음식에 버섯을 넣어 영양을 더하는 방법

모든 음식에 자연스러운 풍미와 영양분을 더하는 간단한 방법 중 하나는 버섯갓을 따서 넣는 것이다.

01 모르면 아쉬운 다양한 버섯의 세계

우리가 마트에서 사는 버섯의 약 70%는 양송이버섯이다. 영국 런던에서 채식주의자들이 꼭 들르는 레스토랑인 ‘더 게이트The Gate’의 총주방장인 모리스 위그로즈키Morris Wegrodzki의 도움을 받아 더욱 다양한 버섯을 탐구해보자. 고기와 같은  식감과 그 안에 가득한 무기질 덕분에 채식주의자와 일반인 모두에게 상관없이 버섯은 소중한 식재료이다. 버섯을 이용해 음식에 마법을 부려보자.

크레미니 버섯

이 단순한 재료로 남자들의 사망 원인 1순위인 심장병을 퇴치할 수 있다. 항산화성 에르고티오네인 Ergothioneine이 풍부하여 1인분만 먹어도 해로운 산화 스트레스로부터 몸을 보호할 수 있다.

느타리버섯

다른 버섯보다 철분 함유량이 높다. 연한 맛이 좋은 느타리버섯은 근육으로의 혈액 순환을 촉진하여 운동 성과를 높여준다. 상쾌한 화이트와인과 특히 잘 어울린다.

표고버섯

표고버섯의 갓은 아시아 음식과 잘 어울리는 부드러운 식감을 지녔다. 섬유질 함량이 높으면서 포만감도 있어 맛있는 다이어트 보충제로 쓰일 수 있다.

잎새버섯

전날 밤의 숙취를 달래는 데 탁월한 버섯이다. 한 움큼 쥐어서 튀긴 뒤 버터를 바른 토스트 위에 얹어 먹어보자. 다량 함유된 항산화성 글루타티온이 간을 진정시켜준다.

02 살살 다뤄라

버섯을 채집할 때는 각별한 조심성이 필요하다. 살살 만져 향을 보존하고 영양분이 파괴되지 않도록 주의하자. 위그로즈키는 “찢지 말고 자르세요”라고 조언한다. 최고의 장비로는 버섯 나이프와 브러시 콤보(42파운드, farrar-tanner.co.uk)를 추천한다.

그다음 잔뜩 쥔 버섯을 넓고 깊이가 얕은 나무 바구니(33파운드,  thebasketcompany.com)에 넣자. 그래야 버섯이 서로 분리되어 뭉개지지 않는다. 버섯은 미끈미끈해지기 때문에 물로 씻으면 안 된다. 바로 이때 나이프에 달린 브러시를 쓰면 된다. 주방에 들어가 큰 논스틱 팬을 중불에 올려놓고 한 번에 한 움큼씩 버섯을 넣어 볶자. 버섯을 한꺼번에 너무 많이 넣으면 기름에 볶아지지 않고 즙이 나오면서 삶아지게 되니 주의한다. 기다림의 미학을 발휘할 때다. 중간중간 저으면서 버섯에서 더이상 물기가 나오지 않을 때까지 기다린다. 식탁으로 들고 가자.

03 버섯갓은 다 떼라

영국의 채식주의자 수가 올해 초 350만 명으로 껑충 뛰었다. 연구에 따르면 반채식주의 식단으로도 살을 빼고 심장 건강을 개선하는 효과가 있다고 한다. 위그로즈키가 개발한 버섯 본연의 맛을 살리면서 영양분도 가득한 네 가지 레시피를 소개한다. 고기가 들어가지 않았는데도 맛과 영양이 풍부하다.

심장에 좋은 크레미니 로톨로 Rotolo

• 재료 (4인분) 크레미니 버섯 1kg, 큰 양파 2개 다진 것, 마늘 3쪽 간 것, 양송이버섯 300g, 모둠 채소 1L, 소금 1작은술, 큰 감자 4개 얇게 썬 것, 소이 크림 2큰술, 훈제 파프리카 2큰술, 텐더스템 브로콜리 500g
• 방법 팬에 기름을 두르고 양파 한 개와 마늘 한 쪽을 서서히 익힌 뒤 양송이버섯을 넣는다. 모둠 채소를 넣고 소금으로 간을 맞춘 다음 따로 빼 둔다. 감자에 크림과 파프리카를 섞고 베이킹 트레이에 올려 30분간 익힌다. 속재료로 크레미니 버섯, 남아 있는 양파와 마늘을 튀긴다. 얇은 감자 조각에 발라 롤처럼 만 다음 잘라서 소스와 삶은 브로콜리에 곁들여 먹자.

파워업 느타리버섯 토르티야

• 재료 (4인분) 조각으로 찢은 느타리버섯 1kg, 붉은 양파 2개 조각 낸 것, 빨강·노랑·초록 피망, 마늘 2쪽 다진 것, 훈제 파프리카 2작은술, 소이 소스 1큰술, 통밀 토르티야 4개, 과카몰리 200g, 살사 소스 200g
• 방법 프라이팬에 기름을 두르고 양파, 피망, 마늘, 버섯을 넣고 버섯이 부드러워질 때까지 볶는다. 파프리카를 뿌리고 소이 소스를 넣은 다음 2분간 더 볶는다. 토르티야를 만들 때는 버섯과 피망을 가득 넣고 과카몰리와 살사 소스를 약간 넣자. 이제 싸서 입에 넣기만 하면 된다.

가벼운 표고버섯과 촉촉한 쌀의 조화

• 재료 (4인분) 표고버섯 1kg, 미린 100ml, 쌀 식초 200ml, 설탕 40g, 씻은 스시 쌀 500g, 물 550ml, 붉은 양파 2개 다진 것, 붉은 고추, 데리야끼 소스 200ml, 다진 청경채 500g, 으깬 캐슈너트 200g
• 방법 작은 냄비에 미린, 식초, 설탕을 넣고 끓인 뒤 따로 둔다. 쌀과 물을 넣고 물이 다 졸아들 때까지 끓인 뒤, 따로 두었던 시럽을 넣어 간을 한다. 밥이 식는 동안, 양파와 붉은 고추를 튀기고 손잡이 부분을 뗀 표고버섯 갓을 넣어 버섯이 부드러워질 때까지 익힌다. 여기에 데리야끼 소스를 붓고 5분간 두었다가 청경채와 캐슈너트를 넣고 2분간 젓는다. 밥과 함께 먹기 좋다.

숙취 해소용 잎새버섯 토스트

• 재료 (4인분) 얇게 썬 잎새 버섯 500g, 샬롯 조각 낸 것, 올리브오일 1큰술, 훈제 파프리카 한 꼬집, 셰리 식초 1큰술, 구운 사워도 4조각, 케이퍼 1큰술, 다진 파슬리 1큰술
• 방법 팬을 중불에 올리고 기름을 두른 뒤 샬롯을 튀긴다. 부드러워지면 버섯과 파프리카 한 꼬집을 넣는다. 물이 대부분 증발하면 셰리 식초를 넣어 데글레이즈(deglaze, 재료를 굽거나 튀긴 후 팬에 남아 있는 국물을 뜨거운 물로 헹구는 일)한다. 그다음 사워도 조각을 굽고 그 위에 버섯을 올린다. 짭짤한 케이퍼와 파슬리를 뿌려 마무리한 후 따끈할 때 바로 먹자.

일 년 내내 건강을 지켜줄 식재료들

• 콜리플라워 92%가 물인 콜리플라워가 유행이다. 저칼로리인데 비타민은 가득하다. 섬유질도 풍부해서 소화가 천천히 되어 포만감이 오래간다.
• 로브스터 새로운 연구에 따르면 이 고급 갑각류에 함유된 천연 당인 트레할로오스와 글루코스가 간세포에 들어가 해로운 물질들을 차단한다고 한다.
• 딸기 딸기에는 심장 건강에 좋은 엘라그산과 플라보노이드 안토시아닌, 카테킨, 케르세틴, 캠페롤 등의 항산화 성분이 잔뜩 들어 있다. 게다가 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.