데드리프트는 스쿼트와 마찬가지로 전신의 근육이 각자 잘 작동해야 하는 고난도 동작이다. 벤치 프레스, 스쿼트와 함께 3대 근육 운동으로 꼽히지만 이들은 가장 처음 배워야 할 동작이 아니라 구분 동작에 관련된 관절 및 근육의 사용법을 잘 익히고 마지막에 배워야 할 고급자 운동이다.
데드리프트는 보통 4가지 종류가 있다. 루마니안 데드리프트(Half Range), 컨벤셔널 데드리프트(Full Range, 완전히 앉았다 일어섬), 스모 데드리프트(Wide Stance, 보폭을 넓게), 스티프 데드리프트(Hip Hinge Dominant, 고관절 운동 중심) 등이다. 이렇듯 응용이 많고 상황에 맞게 몸을 써주고 또 관절이 뜻대로 잘 움직이며, 체중 이동에 대한 감각 또한 요구되기 때문이다.
위 네 가지 운동도 히프 힌지(Hip Hinge)와 더불어 체중의 이동점, 무게중심, 바닥을 누르는 힘, 광배근, 대흉근, 승모근, 삼각근이 무게를 고정해주는 힘, 복부에서 시작되는 안정화 작업까지 모든 것을 통제하고 있어야 한다.
동작 종류의 선택은 무게, 부위, 목적에 따라 자유롭게 선택하고 2가지 이상 섞거나 준비 운동으로도 이용이 가능하다. 루마니안-스티프 데드리프트는 버티는 힘의 조합에 집중하여 훈련하고, 컨벤셔널-스모 데드리프트는 바닥을 누르는 힘에 비중을 두어 훈련한다.
그런 의미에서 컨벤셔널-스모 조합은 스쿼트와 더불어 서로의 능력치를 상향시키고 보완해 줄 수 있는 관계라 할 수 있다. 스쿼트와 데드리프트의 시작은 항상 히프 힌지를 배우는 것에서 시작한다. 몸에서 가장 큰 근육에 속하며, 몸을 세워주는 역할을 하는 둔근의 역할과 기능의 향상 없이는 불가능한 운동이다.
어떤 의미로는 둔근에서 시작하여 둔근에서 끝나는 운동이라 할 수 있다. 동작의 시작과 끝은 언제나 둔근으로 마무리하며, 이를 실현하기 위해서는 무릎의 과사용과 요추의 과굴곡에 주의해야 할 것이다.
데드리프트에 필요한 모빌리티
- 흉추의 가동성 폄(Extension) 25°, 굽힘(Flexion) 30°
- 견갑골 움직임의 이해, 후인(견갑골을 등뒤로 붙임)과 하강(내림)
- 복압의 유지 가능 여부
- 히프 힌지 수행능력
- 골반의 안쪽 말림(Inflare), 바깥쪽 말림(Outflare)
- 큐 앵글(Q angle, 대퇴골의 각과 무릎의 상대적 위치각)과 대퇴골의 내외회전 정도
- 고관절 가동범위(Range of Motion)
시상면 굴곡: 120° 신전: 20°
전두면 외전: 40° 내전: 25°
수평면 내회전: 35° 외회전: 45° - 요추 골반 리듬에서의 전방경사: 30°, 후방경사: 15°
- 발과 정강이의 정렬 및 발목의 유연성
- 슬개골의 방향과 정렬
단, 가동범위의 평가에서 완벽한 가동범위가 나왔다 하여, 데드리프트를 완벽하게 수행할 준비가 된 것은 아니다. 이를 실제 어떻게 사용하는가가 더 중요한 문제이다. 좋은 기록을 갖더라도 몸을 어떻게 사용하고 있는지에 대한 인지가 없다면 안전도 발전도 보장할 수 없다. 그럼 어떻게 해야 완벽한 동작이 될까? 바로 올바른 방향으로 단단히 고정된 그립으로부터 시작된다.
첫째는 다섯 손가락이 단단히 바(Bar)를 감아쥐어야 한다. 둘째는 팔꿈치 위치 대비 손의 외전(Supination)이 정상일 것이다. 이것이 바로 되지 않는다면 상체의 고정과 무게(Load)의 고정은 시작부터 실패한 것이다. 그리고 바를 내릴 때의 장력(Tension)의 유지이다.
텐션을 유지하고 내린다는 것은 반대 방향으로 들어올릴 때의 성패를 좌우한다. 무게를 잡고 있는 그립과 광배근·승모근이 단단히 고정되고, 둔근과 대퇴이두가 신장(Eccentric)되며 속도와 움직임을 조정한다. 바벨이 바닥에 닿는 순간 힘의 방향은 바뀌어 다시 바벨을 들어올리는데 이때 둔근과 대퇴이두는 바닥을 누르는 힘을 제공하고 그 힘의 반작용만큼 무게를 수월하게 들어올릴 수 있다.
바벨을 내릴 때의 신장에너지가 저장되어 수축에너지로 쓰이는 것이다. 비단 하체뿐만 아니라 들어올릴 때 상체·흉곽의 위치도 상당히 중요하다. 데드리프트 내내 상체는 기립근·광배근·승모근(하부)·능형근의 힘으로 거상(Elevation, 상승)되어 있어야 하며, 복부가 상하체의 힘을 연결하여 하나의 힘을 만든다. 일반적으로 가장 많은 실수 중 하나가 마지막 동작이다. 바로 상체를 젖혀 요추에 부담을 주는 것이 아니라 둔근으로 고관절을 신전시켜주는 것이다. 잊지 말아야 한다.
한 동작도 버릴 것 없는 운동
상하체 어느 곳이든 힘이 끊어지면 데드리프트가 아니다. 잘된 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 위해서는 꽤나 완벽한 몸 상태를 갖추어야 가능하며, 이는 꾸준히 관리하고 훈련하여야 얻을 수 있는 것이다. 데드리프트를 터득하는 데 있어서 가장 큰 장애물은 바닥을 누르는 힘을 느끼는 것이다. 바닥을 누르는 힘은 대체로 무게를 들어올릴 때 체중이 견관절, 무릎, 발목을 지날 때이다.
이 세 관절의 라인이 일치하는 지점, 들어올리려는 힘 그리고 대퇴이두와 둔근의 활성화가 바닥을 누르는 핵심이다. 한 동작도 버릴 게 없다는 것은 그만큼 훈련해두어야 할 부분이 많다는 것이다. 절대 쉽게 생각하고 접근하지 말아야 한다. 3대 운동은 기본적인 운동이 아니라 가장 고급자의 운동이라는 것을 꼭 명심하길 바란다.
준비 운동
- 몸을 꼿꼿하게 세우고 바닥 짚고 일어나기 20~30회 1세트
- 푸시업 자세에서 교차로 손 옆으로 발 가져오기 30회 1세트
- 하복부 운동(레그 레이즈)
- 슈퍼맨 자세 10초 버티기 10회 2세트
위 동작들은 부상의 예방뿐만 아니라 데드리프트를 수행하면서 힘이 들어가야 할 부위에 먼저 힘을 넣어주는 운동들이다. 이외에도 고관절 스트레칭, 어깨 스트레칭은 부수적으로 수행하면 도움이 되며, 미리 바벨 로우나 랫 풀 다운 같은 등운동을 3~5세트 정도 해두는 것도 많은 도움이 된다.
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