지방을 태우는 새로운 규칙

지방을 태우는 새로운 규칙

맨즈헬스코리아 2019-01-05 08:00:42 신고

살 빼는 게 서글픈 집안일처럼 느껴진다면 제대로 하지 않고 있는 것이다. 작년의 지침서는 이제 찢어버리자. 근육을 만들고 살 빼는 게 즐거워지는 새로운 방법을 소개한다.

눈을 감고 더 빨리 원하는 목표에 도달하자.

01 늦잠자기

‘잠에서 깨어 열심히 살기’ 정신이 스누즈 버튼처럼 당신의 발전을 질질 끌고 있다. 이 습관은 이제 버리자.


예전 규칙

우리 대부분이 침대에서 몸을 일으 킬 때쯤 영화배우 록Rock은 인스타그램에 자 신의 근육 운동을 포스팅하고 있다. 이른 아침 에 기적이 일어나기 마련이다.

새로운 규칙

수면과학자 매튜 워커Matthew Walker의 말에 따르면 인간이 자연을 거슬러 ‘8시간 자기’에 익숙해지는데 360만 년이 걸렸고, 우리는 수십 년간 또 그걸 줄이고 있다. 현재 영국인들은 평균 6시간 19분의 부족 한 수면을 취하며 겨우겨우 살아간다. 그러면 몸도 지치고 체중도 늘기 쉽다.

“많이 알려지지 않았지만 수면은 지방 감량의 숨은 히어로 예요.” 퍼포먼스 코치인 아터 졸키위츠Artur Zolkiewicz의 주장이다. “더 적게 자는 사람 일수록 코르티솔 수치가 높아지면서 근육이 빠지고 식욕 조절에 문제가 생길 수 있습니다.”

시카고 대학교의 한 연구에 따르면 남자들은 식단에 관계없이 8시간 반을 잤을 때, 5시간 반을 자고 일어났을 때보다 2배의 지방을 감량할 수 있었다. 수면이 부족하다면 새벽에 좀 비처럼 셔플링을 하는 대신 점심에 30분간  운동을 하는 게 낫다. 새로 시작한 꾸준한 카디오 운동도 멈추는 걸 고민해보자.

탄수화물을 보충하는 것은 기본이다.

02 탄수화물이 왕이다

단백질이 지방을 빼는 데 가장 유용한 성분 1위 자리를 내줄 때가 되었다.


예전 규칙

덤벨을 내려놓는 순간 접시를 집어 들고 고기와 달걀을 먹는 게 마무리 동작이다. 탄수화물? 됐다. 몸이 무거워지기만 할 테니.

새로운 규칙

탄수화물은 꾸준한 봉급과도 같다. 의존도가 높을수록 없을 때 고생한다는 뜻이다. 몸이 탄수화물을 뺀 식단에 적응할 수는 있지만, 수도자 같은 금욕 생활 하기를 꺼리는 우리가 이를 지속할 수 있는 경우가 흔치 않다. 지방을 없애는 데 도움이 되지 않는다.

엠보디 피트니스Embody Fitness의 체형 변형 전문가인 크리스 월턴Chris Walton은 “탄수화물을 완전히 없애면 몸에서 갑상선 호르 몬인 T3를 덜 생성하면서 신진대사에 큰 영향을 주게 됩니다”라고 설명한다. “저희는 고객 들에게 운동 후에 탄수화물을 가장 많이 먹으라고 조언해요. 바로 그때 몸이 다시 근육과 간의 글리코겐을 보충하거든요.” 반대로 체내 시스템에 탄수화물이 부족하면 근육량이 줄어들기 시작하면서 뱃살 대신에 이두박근이 타버리고 만다. 이미 이렇게 하고 있다면 더더욱 중요성이 크다.

“저 탄수화물 다이어트를 하면 코르티솔이 증가합니다.” 월턴의 주장이다. “수면이 부족하고 트레이닝이 힘들다면 부신을 태 우기에 안성맞춤이지요.” 증상으로는 어떤 게 있냐고? 힘이 없고 복부가 두꺼워진다. 근 육량을 유지하는 데 있어 단백질이 중요하다는 건 우리도 인정하지만, 유청 단백질 셰이크 와 순살 닭으로만 영양이 다 해결되는 것은 아니다. 자, 이제 감자를 먹어볼까?

사면의 목표를 섞어라.

03 운동 다양하게 하기

카디오 운동하는 날, 가슴 운동하는 날, 중둔근 운동하는 날? 종합적으로 생각해보자.


예전 규칙

웨이트 운동은 근육을 키우고 카디오 운동은 칼로리를 태운다. 그러니까 러닝머 신 위에서 계속 뛰면 체중 감량 목표에 빨리 도달할 수 있다.

새로운 규칙

“카디오 운동과 웨이트 트레이닝 모두 지방 감량에는 도움이 됩니다.” 아터의 설 명이다. “저는 웨이트 운동 사이에 고강도 운동을 배치해서 고객들의 심장 박동을 높게 유 지해요. 매일 다른 훈련을 할 필요가 없어요.” 체중을 감량하면서 저항력 트레이닝 훈련도 지속하면 분명히 효과가 있다.

<국제 비만 저널>의 한 보고서에 따르면 우리 근육은 1일 에 너지 소비량의 20%를 차지하는 반면, 지방은 약 3%밖에 소비하지 않는다. 따라서 근육을 키우는 건 날씬한 몸매를 유지하는 데 필수적이다. “그래서 저희는 전신 트레이닝 세션을 해 요.” 월턴의 말이다. “근육을 키우는 게 우선 순위고 그렇게 하면 칼로리도 더 소모되지요.” 상체, 하체 운동 5개를 섞은 서킷 운동을 짠 다음 15분간 해보자. 몇 라운드까지 할 수 있 는지 기록하고 운동할 때마다 기록을 깨는데 도전하자.

맛과 지방 감량을 위해 불을 사용하자.

04 소스 먹기

복근은 아무 맛도 안나는 음식을 먹고 만드는 게 아니다. 드레싱을 약간 섞는 걸 추천한다.


예전 규칙

날씬해지려면 밋밋한 저녁 식단을 견뎌야 한다. 무엇보다도 시즈닝은 칼로리만 추가할 뿐이다. 자, 따라해보자. 음식은 연료 다, 음식은 연료다….

새로운 규칙

모든 소스에는 설탕이 가득하다는 말을 들어봤을 것이다. 사실 우리가 그렇게 말하기도 했다. 시금치에 마요네즈를 듬뿍 뿌리는 건 여전히 권장하지 않지만, 패스트푸드 체인점의 품속에서 벗어나는 것 또한 권하지 않는다. “정신력이 가장 강한 사람이라 해도 일반 음식만 먹기는 힘들어합니다.” 아터의 주장이다.

“기존 생활 방식에 좋은 영양을 접목 시켜야지 그 반대가 되면 안돼요.” 소금 3g의 경우 더 몸에 좋다. 러시아 우주 프로그램 관련 연구 결과, 나트륨을 섭취하면 비교적 빠르게 지방을 분해하는 호르몬인 글루코코르티코이드 분비가 증가한다. 그 이후에 있었던 밴더빌트 대학교의 연구에 따르면 소금을 많이 먹는 쥐의 경우, 체중을 유지하기 위해 25%의 식품을 더 섭취해야 했다.

그래도 고혈압이 있다면 절제할 것을 권장하지만, 소금이 건강한 남성에게 좋지 않은 영향을 끼친다는 증거는 아직 없다. 맥마스터 대학교의 연구에 따르면 오히려 심장이 강화되고 신경 충동이 조절되며 근육의 글루코스와 아미노산 흡수가 촉진된다. 핫소스와 레몬·허브 소스 중 뭐가 나은지에 대해서는 여기서 언급하지 않겠다.

일과 휴식 사이의 균형을 바로잡아라.

05 조금 운동하고 더 많이 태우기

고강도 인터벌 트레이닝의 효과를 더 보고 싶다면 한 걸음 뒤로 물러서는 법을 배우자.


예전 규칙

사이드라인에 계속 있는 건 시간 낭비이다. 필요한 만큼만 쉬고 다음 인터벌을 시 작하자. 트레이닝하러 온 것이지 모델처럼 포즈 취하러 온 게 아니다.

새로운 규칙

대부분 인터벌 트레이닝을 생각할 때 타바타 원칙을 떠올린다. 20초간 운동 하고 10초씩 쉬는 것 말이다. 그런데 월턴에 따르면 이 원칙은 계속 운동하는 상태에 더 가깝 다고 한다. “운동과 휴식 비율이 1대 3 이하라면 제대로 호르몬 반응을 끌어낼 수가 없어요. HIIT 세션을 통해 늘리고 싶어하는 성장 호르몬인 테스토스테론 말이에요.”

첫 번째 인터벌은 죽어라 해야 하지만 그 후에는 100%의 노력을 할 필요는 없다. 이미 폭발한 호르몬을 활용해 지방을 태우는데 속력을 내야 한다. “제가 가장 좋아하는 원칙은 20초 운동, 80초 휴식이에요.” 월턴의 설명이다. “그러면 엄청난 젖산이 생성되기도 하고 다시 힘을 내서 운동 할 수 있을 만큼 회복 시간이 충분하지요.”

물론 꾸준히 운동하면 도움은 되지만, 일정 시간 동안 전력을 다해 운동하면 지방 소모와 탄 수화물 소모간 전환 기능을 하는 ‘대사 유연성 Metabolic Flexibility’이 생긴다. “우리는 대부분 저강도 활동을 하면서 하루를 보내기 때문에 이 시간 동안에 지방을 소모하고 저장된 탄수화물은 놓치지 않고 열심히 운동해야 할 때 써야 해요.” 휴식 시간에는 호흡에 집중하여 심장 박동을 원래대로 되돌리고, 잊고 있었던 업무 이메일은 확인하지 말자. 그러면 오히려 정반대 효과가 난다.

06 굳이 쉴 필요 없다

스스로 속이는 건 그만두자. 1주일에 3일 밤을 소파 위에서 뒹굴거리는 건 트레이닝 계획을 잘못 짰다는 뜻이다.

예전 규칙

월요일에 열심히 운동하면 화요일에는 하루 종일 책상에서 일어날 때마다 아파야 정상이다. 다리 운동을 한 다음 날에 계단 오르내리기를 할 수 있다면 제대로 운동을 하지 않았다는 증거이다.

새로운 규칙

환경적인 전문용어보다 중요한 것은 바로 지속성이다. 몸에 필요한 에너지를 채우지 못하면 빠르게 소진되고 만다. 아터는 “예전에 말하던 ‘고통이 없으면 얻는 것도 없다(No pain, no gain)’ 정신은 더이상 효과가 없어요. 고통 없이 트레이닝해도 같은 결과에 도달할 수 있는 걸요”라고 말한다.

그 대신, 더 꾸준히 노력하는 데 의의를 두자. “저는 쉬는 날에는 가벼운 운동을 하는 것을 좋아해요.” 그의 말이다. “기능적인 컨디션 조절, 산책이나 요가 등의 모빌리티 운동을 주간 계획에 포함시키는 걸 좋아하는 편이죠.” 물론 이 운동 중 어떤 것도 지방을 확 불태우지는 못하지만 다음 세션에 도전하기 전까지 신진대사가 활성화되도록 돕는 역할을 한다.

또는 살짝 칼로리를 더 태우기 위한 운동을 할 수도 있다. 덴마크의 연구자들에 따르면 전날에 훈련했던 근육을 반복해서 부드럽게 트레이닝하면 (하체 운동 후에 사이클링을 하거나 벤치 세션을 한 후에 푸시업 몇 개를 하는 식으로) 근육통을 줄일 수 있다고 한다.

이에 반해, 완전히 쉬면 혈액순환이 줄어들면서 회복 중인 근육에 영양분이 전달되지 않고, 트레이닝의 부산물인 통증을 야기하는 화학물질이 사라지는 속도가 저하된다. 그러니 높은 심장 박동을 꾸준히 유지할 수 있는 운동을 선택하자. 달리기 인터벌이나 최고 기록을 내려고 노력하는 것보다는 팀 스포츠, 수영이 적합하다. 더 강해져서 돌아올 수 있다.

 

여전히 배고픈가? 그럴 때는 위장의 소리에 귀 기울여라.

07 식단 파괴하기

불규칙한 식사 습관 때문에 스트레스 받지 말자. 변화하는 식단이 유행이다.

예전 규칙

꾸준히 지방을 감량하려면 전투적인 식단을 지켜야 한다. 2~3시간 간격으로 소량의 식사를 6번 하고 아침은 건너뛰자. 터퍼 웨어 플라스틱 용기가 들어갈 만한 큰 가방을 사는데 투자하자.

새로운 규칙

진부하겠지만 당신이 지킬 수 있는 식단을 짜는 게 최선이다. 운동하는 날에 먹은 게 적다고 느끼면 종종 원하는 만큼 먹자. 하지만 먹은 게 적어서 신진대사가 끼익 소리를 내며 멈출까봐 걱정하면서 아침을 먹은지 2시간 만에 땅콩버터를 바른 떡을 굳이 먹어야 된다는 건 아니다.

의학 보고서에 따르면 식사를 자주 하는 것과 지방 감량 간에 관계가 없었고, 의 한 연구 결과에 따르면 하루에 세 끼를 먹을 때 오히려 신진대사가 향상된다고 한다. 몸에서 배고프다고 보내는 신호에 너무 과민 반응하면 오히려 살이 찔 수 있다. 코넬 대학교 과학자들은 사람들이 식욕이 없을 때에도 그저 시간에 맞춰 먹는다면 배고플 때 먹는 것보다 혈당이 더 높게 올라간다고 한다.

몸집을 키우고 싶다면 도움이 되겠지만 반대의 경우라면 아니다. “저는 간헐적으로 굶는 것을 좋아해요.” 아터의 설명이다. “모델 샷 을 준비할 때 쓰는 방법이죠. 그러면 배꼽시계가 보내는 신호도 더 잘 파악할 수 있고요.” 영양학자들이 ‘굶기’라고 부르는 시간제한을 두는 식단은 그 어느 것보다도 지방 산화 효과가 컸다. 다시 말해 출근하기 전에 오트밀 먹는 걸 깜빡했다고 해도 걱정할 필요가 없다는 뜻이다. 배가 고프면 뭔가 먹으면 해결될 일이다.

1일 목표의 가치를 간과하지 말자.

08 칼로리 계산은 줄이자

칼로리에 영양이 달려 있다고 생각한다고? 우리가 계산해 본 결과, 당신의 교과서를 바꿀 필요가 있다.

예전 규칙

저지방 유기농 식품을 먹는 게 지겹겠지만, 그렇게 해야만 매일 먹는 칼로리 양을 조절할 수 있다. 수치를 지켜야 일이 틀어지지 않는다.

새로운 규칙

칼로리를 계산하는 건 정밀과학과 거리가 멀다. “우선 대부분의 칼로리 추적 장치가 결과물을 너무 과대평가해요.” 월턴의 설명이다. 따라서 1일 목표를 정해도 추측에 그친다는 것이다. 식품 포장지에 적힌 숫자도 마찬가지이다. “연구 결과, 우리가 섭취하는 칼로리 양은 적힌 것과 크게 차이나는 경우가 많다고 합니다.” 아터의 말이다.

“식품 회사들이 각기 다른 방식으로 칼로리를 측정할 수 있기 때문에 규제 기관에서 20%까지의 오차는 허용하거든요.” 다른 요인도 영향을 끼친다. 어떤 식품은 다른 식품보다 더 분해가 잘된다. 예를 들면 견과류는 유사한 영양분이 함유된 식품에 비해 소화되는데 더 오래 걸린다. 다시 말해 정확히 계산하려고 하면 스트레스만 많이 받는 것이다. 게다가 항상 가혹한 식단을 지킬 수 있는 사람은 존재하지 않고, 불가피하게 일탈이 생기기 마련이다(일탈을 권장하기도 한다).

월턴은 그 대신에 1주일 동안 자신이 먹는 걸 평가해보라며, “하루 종일 정크푸드를 먹는 대신에 평범한 탄수화물로 본인에게 상을 주면서” 약간의 일탈을 하며 세 끼를 먹으라고 조 언한다. 뭐가 되었든 절제하는 것이 중요하다. 너무 절제하는 것도 절제해야 한다.

다양하고 비타민이 풍부한 식단은 당신의 최고의 약입니다.

09 소소한 것 먼저 챙기기

비타민이나 무기질을 꼭꼭 섭취하면 더 큰 문제는 알아서 해결될 것이다.

예전 규칙

지방을 태우려는 거지 비타민C 보충이 중요한 게 아니다. 파우더에는 참치나 채소류와 동일한 영양분이 들어 있다. 게다가 탈의실에서 먹기도 더 쉽다.

새로운 규칙

비타민으로 몸을 날씬하게 할 수는 없지만 단백질, 지방, 탄수화물의 양은 고정하면서 비타민과 무기질의 1일 필요 섭취량은 무시하면 안 된다. 이러한 마음가짐에 따라 #IIFYM이라는 해시태그가 생겼는데, ‘칼로리만 맞는다면’ 식탁에서 뺄 음식은 없다는 뜻이다. 그러니까 저녁에 고구마 대신에 피자 한 조각을 먹어도 되고 제대로 밥을 먹는 대신 단백질 보충제를 먹어도 된다는 것이다.

하지만 비타민과 무기질 같은 미량 영양소는 단순히 우리 체내 장기의 기능을 돕는 것 이상의 역할을 한다. “비타민은 성장, 회복, 에너지 전달, 신경계 기능 등의 모든 대사 과정에 참여합니다.” 아터의 설명이다. 마그네슘과 유기산 카르니틴은 지방을 산화해 에너지를 생산하는 주요한 역할을 한다. 미네소타 대학교의 한 연구는 비타민D 수치가 높으면 복부 지방을 더 많이 감량할 수 있다고 밝힌 반면, <네이처 화학생물 학 저널>은 지방 세포가 연소하는데 구리가 필수라고 결론 내렸다.

부족 현상을 막는 최선의 방법은 정형화된 식단을 버리고 약간 변형하는 것이다. 카르니틴을 위해 양고기를, 구리 섭취를 위해 표고버섯을 먹자. 어떤 쪽을 택하든지 똑똑하게 트레이닝하고 적당히 먹으면 지방 감량 목표에 도달할 수 있다. 하지만 건강에 좋은 자연 식품을 먹을 때 도달 속도가 더 빠를 것이다. 또 에너지바로 아침을 때우지 말고 즐겁게 살을 빼자.

Copyright ⓒ 맨즈헬스코리아 무단 전재 및 재배포 금지

실시간 키워드

  1. -
  2. -
  3. -
  4. -
  5. -
  6. -
  7. -
  8. -
  9. -
  10. -

0000.00.00 00:00 기준

이 시각 주요뉴스

당신을 위한 추천 콘텐츠

알림 문구가 한줄로 들어가는 영역입니다

신고하기

작성 아이디가 들어갑니다

내용 내용이 최대 두 줄로 노출됩니다

신고 사유를 선택하세요

이 이야기를
공유하세요

이 콘텐츠를 공유하세요.

콘텐츠 공유하고 수익 받는 방법이 궁금하다면👋>
주소가 복사되었습니다.
유튜브로 이동하여 공유해 주세요.
유튜브 활용 방법 알아보기