고관절 통증에 관한 모든 것

그 어느 때보다도 많은 젊은 남자들이 고관절 통증에 시달리고 있다. 더이상 통증도 없고 정형외과에 갈 일도 없는 삶을 누릴 수 있도록 몇 가지 지침을 준비했다.

열혈 운동가인 20대의 카일 오플래허티Kyle O’ Flaherty는 매주 사이클링, 복싱, 주짓수, 달리기를 격렬하게 반복했다. 하지만 젊은 나이에도 불구하고 고관절이 아프기 시작했다. 그런데 이런 경우는 흔하다. “지난 5~10 년간 고관절 통증으로 괴로워하는 남자들의 숫자가 급증하는 것을 봤습니다.

대체로 젊고 활동적인 성향을 지니고 있지요”라고 정형외과 의사인 벤자민 돔 박사는 말한다. 실 제로 ‘국립병원 조사’에 따르면 45~54세 사이에 있는 점점 더 많은 인구가 고관절 치환 수술을 선택한다고 한다.

01 고관절이 아픈 잠재적 원인 4가지

멀쩡하고 건강해 보이는 남자도 고관절이 아플 수 있다. 깊이 파고들어 가면 이유가 보인다.

학창시절 과하게 했던 모든 운동

아직 완벽하게 성장하지 않은 아이들에게 강도 높은 트레이닝을 시키면 고관절 형태가 변하면서 그에 따른 문제가 성인이 되어 나타날 수 있다. 최근의 한 연구 결과 아이스하키, 농구 또는 축구를 주 3회 이상 하는 소년들의 경우, 청소년기에 고관절 질환 발생 위험이 증가하는 것으로 드러났다.

직업

남성은 하루에 평균 약 8시간을 엉덩이를 붙이고 일한다. 이렇게 앉아 있으면 굴곡근, 장경 인대, 그리고 그 외에 고관절을 지지하는 중요한 신체 구조가 모두 약화된다. 근육을 늘리고 강화하는 부드러운 운동으로 이를 상쇄할 수 있다.

늘어난 몸무게

비만은 엉덩이를 힘들게 만든다. 체중이 450g 증가할 때마다 엉덩이 한쪽에 약 2.7kg의 힘이 더 필요하다.

과도한 트레이닝 습관

메이오 클리닉Mayo Clinic의 정형외과 교수인 라파엘 시에라 의학 박사에 따르면 현대인들은 여가 시간에도 운동을 해야 하는 것을 인지하고 있다. 건강을 위해 운동이 필요한 것은 맞지만, 어떤 운동은 엉덩이에 상 당한 무리를 줄 수 있다. 스쿼트, 런지, 박스 점프 가 주요 동작으로 포함된 크로스핏 프로그램을 예로 들 수 있다. 카일의 경우 잠재적 골반 기형 을 겪었고, 그다음에는 고관절 연골이 찢어졌다. 수술과 물리치료를 해야만 했다.

02 고관절 건강 자가진단법 

고관절이 자주 결리는가? 집에서 이것을 시도해보자.

등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 당겨라. 불편하지 않을 정도까지 최대한 가까이 당겨야 한다. 그리고 반대쪽도 반복한다. 이렇게 하는데 사타구니에 통증이 느껴진다면 충돌이 있는 것일 수 있다. 물리치료사를 찾아  어떤 운동을 하면 좋을지 상담하자. 가장 자주 하는 활동을 조정하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다. 예를 들어, 언덕이나 짧은 산책을 피한다면 달리는 것이 괜찮을 수 있다.

03 고관절 통증 예방 계획

물리치료학 박사 데이비드 리비David Reavy가 추천하는 아래 동작을 해보자. 각 3초씩 20회를 반복한다.

닐링 히프 스러스트 Kneeling Hip Thrust

저항밴드를 고관절 바로 아래에 놓는다. 앞에 있는 단단한 것에 다른 쪽 끝을 고정시킨다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 앞으로 밀며 둔근을 강화한다.

닐링 히프 스러스트2

밴드로 엉덩이 주변을 둘 러싼다. 다른 쪽 끝을 뒤에 있는 딱딱한 것에 고 정시킨다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 앞으로 밀며 둔 근을 강화한다.

히프 폴드 Hip Fold

밴드를 왼쪽과 오른쪽 중 한 쪽 대퇴골에 올려놓고, 그쪽 방향으로 고정시킨 다. 무릎을 꿇고 그쪽 고관절을 반대쪽 무릎에 가깝게 안으로 떨어뜨린다.

히프 슬라이드 Hip Slide

등을 대고 눕는다. 밴 드로 사타구니에 가깝게 한쪽 다리를 감싼다. 그쪽 방향의 딱딱한 것에 고정시킨다. 다리를 들 어올리면서 밴드를 몸에 가깝게 끌어당긴다.

04 몸 전체를 좌우하는 고관절

물리치료학 박사 데이비드 리비David Reavy가 추천하는 아래 동작을 해보자. 각 3초씩 20회를 반복한다. 엉덩이에 있는 근육과 관절은 상체와 하체 사이에 다리 역할을 한다. 따라서 이 부위가 상하면 신체 전체가 값을 치르게 된다.

고관절 결림 요통

메이오 클리닉의 퍼스널 트 레이너인 조 아이션Joe Eischen은 엉덩이가 결 리면 엉덩이 대신에 등 아랫부분을 돌리게 된다 고 한다. 이렇게 하면 요통이 생긴다.

충돌 전방십자인대 파열

둔부 회전이 적은 사람들은 전방십자인대가 파열될 확률이 더 높 을 수 있다. 엉덩이부터 돌리는 게 힘들어지니 다리가 무리를 하게 된다.

고관절 통증 발 통증

고관절 통증 때문에 이 상한 자세로 걸을 수 있다. 그러면 발바닥을 지 탱하는 근섬유에 염증이 생길 수 있다. 돔Domb 박사는 고관절 질환을 치료하면 발 통증도 치료 되는 경우가 많다고 한다.

관절순 파열 사타구니 통증

충돌과 관절순 파열이 사타구니 통증처럼 나타날 수도 있다. 특 히 격렬한 운동을 하거나 농구나 테니스처럼 끼 어들기나 점프를 하는 경우 더욱 그렇다.

05 고관절에 발생할 수 있는 트러블

각 대퇴골은 소켓 모양 골반에 붙어 있다. 연골로 둘러싸여 있어 부드럽게 움직일 수 있고, 인대·힘줄·근육이 유기적으로 움직여야 다양한 움직임이 가능해진다. 그만큼 문제가 발생할 소지도 많다.

1. 근육 좌상 근섬유를 늘이거나 찢을 때, 흔히 갑 자기 돌거나 점프할 때 발생한다. 축구나 하키에 서 흔한 동작이다. 일반적 치료책은 휴식이나 치 유와 통증 효과가 있는 냉열요법이다.
2. 건염 근육이 약하거나 근육을 너무 많이 쓰면 둔근과 관골을 연결하는 힘줄이 상할 수 있다. 걷 거나 계단을 오를 때 또는 약한 쪽으로 누웠을 때 통증을 느낄 수 있다. 앞의 운동법을 참고해서 고 관절 외전근을 훈련하라.
3. 활액낭염 활액낭은 관절의 쿠션 작용을 하는 작은 베개와 같다. 평균적으로 고관절에는 활액 낭이 6개 있다. 활액낭염은 이러한 낭에 염증이 생겼을 때 발생한다. 딱딱한 표면 위로 달리면 발 생률이 증가하므로 트랙이나 들판 위를 달리자.
4. 관절순 파열 관절순은 각 고관절을 막처럼 싸 고 있는 연골 고리이다. 스쿼트나 런지를 할 때는 무릎을 깊이 굽히기 때문에 관절순이 마모되어 찢어질 수 있다. 그러면 외과 수술이 필요하다. 운동할 때 이 동작을 했는데 고관절이 아프다면 멈춰야 한다.
5. 관절염 관절의 연골은 부상, 기형이나 심한 보 디 웨이트로 인해 시간이 지나면서 약화될 수 있 다. 운동을 해야겠다면 노르딕 워킹을 하자. 폴을 가지고 특이하게 걷는 것 말이다. 스칸디나비아 의 연구에 따르면 관절염에 걸린 고관절을 자극 하지 않고도 강화할 수 있다.
6. 유전적 질병 잠재적 고관절 기형을 지닌 사람 들은 운동을 하다가 통증을 느낄 수 있다. 형성 장애란 소켓이 너무 얕아서 고관절이 약간 탈구 된 것을 뜻한다. 의사들은 아동기에 이것을 발견 하려고 애쓰지만, 놓치기가 쉽고 성인이 될 때까 지 머무를 수 있다. 충돌은 고관절의 여분의 뼈 때문에 대퇴골이 소켓에 부딪히는 것을 뜻한다. 수술이 필요할 수도 있다.
7. 피로골절 동일한 동작을 너무 자주 하면 관절 에 금이 갈 수 있다. 예를 들어, 마라톤을 위해 훈 련하면 피로골절이 발생할 수 있다. 또 갑자기 운 동 강도를 무리하게 높여도 발생률이 급등한다. 따라서 점진적인 훈련 계획이 필요하다.