다양하게 전신을 자극하는 운동 전략

맨즈헬스코리아 2019.01.11 08:00

다양한 장비를 활용하면 더 큰 범위의 근육을 키울 수 있다. 실생활에 필요한 진짜 근육 말이다. 여러 운동법을 결합한 전신 운동은 더 실용적이고 빠르게 근육을 만들어준다.

“이걸 착용하세요.” 타일러 잉글리시가 15kg 무게의 체인 두 개를 건네주며 말한다. 그는 <내추럴 보디빌딩 바이블The Natural Bodybuilding Bible>의 저자이자 보디빌딩 챔피언이다. 체인은 도넛 크기의 쇠고리로 만들어졌다.

그의 신호에 맞춰 마치 탄띠처럼 체인을 몸에 걸친다. “30kg이 추가되면 어떤 느낌인지 이제 아시겠죠?” 그는 얼굴에 환한 웃음을 띠며 패럴렐 바를 마주보도록 나를 돌려세운다. “패럴렐 딥 10회를 실시하세요.” 양의 탈을 쓴 잔인한 사람이다. 난생처음으로 강철을 몸에 휘감고 이런 운동을 시도해본다. 끙끙 앓는 소리가 피트니스 센터에 울려퍼진다.

하지만 그의 바람대로 패럴렐 딥 10회를 해낸다. “나쁘지 않네요. 체인 하나를 더 추가할 걸 그랬군요.” 그는 농담을 던진다. 온몸의 기력이 빠져나갔다. 세트 사이에 잠시 쉬려고 박스나 벤치를 찾아 두리번거렸다. “운동을 하는데 왜 앉아 있으려고 하나요?” 맞는 말이다.

바로 이러한 사고가 다른 피트니스 센터들과 차별화하는 요소이다. 이곳에는 케이블 머신이나 레그 프레스, 러닝머신은 물론이고 스미스 머신, 스테어마스터 그리고 프리처 컬 스테이션도 없다. 게다가 벽에는 거울을 찾아볼 수 없다.

특이하게도 “성공이 바로 눈앞에 있다!” “한계를 극복하라!”와 같이 자극을 주는 문구로 벽을 장식했다. 분명 이곳은 일반적인 피트니스 센터와는 다르다. 그럼에도 항상 사람들로 붐빈다. 회원들은 로프를 쥐어짜고 케틀벨을 흔들고 역기를 들어올린다.

부족하면 슬레드를 밀고 서스펜션 스트랩 정글 속에서 자기 자신의 몸무게와 싸움을 한다. “무게를 들어올리는 운동은 근육을 키우는 방법 중 하나입니다. 하지만 다른 방법들도 존재합니다. 여러 운동법을 결합한 전신 운동은 실용적입니다.

실생활에 필요한 힘을 더 빠르게 키울 수 있도록 해줍니다.” 그가 알려주는 색다른 트레이닝 팁을 배워보자. 이제 짐승처럼 운동하지 않고도 전신에 근육을 키울 수 있다.

휴식 기간을 가져라

대부분의 사람들은 부상을 입어야만 트레이닝 프로그램을 완화한다. “반대로 해야 합니다. 애초에 부상을 예방하기 위해서 휴식 기간을 트레이닝 스케줄에 포함시켜야 합니다.” 잉글리시의 설명이다. 높은 강도의 트레이닝이 매주 반복되면 신경계나 근육이 회복할 겨를이 없다. 트레이닝의 양과 강도를 7일에서 5일 정도로 줄이자. 우리 몸이 재생하고 재충전을 하게 된다. 그러면 궁극적으로 근육은 증가하고 부상을 입을 확률은 줄어든다.

실천방안 웨이트 리프팅에 갓 입문했다면, 두 달에 한 번씩 일주일의 휴식 기간을 갖는다. 웨이트 리프팅을 계속해왔을 경우 4주에서 6주에 한 번씩 휴식 기간을 갖는다. 잉글리시는 “평상시대로 운동을 지속하되 강도를 조금 조정하도록 하세요”라고 제안한다. 예컨대 평소 10kg짜리 덤벨을 사용할 경우 7kg짜리 덤벨을 선택한다. 평소 세트 사이에 60초를 쉰다면 90초로 시간을 늘린다. 보통 4세트를 실시한다면 이때는 2~3세트로 줄인다. 핵심은 무리를 주지 않는 선에서 근육을 자극하는 것이다.

다양한 장비를 활용하라

남자들은 러닝머신을 할 때 외에는 주로 웨이트 트레이닝에 지나치게 집중을 한다. “바벨과 덤벨은 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 도구 중 일부에 지나지 않습니다”라고 잉글리시는 말한다. 그는 회원들과 트레이닝을 할 때 서스펜션 스트랩에서 거대한 트럭 타이어까지 가능한 모든 도구를 사용한다. “트레이닝 프로그램에 다양한 장비를 활용하면 새로운 각도와 더 큰 운동 범위에서 근육을 키울 수 있습니다.” 그렇게 하면 결과적으로 균형이 바로잡히고 힘을 키울 수 있게 된다.

실천방안 55kg 무게의 트럭 타이어가 비치된 피트니스센터는 드물다. 레지스턴스 밴드가 구비되어 있을 가능성은 크다. “제가 가장 좋아하는 동작 중 하나가 밴드를 이용한 오버헤드 스쿼트입니다.” 먼저 0.5인치 너비의 레지스턴스 밴드를 손으로 잡고 발아래에 건다. 양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고, 몸이 중앙에 위치한 상태에서 양손으로 잡은 밴드를 머리 위로 당긴다. 이것이 시작 자세다. 그런 다음 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 스쿼트 자세를 하고, 다시 시작 자세로 돌아간다. 6~10회씩, 2~3세트 반복한다.

전신 운동을 하라

보디빌더가 아닌 이상 신체 부위에 따라 운동을 구분해서 할 필요는 없다. 등과 이두박근, 가슴과 삼두박근을 나눠서 운동하지 마라. “보디빌더들도 이제는 그렇게 운동하지 않습니다.” 잉글리시의 설명이다. 부위를 구분해서 하는 트레이닝은 시간이 많이 걸리고 비효율적이기 때문이다. 실제로 근육들이 개별적으로 움직이지도 않는다. 차라리 매번 전신을 운동하는 것이 더 낫다.

실천방안 잉글리시가 추천하는 4주 트레이닝 플랜을 따라해보자. 근육을 키울 수 있는 비법을 더 알고 싶다면 <내추럴 보디빌딩 바이블>, 웹사이트naturalbody-buildingbible.com/mh를 참고해도 좋다.

식스팩을 향하여!

두 가지 전신 운동법으로 지방은 태우고 근력을 키우자. 더 탄탄한 근육이 만들어진다.

서서 운동하라

트레이너들이 오버헤드 프레스를 좋아하는 이유가 있다. 오버헤드 프레스는 상체에 있는 거의 모든 근육에 영향을 미치기 때문이다. “하지만 많은 사람들이 더 많은 무게를 들기 위해서 등받이가 있는 의자에 앉아 운동을 하지요.” 타일러 잉글리시의 설명이다. 하지만 여기에 문제가 있다. 무게를 늘리면 어깨 관절에 무리가 가서 부상을 야기할 수 있다. 잉글리시는 “선 자세에서는 감당할 수 있는 무게를 사용하게 되고 자세에 더 집중할 수 있습니다. 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다”라고 주장한다. 이 동작을 마스터하는 네 가지 방법을 소개한다.

  1. 발을 앞으로 향하게 한다 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발가락은 12시 방향을 향하도록 한다. 스탠스를 더 넓히거나 발이 벌어지면 발꿈치에서 힘이 효과적으로 전달되지 않는다. 이때 가능한 최대의 추진력이 필요한데, 푸시 프레스의 경우와 같이 가속도를 내는데 있어 다리를 사용하지 않기 때문이다.
  2. 뉴트럴 그립을 사용한다 많은 사람들이 이 동작을 할 때 팔꿈치를 벌리고 오버핸드 그립(손바닥을 앞으로 향한 자세)을 사용하는데, 이런 경우 어깨 관절에 무리가 가게 된다. 뉴트럴 그립(손바닥을 안쪽으로 향한 자세)을 사용하면 어깨가 가지런하게 유지되고 충돌할 위험이 줄어든다.
  3. 코어에 단단히 힘을 준다 오버헤드 프레스에서 코어는 중요하다. 코어가 긴장하지 않으면 동작을 취하는 데 필요한 안정성이 결핍된다. 그럴 경우 척추는 물론이고 어깨에 문제가 생길 수 있다.
  4. 덤벨을 똑바로 들어올려라 오버헤드 프레스와 체스트 프레스를 할 때 사람들이 많이 하는 실수가 있다. 마지막 동작에서 덤벨을 안쪽으로 모은다는 점이다. 이러한 동작은 긍정적인 효과를 가져오지 못한다. 어깨가 가지런한 자세에서 틀어지게 되어 부상을 입을 가능성이 증가한다.

잉글리시가 제안하는 파워 트레이닝

운동법 A와 B를 번갈아가면서 실시하고, 운동법 사이에 최소 하루의 휴식 시간을 갖는다. 아래에 제시된 순서대로 운동을 실시한다. 각 운동마다 정해진 세트와 반복, 휴식 시간이 다르다는 점을 기억하라. 단, 휴식 시간 없이 연속으로 실시해야 한다. 두 가지 동작이 끝나면 30초 쉬고 다시 반복한다. 매번 전신 운동을 하지 않았다면, 지금부터라도 시작해야 하는 이유가 있다. 이 운동법을 만든 타일러 잉글리시는 말한다. “모든 근육을 한 번에 운동하면 근육이 자라는 데 많은 시간이 단축됩니다. 휴식 시간과 반복횟수, 무게 그리고 속도에 변화를 주어 운동할 때마다 최대의 효과를 가져올 수 있습니다.”

운동법 A

트랩 바 데드리프트 Trap Bar Deadlift

  1. 트랩 바 안쪽으로 들어간다. 엉덩이와 무릎을 구부리고 양손으로 핸들을 잡는다.
  2. 허리를 구부리지 않고 코어에 힘을 주면서 일어난다. 몸통을 뒤쪽과 위로 당긴 후 엉덩이를 앞쪽으로 민다. 그리고 선 자세에서 둔근에 힘을 준다. 동작을 반대로 실시하면서 시작 자세로 돌아간다. 세트 5 반복 5회 휴식 90초

덤벨 오버헤드 프레스Dumbbell Overhead Press

  1. 뉴트럴 그립을 이용해서 어깨 너비로 덤벨을 잡는다. 양쪽 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린다.
  2. 팔이 똑바로 펴질 때까지 덤벨을 위로 들어올린다. 천천히 시작 자세로 덤벨을 내린다. ※ 5kg에서 2kg으로 덤벨의 무게를 줄여나간다. 대신 횟수를 늘린다. 이 테크닉을 ‘드롭 세트’라고 한다. 세트 3 반복 6회 휴식 없음

바벨 굿모닝 Barbell Good Morning

  1. 오버핸드 그립을 이용해서 등 위쪽에 바벨을 놓는다. 양발은 어깨 너비로 벌린다.
  2. 무릎을 살짝 구부린 자세에서 엉덩이를 내린다. 몸통이 바닥과 거의 수평을 이루도록 구부린다. 잠시 멈추고 시작 자세로 몸통을 다시 올린다. 세트 4 반복 10회 휴식 없음

친업 Chinup

  1. 팔을 어깨 너비로 벌린다. 언더핸드 그립으로 친업바를 잡고 매달린다.
  2. 가슴을 친업바로 끌어올린다. 가슴 위쪽이 바에 닿으면 잠시 멈추고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 친업 동작이 너무 어려울 경우 랫 풀 다운을 실시한다. 세트 4 반복 12회 휴식 30초

이지 바 컬 EZ-Bar Curl

  1. 양발은 어깨 너비로 벌린다. 언더핸드 그립으로 이지 바를 잡는다. 손바닥은 안쪽으로 향하게 한다. 바가 허벅지 앞에 놓이도록 내려놓는다.
  2. 위쪽 팔을 움직이지 않고 바가 최대한 어깨에 가까이 가도록 팔꿈치를 구부린다. 잠시 멈추고 시작 자세로 다시 돌아간다. 세트 3 반복 8회 휴식 45초

밴드를 이용한 푸시업 Band-Resisted Pushup

  1. 하부에 레지스턴스 밴드를 두르고 양손에 밴드 끝을 잡은 상태에서 푸시업 자세를 취한다.
  2. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 아래로 내린다. 잠시 멈추고 시작 자세로 몸을 다시 들어올린다. 동작은 최대한 빠르게 반복한다. 세트 1 반복 50회 휴식 없음

운동법 B

시티드 덤벨 스쿼트 점프 Seated Dumbbell Squat Jump

  1. 벤치에 앉아서 덤벨을 잡은 양손을 몸 옆쪽에 내려놓는다. 손바닥은 안쪽으로 향하도록 한다.
  2. 앉은 자세에서 위로 점프를 한다. 다시 내려올 때는 최대한 부드럽게 발로 착지한다. 시작 자세로 다시 돌아간다. 세트 5 반복 3회 휴식 60초

덤벨 벤치 프레스 Dumbbell Bench Press

  1. 벤치에 등을 대고 누운 자세에서 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 가슴 위에 올려놓는다.
  2. 손의 각도를 바꾸지 않고 덤벨을 가슴 양옆으로 내린다. 잠시 멈추고 최대한 빠르게 덤벨을 다시 위로 밀어올린다. 세트 3 반복 5회 휴식 45초

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 Dumbbell Bulgarian Split Squat

  1. 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡아 몸 옆쪽에 내려놓는다. 그리고 오른쪽 발등을 벤치 위에 올려놓는다.
  2. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 몸을 천천히 아래로 내린다. 잠시 멈추고 시작 자세로 다시 돌아간다. 매 세트마다 다리를 바꿔가면서 실시한다. 세트 4 반복 다리당 8회 휴식 없음

바벨 루마니안 데드리프트 Barbell Romanian Deadlift

  1. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨 너비로 잡고 골반 앞쪽에 놓는다.
  2. 무릎을 살짝 구부리고 몸통이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 구부린다. 잠시 멈추고 다시 시작 자세로 돌아간다. 세트 4 반복 12회 휴식 30초

패럴렐 바 딥 Parallel Bar Dip

  1.  바를 잡고 팔이 똑바로 펴지도록 몸을 들어올린다.
  2. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부린 다음 상완이 바닥과 평행을 이루는 부분보다 약간 낮게 내려갈 때까지 몸을 천천히 내린다. 잠시 멈추고 몸을 다시 시작 자세로 밀어올린다. 세트 3 반복 10회 휴식 60초

보디웨이트 스쿼트 Body-Weight Squat

  1.  팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 최대한 바르게 선다.
  2. 엉덩이를 뒤로 내밀고 허벅지가 바닥과 최소한 평행을 이룰 때까지 몸을 내린다. 다시 시작 자세로 돌아가서 최대한 빠르게 동작을 반복한다. 세트 1 반복 50회 휴식 없음

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