완벽한 근육 제조를 위한 짐 사용법

이제 형님이 해주는 조언이란 없다. 운동에 숙달되어 있든지 그렇지 않든지 상관없다. 고통이 보상으로 돌아오기 위해서는 이 가이드를 옆에 끼고 ‘열공’해야 할 것이다.

2019년 새해가 밝았다. 정말 시간이 빠르다. 작년에 작정한 ‘운동 실천’은 유지되고 있는가? 만약 그렇다면 칭찬한다. 아니라면 다시 다잡을 때다. 간밤에 먹은 소주와 삼겹살에 대해 후회와 혼돈의 감정으로 지켜보기만 해서는 안 된다. 만행을 저질러온 ‘몸뚱이’를 이끌고 가야만 한다.

그렇게 편하게 운동할 곳이 있으면 얼마나 좋을까. 친근한 분위기에서 금속으로 된 물건을 들었다 내렸다 할 만한 그런 곳 말이다. 물론 피트니스 센터라는 곳이 존재하기는 한다. 요즘의 센터가 여러 가지 운동법이 공존하는 곳이지만, 사실 적당한 곳을 고르는 것만도 일이다.

그래서 우리가 피트니스 센터의 표준을 제시하려는 것이다. <맨즈헬스> 설문 조사에 따르면, 피트니스 센터에 가던 때는 여가시간의 3분의 1가량을 운동에 소비했다고 한다. 일단 피트니스 센터에 가는 게 중요하다는 뜻이다. 그리고 운동할 시간이 그리 넉넉하지 않다는 뜻도 된다. 그렇기에 운동을 포기한 이유도 시간 부족 때문이었다. 하지만 우리의 가이드로 인해 당신의 핑곗거리는 없어질 것이다.

운동도구 중 최상의 것과 가장 효율적으로 트레이닝할 방법을 일러줄 테니까. 벤치 프레스를 독점하는 사내의 비위를 맞추는 법이나 전날 마신 브랜디 한 병의 반쯤 되는 칼로리를 ‘스태틱 바이크’ 위에서 태우고 있을 때 트레이너가 속으로 어떻게 생각하는지 모두 알려줄 것이다. 이제 타월을 가지고 에너지 드링크를 들고 와라. 자, 이제 안으로 들어갈 시간이다.

이 운동법이 앞으로 대세!

운동과학은 컴퓨터 테크놀로지보다 빠르게 업데이트된다. 최신 사고방식을 따라잡지 않으면 주변 피트니스 센터에서 ‘낙동강 오리알’처럼 보일 수 있다.

목표 근육 키우기

• 구식 방법 볼륨 트레이닝 무게를 견디는 시간에 집중하는 지구력 훈련
• 신식 방법 운동선수처럼 트레이닝 지구력 훈련과 썰매끌기와 같은 장력이 드는 트레이닝을 혼합한다.
• 이유는? 신진대사가 원활해진다. 근육을 증진하는 호르몬 분비를 자극할 수 있다.

목표 지방 감량

• 구식 방법 인터벌 전력질주 러닝머신에서 타바타식 트레이닝(Tabata training, 일본의 타바타 박사가 고안해서 시작된 트레이닝법으로 20초 격렬한 운동 후 10초 휴식한다)하기
• 신식 방법 신체지구력 케틀벨 웨이트 또는 몸의 중력을 사용해서 연속동작을 여러 번 반복하되 휴식을 거의 갖지 않는다.
• 이유는? 효율이 높다. 신진대사를 빠르고 원활하게 해주는 운동으로 근육보다 지방을 감량할 수 있다.

목표 체력 강화

• 구식 방법 5×5 트레이닝 무거운 웨이트를 사용해서 5가지 동작을 5회씩 반복한다. 운동 중간에 여러 번 길게 휴식을 취한다.
• 신식 방법 격렬한 트레이닝 웨이트를 사용해서 5×5 트레이닝하는 점은 같지만 중간중간 박스 점프와 같이 규칙적으로 뛰는 운동 동작을 넣는다.
• 이유는? 파워와 속도. 무거운 바벨 외에도 다양한 무게의 근력 운동이 가능하다.

목표 스태미나 끌어올리기

• 구식 방법 러닝머신에서 지겹도록 뛰기 달리기 시작. 계속 달린다. 그리고 계속 뛸 수 있을 때까지 무한 반복.
• 신식 방법 심박수 트레이닝 심박수 모니터링 기기를 팔목에 장착하고 심박수가 1분당 180회 정도 되도록 뛴다. 심박수가 그만큼 오르면 짧은 시간 유지하고 자주 심박수를 그 단계로 올린다.
• 이유는? 전반적인 건강 증진. 심박수를 체크하는 방법은 몸이 지구력을 요하는 다양한 상황에서도 잘 견딜 수 있게 해줄 것이다.

숨겨진 트레이너의 진실

그는 당신의 무너진 몸매를 다시 가꾸어줄 수 있다고 한다. 물론 돈을 줘야 한다. 그렇지만 그의 진짜 의도는 뭔가? 여기 근육질 사내가 모두 알려줄 것이다. 당신이 몸을 만들기 시작하려 할 때 나는 사고 싶은 물품 목록을 기록한다. 알다시피 당신은 ‘호구’이기 때문이다.

그래서 스스로 뭔가 조치를 취해야겠다고 생각한 데 대해 고마워하는 바이다. 다만 그 결정을 하기까지 이리 오래 걸렸단 말인가. 물론 당신이 이곳까지 오게 된 과정을 말하면서 웃기도 하고, 앞으로 열심히 하겠다고 다짐까지 할지도 모르겠다. 내가 친절하게 덤벨을 발 앞에 가져다주는 순간 당신은 새로운 친구가 생겼다고 믿을 수도 있겠다.

하지만 솔직하게 말하는데, 나는 당신의 친구가 아니다. 굳이 말하자면, 신체 재정비를 공모해주는 사람일 뿐이다. 내가 “어젯밤엔 좀 과했어요”라는 엄살을 자꾸 듣거나 나태의 낌새라도 맡게 되는 순간 당신의 트레이닝에 고통을 더 가하게 될 거다. 왜냐고? 나는 사디스트니까.

그리고 지난 20년간의 내 존재 이유가 근육조직을 부풀리는 데 있는데 당신이 잘 따라주지 않으니까 그런 거다. 당신에게 신경을 써주지 않는다는 뜻이 아니다. 당신의 부상을 방지하는 것이 내 최우선순위다. 당신이 잘못된 동작으로 바벨을 들면 당연히 알려줄 것이다.

당신이 가장 멋지게 보이기를 원하고, 또 스스로 멋지다고 느끼기를 바라기 때문이다. 조카의 책가방 무게보다 가벼운 바벨을 들고 오만상 찌푸리며 운동하는 모습에 경악할 뿐이다. 이것은 내가 당신에게 말해줄 리 없다. 자랑스레 걸쳐입은 카포에이라Capoeira 운동바지나 마크제이콥스Marc Jacobs 내복으로 그대의 운동 부족을 감출 수 없다는 사실 또한 모른 척할 것이다.

당신 인생에 뭔 일이 벌어지고 있든 간에 내 포트폴리오에 한 페이지로 장식될 것이다. 다만 결과가 좋기를 바랄 뿐이다. 아니 이건 희망사항이 아니라 요구사항이다. 나는 그대가 멋져 보이게, 그대는 내가 멋져 보이게 만드는 것 아니겠는가.

좋은 트레이너

• 가장 먼저 당신에게 가동성 테스트를 한다.
•  정기적으로 그대의 성과를 수치화하고 운동 과정을 사진으로 남긴다.
• 근육 키우기에 들어서기 앞서 당신의 건강상 약점을 짚고 넘어간다.

나쁜 트레이너

• 당신이 운동 동작을 하는 동안 스스로를 거울에 비추어본다.
• “아파도 계속하라”는 말만 반복한다.
• 많은 세션을 구매하도록 조장한다. 대부분의 사람들에게 일주일 네 번이면 목표를 달성하기에 충분하다.

기계로 만드는 근육

어떤 기기로 운동할 때 몸에 미치는 효과가 좋은지 알려준다.

강추 로잉머신 Rowing Machine

1. 심폐운동에 최적이다.
2. 지방이여 가라. 노젓기 운동으로 목표치에 가장 빨리 도달할 수 있을 것이다. 시간당 800kcal까지 태울 수 있다. 심폐운동 도구 중 최고가 아닌가 싶다.

강추 랫 풀 다운 Lat Pull-Down

1. 브이자 등판을 만들고 싶지 않은가?
2. 풀업에 입문하자. 풀업의 정수로 입문하기 위한 도구다. 브이자형 근육을 모두 자극할 수 있다. 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡고 근육을 좀더 효과적으로 자극시키자.

추천 케이블 머신 Cable Machine

1. 근육을 계속 운동시킨다.
2. 전신 운동이 가능하다. 기기가 중세시대 고문용처럼 보이기는 하지만 땀흘릴 때 가장 다양한 용도로 사용할 수 있다. 그리고 무게추를 들어올릴 때와 내릴 때 근육을 모두 사용할 수 있어 좋다.

추천 스테이셔너리 바이크 Stationary Bike

1. 웜업 운동으로 좋다.
2. 대기오염을 피할 수 있다. 쉽게 웜업을 도와준다. 그리고 시간당 600kcal를 태울 수 있게 한다. 실외에서 자전거 탈 때와 비슷한 효과를 내려면 다만 시간당 10m 더 빨리 달려야 한다.

비추천 러닝머신 Running Machine

1. 축 늘어지기 좋아하는 사람이 찾는다.
2. 차라리 밖으로 나가라. 오래 달리는 데 의의를 두겠지만 건강증진을 위해서라면 밖에서 운동하는 편이 나을 것이다. 100m를 같은 속도로 달리더라도 러닝머신(트레드밀)에서 달리면 밖에서 달릴 때보다 36% 적은 양의 산소를 소모한다.

비추천 스미스 머신 Smith Machine

1. 부자연스럽다.
2. 허리를 삐끗할 위험이 있다. 기계지만 무게추 없는 하이브리드인 셈이다. 허리에 무리가 갈 수 있으므로 조심하자. 바벨 없이 하는 스쿼트 동작에 비해 5% 많은 무게를 들어올리는 셈이지만 위험부담이 있다.

---

• 73% 피트니스 센터 기구에 감기를 유발하는 세균이 묻어 있는 비율. 출처 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스 통계
• 7PM 몸의 신진대사를 봤을 때, 아침 운동보다 저녁 운동이 더 효과적이다. 출처 시카고 대학교 통계
• 18% 피트니스 센터 출입 인구가 다른 이들보다 초콜릿을 더 좋아하는 비율이다. 달달한 것이 당긴다면 과일을 싸갈 것. 출처 ‘마켓리서치월드 Market Research World’의 통계

피트니스 센터 규칙 6가지

용서가 안 되는 실수 그리고 이를 미연에 방지하기 위해 챙겨야 하는 장비.

1. 웨이트를 떨어뜨리는 것은 금물 전에도 바벨이나 덤벨을 떨어뜨려 엄청난 소리의 파장을 만든 일이 있다면 남성용 피트니스 글러브를 구입하자.
2. 당신의 그곳을 덜렁거리게 두지 마라 특히 러닝머신을 자주 사용한다면 요긴할 것이다. 몸에 붙는 박스형 속옷을 챙겨 입는 게 좋다. 마찰이 없으면서 냄새 제거도 된다.
3. 여기는 클럽이 아니다 세상이 다 듣도록 당신의 음악 리스트를 공개하지 마라. 소리를 밖으로 새나가지 않게 한다. 요즘 괜찮은 제품이 너무 많다.
4. 내복도 괜찮다 압박 속옷이 부상 회복에 도움을 준다는 점이 알려지면서 압박 속옷을 속옷 이상의 용도로 사용하고 있다. 그냥 옷으로 말이다. 적어도 윗옷의 경우는 그렇다.
5. 공용 물통 사용하기 독점하지 말자. 물 마시는 것은 피트니스 센터에 출입하는 사람 모두의 권리다. 자기 물통을 갖고 다녀라.
6. 기계에 땀을 묻히지 말자 피트니스 센터에 온 다른 사람들을 신경 쓰이게 만든다. 타월을 가져오거나 땀을 흡수하는 옷을 입을 것을 권한다.

당신의 건강을 위하여

  

위대하고 위험한 약 이야기

“우리가 약이라고 믿어온 것은 정말 약일까?”라고 질문한다. 평균수명 80세 시대에 그 수명을 높이기 위한 노력의 일환인 ‘약’을 통해 생명 연장이 실현되거나 좌절한 이야기를 담았다. 정진호 지음, 푸른숲 펴냄, 값 1만6천원.

지금 잘 자고 있습니까?

잠이란 무엇이며, 잠이 사람에게 과연 어떤 영향을 미치는지 알아본다. SBS 의학전문기자인 저자는 학술적 근거를 토대로 잠에 관한 지식과 궁금증을 알기 쉽게 풀어낸다. 조동찬 지음, 팜파스 펴냄, 값 1만3천800원.

나는 스포츠로 창업을 꿈꾼다

스포츠산업 분야별 업계 현황과 스포츠 창업자 12인의 이야기를 통해 창업 방향을 제시한다. 스포츠산업의 다양한 아이템과 창업 배경, 과정을 구체적으로 확인할 수 있다. 윤거일, 양은희 지음, 국일미디어 펴냄, 값 1만6천원.