최근 무브먼트 향상을 목적으로 하는 운동들이 늘어나고 있다. 그 가운데 하나인 애니멀 플로우의 한국 최초 지도사 이제승 코치가 알려주는 ‘프런트 킥 스루’를 따라가 보자.
애니멀 플로우란 동물의 움직임을 형상화해 온몸의 근육을 균형 있게 자극하는 운동이다. 근력 강화, 밸런스, 유연성, 관절 안정성 등에 도움이 된다. 온몸의 위치를 바꿔가며 운동하기 때문에 손, 발, 시선 등의 감각이 계속 바뀐다.
맨몸으로 간단히 배울 수 있으면서도 다양한 자극으로 뇌를 활성화하여 아이들의 운동법은 물론 여러 스포츠의 준비 운동으로 이용된다. 한국 최초로 애니멀 플로우 마스터 과정을 패스한 이제승 트레이너는 과거 에어로빅 선수를 지냈고 합기도, 태권도, 검도 등의 무술을 익혔다.
퍼스널 트레이너이던 시절부터 몸의 다양한 곳을 사용하며 표현하기를 좋아했다. 자연스레 무브먼트 운동으로 관심사가 옮겨갔다. 2013년 우연히 유튜브를 통해 애니멀 플로우 영상을 접했다. 한눈에 반해 곧바로 미국으로 날아갔다.
뉴욕 본사에서 레벨2 교육과 세미나, 마스터 교육 등을 받고 2016년부터 국내에서 지도자 교육을 시작했다. 2년 동안 그의 손을 거쳐간 학생은 150여 명이다. 현재 101 트레이너 아카데미에서 교육 하고 있다. ‘프런트 킥 스루’는 애니멀 플로우의 상징적인 동작과도 같다. 팔, 다리, 어깨, 복근을 비롯한 거의 모든 몸의 근육을 움직인다. 근력은 물론 유연성, 가동성 등을 활성화한다. 말 그대로 머슬 체인을 모두 자극하는 무브먼 트 운동이다.
프런트 킥 스루 한 달 완성
1주차 움직임을 준비하라
1일
- 리트랙션 & 프로트랙션 30회씩 5세트 (세트 간 휴식 1분)
2일
- 리트랙션 & 프로트랙션 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 언로드 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
3일
- 휴식
4일
- 언로드 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 스텝 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
5일
- 리트랙션 & 프로트랙션 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 언로드 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 스텝 좌우 각 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
6일
- 휴식
7일
- 휴식
2주차 기초체력을 만들어라
1일
- 리트랙션 & 프로트랙션 30회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 언로드 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 스텝 좌우 각 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
2일
- 언로드 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 스텝 좌우 각 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 윈도 포지션 푸시업 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
3일
- 휴식
4일
- 언로드 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 윈도 포지션 푸시업 좌우 각 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
5일
- 프런트 스텝 좌우 각 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 윈도 포지션 푸시업 좌우 각 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
6일
- 휴식
7일
- 휴식
3주차 강도를 올려라
1일
- 윈도 포지션 푸시업 좌우 각 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 고 인 & 아웃 더 윈도 좌우 각 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
2일
- 언로드 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 킥 스루 30초 3세트 (세트 간 휴식 2분)
3일
- 휴식
4일
- 윈도 포지션 푸시업 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 킥 스루 40초 3세트 (세트 간 휴식 3분)
5일
- 휴식
6일
- 고 인 & 아웃 더 윈도 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 킥 스루 1분 도전
7일
- 휴식
4주차 마지막 준비를 하라
1일
- 언로드 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 스텝 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 윈도 포지션 푸시업 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 킥 스루 자세 연습 천천히 좌우 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
2일
- 프런트 스텝 좌우 각 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 고 인 & 아웃 더 윈도 좌우 각 15회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
3일
- 휴식
4일
- 프런트 킥 스루 자세 연습 천천히 좌우 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
5일
- 리트랙션 & 프로트랙션 20회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 언로드 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 프런트 스텝 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
- 윈도 포지션 푸시업 좌우 각 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
6일
- 프런트 킥 스루 자세 연습 천천히 좌우 10회씩 3세트 (세트 간 휴식 1분)
7일
- 휴식
프런트 킥 스루 완성을 위한 다섯 단계
Copyright ⓒ 맨즈헬스코리아 무단 전재 및 재배포 금지
