴보라. 그리고 제대로 바꿔라.
의료계에서는 구식의 정보로 진단하는 것은 의료 부정으로 간주된다. 그러나 피트니스 클럽에서는 이것이 운영 방침이다. 요즘 가장 유행하는 웨이트 리프팅 가이드라인을 들여다보라. 어떤 것들은 1940년대나 1950년대에 만들어진 것도 있는데, 이때는 전립선암의 치료법은 거세가 대세였으며 지구력 운동은 여성에게 해롭다고 여겨지던 시대였다.
더 심각한 것은, 최근의 연구에 의해 효과가 의심된다고 입증된 운동을 피트니스 전문가들이 아직도 아무렇지도 않게 추천하고 있다는 사실이다. 당신이 지금 따르고 있는 워크아웃 플랜도 보나마나 이러한 잘못된 정보를 기초로 하고 있을 가능성이 크다. 당신의 워크아웃을 21세기에도 계속하기 위한 정기 검사 일을 한참 지나 있다는 말이다.
물론 그 플랜이 효과가 전혀 없다는 말이 아니다. 결국 가장 기초적인 레벨에서는 근육을 만드는 일은 아주 간단하기 때문이다. 무거운 웨이트를 들어올리고, 다시 내려놓고, 이를 반복하는 것. 하지만 디테일을 발전시키고 실수를 바로잡게 되면 당신은 더 적은 시간으로 더 많은 근육을 만들 수 있으며, 부상의 위험도 적어진다. 오늘 날짜 옆에 체크 표시를 하라. 이는 당신의 구식 워크아웃이 공식적으로 유효 기간을 다했음을 표시하는 것이다.
오래된 충고 “8~12회 반복한다”
근거가 궁금하지?
근육을 만들기 위한 최적의 반복 횟수라는 게 오래된 주장이다. 이는 1954년 영국의 외과 의사이자 프로 보디빌더였던 이안 맥퀸 의학 박사가 발표한 과학 논문에서 근육 성장을 위해 다소 많은 횟수의 반복을 추천했던 것이다.
진실은 이렇다
이러한 접근 방법은 근육으로 하여금 중간 정도의 긴장 상태에 놓이게 하여 근육 생성에 효과적일 수도 있지만 동시에 해로울 수도 있다. 여기서 근육에 대한 상식을 소개하면, 근육 성장에는 두 가지 방식이 있다. 긴장이 더 팽팽해졌을 때, 다시 말해 더 무거운 웨이트를 들어올렸을 때 근육은 근섬유가 더 커지면서 최대한의 근력을 얻는 방식으로 성장하게 된다.
한편 근육이 긴장하는 시간을 더 길게 늘였을 때 근육이 성장하는 방식은, 근섬유 주변에 에너지를 생산하는 근육 구조물들이 늘어나 근육의 사이즈가 커지고 근지구력이 향상되는 원리이다. 8~12회 반복하라는 고전적인 처방은 이 둘 사이의 균형을 깨뜨린다.
하지만 이 횟수를 항상 반복하다보면 당신은 더 무거운 웨이트를 더 적은 반복 횟수로 들어올려 얻어지는 더 높은 긴장 상태는 얻지 못하게 되지만, 더 가벼운 웨이트를 더 많은 반복 횟수로 들어올려 얻어지는 긴장을 더 긴 시간 동안 유지할 수 있게 되는 것이다.
새로운 표준을 익혀라
반복 횟수에 변형을 주어라. 웨이트도 때에 따라 조정한다. 그렇게 하면 근육 성장의 두 가지 방식을 다 촉진할 수 있게 된다. 이 방법을 일주일에 3회의 전신 운동 세션을 실시하면서 한 달 동안 시험해보라. 첫 번째 워크아웃에서는 세트당 5회씩 반복하고, 두 번째 워크아웃에서는 세트당 10회, 세 번째 워크아웃에서는 15회 반복하라.
오래된 충고 “각 운동을 3세트 실시하라”
근거가 궁금하지?
이렇게 하면 근육을 가장 빨리 만들기 위해 이상적인 운동량을 얻을 수 있다는 주장. 이는 1948년 토머스 들롬이라는 내과 의사가 <물리 의학 저널>에 발표한 논문에서 동작을 10회씩 3세트 실시하는 것이 10회씩 10세트 반복하는 것만큼이나 다리 근력을 향상시키는 데 효과적이라고 한 것이 시초이다.
진실은 이렇다
3세트를 반복하는 것에는 아무런 잘못이 없지만 그렇다고 특별한 효과가 있는 것도 아니다. 하지만 당신이 동작을 반복하는 횟수를 50년 전의 권고 사항에 따라 결정짓는 태만을 범하지는 말자. 여기에 경험에서 나온 법칙이 있다. 당신이 하는 동작을 더 많이 반복할수록 세트 수는 적어져야 하며, 반복 횟수가 적다면 세트 수를 늘려야 한다는 것이다. 이렇게 하면 각 세트당 몇 번을 반복하든 간에 한 동작을 반복하는 전체 횟수는 거의 동등하게 유지된다.
새로운 표준을 익혀라
다음 차트를 참고하여 당신의 세트 수를 결정하라.
오래된 충고 “각 근육군당 3~4동작을 실시해야 한다”
근거가 궁금하지?
그래야만 목표 근육의 모든 근섬유를 운동할 수 있다고 생각해서이다. 이는 1966년경 아널드 슈워제네거가 제안했던 운동법이다.
진실은 이렇다
시간 낭비다. 그 이유는 이렇다. 아널드 슈워제네거의 40년 전 권고 사항은 거의 항상 ‘8~12회씩 3세트 반복한다’는 충고와 결합되어 있다. 이는 곧 당신이 각 근육군에 대해 한 동작을 144회 반복하게 된다는 말이다. 문제는, 당신이 어떤 근육군이든 간에 100번이라도 반복을 할 수 있다는 말은 곧 당신이 운동을 충분한 강도로 하고 있지 않다는 뜻이다. 이렇게 생각해보자.
더 강한 강도로 운동할수록 그 강도를 유지할 수 있는 시간은 줄어들게 된다. 예를 들면, 조깅을 천천히 한다면 한 시간 동안은 달릴 수 있겠지만, 전력 질주를 한 시간 동안 할 수 있는 사람을 찾기란 거의 불가능한 것과 같은 이치다. 게다가 일단 수행 능력이 감소하기 시작하는 시점에 이미 그 근육군에 대해 당신이 얻을 수 있는 근육 성장은 이미 다 이루어진 상태라는 점이다.
새로운 표준을 익혀라
당신이 하는 각 운동 동작을 반복하는 횟수에 신경을 쓰는 대신 전체 반복 횟수를 25에서 50으로 설정하라. 곧 한 동작을 5회씩 반복하여 5세트가 될 수도 있고(25회 반복), 두세 가지 동작을 15회씩 1세트만 반복할 수도 있다(30~45회 반복).
오래된 충고 “무릎이 발가락보다 앞으로 구부러져서는 안 된다”
근거가 궁금하지?
스쿼트나 런지 같은 운동 중에 무릎이 너무 앞으로 구부러지게 되면 무릎 인대에 매우 위험한 전단력(자르는 힘)이 가해질 수 있다는 설명이다. 이는 미국 듀크 대학교의 1978년 연구에 따른 것으로 스쿼트 중에 다리 밑부분을 가능한 한 수평으로 낮추어 유지하면 무릎에 가해지는 전단력이 감소된다는 설명이다.
진실은 이렇다
너무 많이 앞으로 기울이면 부상을 일으킬 가능성이 더 크다. 2003년 멤피스 대학교의 학자들은 스쿼트 중에 무릎이 발가락보다 앞으로 구부러진 채 움직이게 하면 무릎에 가해지는 압력이 28% 더 높다는 것을 발견했다. 하지만 이들은 상반되는 결과 또한 발견했는데,
무릎이 앞으로 구부러지는 동작이 제한을 받았을 때 엉덩이 근육에 받는 스트레스는 거의 1,000% 가까이 증가했다는 것이다. 그 이유는 스쿼트를 하려면 상반신을 앞쪽으로 멀리 기울여야 하기 때문인데, 바로 그것이 문제다. 엉덩이에 작용하는 힘은 허리로 옮겨지게 되는데 허리는 무릎보다도 더 부상에 취약한 부분이기 때문이다.
새로운 표준을 익혀라
무릎의 자세보다는 상반신에 더 많은 주의를 기울여라. 스쿼트와 런지를 실시할 때 상반신을 꼿꼿이 세우도록 노력하면 엉덩이와 등에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다. 상반신을 꼿꼿이 세우기 위한 두 가지 팁은 스쿼트를 하기 전에 어깨뼈를 쥐어짜듯 힘을 주고 잠시 멈추는 것, 그리고 스쿼트를 할 때 팔 윗부분이 바닥과 수직을 이루도록 노력하는 것이다.
오래된 충고 “웨이트를 들어올릴 때 복근에 힘을 준다”
근거가 궁금하지?
척추를 더 강하게 지지해주므로 등 부상의 위험을 줄일 수 있다는 것. 1999년 오스트레일리아의 한 연구에 따르면 등 근육통에 시달리는 남자들은 척추의 안정감을 유지시키는 근육 조직의 일부인 복근의 일종인 복횡근의 활성화가 약간 지연되었다고 한다. 그 결과 많은 피트니스 트레이너들이 고객들에게 운동할 때 배꼽을 척추 쪽으로 잡아당겨 복횡근이 많이 사용되도록 코치하기 시작한 것이다.
진실은 이렇다
“연구 결과는 정확하지만 많은 학자들과 치료사들의 해석은 옳지 않았다”고 <궁극의 등 운동과 수행>의 저자이자 전 세계에서 가장 권위 있는 척추 학자로 알려진 스튜어트 맥길 의학 박사는 말한다. 근육은 척추를 지지하기 위해 팀을 이루어 활동하는데, 운동을 어떻게 하느냐에 따라 가장 중요한 선수들이 교체되기 때문이라는 것. 다음을 읽어보자. 복횡근이 항상 쿼터백 역할을 하는 것은 아니다.
사실, 어떤 운동 동작을 하든지 당신의 몸은 자동으로 척추를 지지하기 위해 가장 필요한 근육들을 활성화시키게 된다. 따라서 복횡근에만 모든 집중을 가하는 것은, 불필요한 근육들은 과하게 동원되고 정말 필요한 근육들은 부족해지는 결과를 낳을 수 있다는 것이다. 이는 부상의 위험을 가중시킬 뿐만 아니라 당신이 들어올릴 수 있는 웨이트의 양을 축소시킨다.
새로운 표준을 익혀라
만약 당신이 고생하는 등을 위해 도움의 손길을 내밀고 싶다면, 마치 배에 펀치를 맞기 직전인 것처럼 복근에 약간 힘을 주어 버티는 정도로 해야지 복횡근을 있는 대로 잡아당기지는 말라. “그렇게 하면 복근 벽에 있는 세 가지 막이 모두 활성화되고 안정성과 수행 능력이 모두 향상된다.” 맥길 박사의 설명이다.
근육맨들의 식사
표지모델처럼 먹어볼까?
사람들은 종종 나에게 운동이 끝나면 단백질 셰이크만 먹냐고 묻곤 한다. 아무려면 그럴까. 운동이 끝난 후 근육 생성 과정을 촉진시키기 위해 단백질과 탄수화물 셰이크를 항상 충분히 준비해 다니기는 하지만, 나도 다른 모든 건강을 생각하는 남자들처럼 셰이크가 지겨워진다. 셰이크를 더 재미있게 먹기 위한 조리법이 아무리 많더라도 말이다.
그래서 나는 한 달에 몇 번쯤 운동 후 햄버거를 먹는다. 하지만 동네 싸구려 햄버거 집에서 파는 그런 종류는 물론 아니다. 나의 파워 버거는 고품질의 동물성 단백질, 철분, 마그네슘, 비타민B, 비타민E, 그리고 다른 많은 항산화물질을 듬뿍 함유하고 있다. 빵과 사과는 당신의 근육에 글루코겐을 보충하고 단백질을 공급하기 위한 탄수화물을 더해줄 것이다.
이렇게 만들어 먹자
- 특별히 날씬한 쇠고기(호르몬, 구충제, 항생제 무조작 무첨가) 1파운드
- 해바라기씨 1큰술
- 잘게 다진 양파 1큰술
- 잘게 다진 빨간 피망 1큰술
- 막 간 후추 ¼작은술
- 토스트한 맥아
- 둥근 빵 한 쪽이나 한 롤 또는 두 조각
- 사과 한 개 썰어서 반찬으로
- 선택 양념은 양상추, 얇게 썬 토마토, 허니 머스터드
처음 다섯 가지 재료를 큰 볼에 넣고 재료가 모두 잘 섞일 때까지 손으로 반죽한다. 4개의 얇은 패티를 만들어 맥아에 넣고 굴려 골고루 묻힌다. 다음으로 패티를 그릴이나 프라이팬에 취향대로 굽는다. 롤빵이나 식빵 또는 즐겨 먹는 빵과 함께 좋아하는 양념을 곁들여 대접한다. 이것은 패티 4개 분량의 조리법이다.
하나만 먹고 나머지 세 개는 각각 랩에 싸서 냉동칸에 보관한다(나는 보통 고기 2파운드를 사서 조리법을 두 배로 불리곤 한다). 피트니스 클럽에 가기 전에 한 개를 꺼내서 냉장칸으로 옮겨 둔다. 집에 돌아올 때쯤이면 해동되어 조리하기 좋게 되어 있을 것이다.
보기 좋게 올려야 효과도 좋다
다음의 주요한 근육 운동 동작에서 최대한의 효과를 얻기 위해서는 잘못된 자세를 바로잡아야 한다. 폼 잡고 운동하되, 제대로 해보자.
바벨 스쿼트
- 하지마 몸을 앞으로 기울인 채 조금 수그리는 것. 이렇게 하면 등에 엄청난 압력이 가해지고 무릎 관절이 받는 스트레스가 늘어난다.
- 이렇게 해 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추면서 뒤로 물러나 앉으라. 상반신을 가능한 한 꼿꼿이 위로 펴야 한다.
바벨 벤치 프레스
- 하지마 등을 벤치에서 떼고 크게 휘게 하는 것. 바닥에서 발꿈치를 떼는 것.
- 이렇게 해 등의 곡선은 자연스럽게 휘게 하며(처음 벤치에 누웠을 때와 같은 자세로) 발은 항상 바닥에 붙일 것.
덤벨 숄더 프레스
- 하지마 동작의 절정에서 웨이트를 맞부딪혀 소리가 나게 하는 것. 근육에 이로울 것도 하나 없으며 어깨 충돌 부상의 위험을 증대시킨다.
- 이렇게 해 웨이트를 어깨 위에서 곧바로 밀 것.
친업
- 하지마 내려갈 때 잠시 멈추어서 몸을 다시 위로 당기기 위해 추진력을 이용하는 것.
- 이렇게 해 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 낮추었다가 잠시 멈추고 몸을 위로 당길 것.
당신의 건강을 위하여
뇌를 읽다
실용적인 뇌과학 이야기로 우리 뇌에서 벌어지는 일들을 다양한 사례와 연구로 분석한다. 모든 순간에 효율적이고 효과적으로 작동하는 뇌를 만들기 위한 설득력 있는 조언도 담았다. 프레데리케 파브리티우스,
한스 하게만 지음, 박단비 옮김, 빈티지하우스 펴냄, 값 1만8천원.
나의 뇌는 나보다 잘났다
인간관계에서 발생하는 소통의 부작용과 갈등을 뇌과학으로 풀어냈다. 독일의 젊은 사회신경과학자가 뇌와 공동생활의 관계를 다양한 실험과 연구 이론, 그리고 일상 사례로 설명한다. 프란카 파리아넨 지음, 유영미 옮김, 을유문화사 펴냄, 값 1만6천500원.
스스로 치유하는 뇌
독창적이고 대담한 신경가소성 치유 이야기를 담았다. 사례 속 주인공을 눈앞에 그릴 수 있을 정도로 생생하고 친근하게 묘사하면서, 스스로를 더욱 가치 있게 대하도록 이끈다. 노먼 도이지 지음, 장호연 옮김, 동아시아 펴냄, 값 2만5천원.
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