30-10 마법의 숫자를 외워라

30-10 마법의 숫자를 외워라

맨즈헬스코리아 2019-03-24 08:00:36 신고

원칙은 간단하다. 포만감과 근육 강화를 위해 한끼에 단백질을 30g씩 섭취한다. 그리고 섬유질 10g을 추가하면 끝이다.

칼로리는 로우, 단백질은 하이

리프팅하는 사람들이 닭을 좋아하는 데는 이유가 있다. 그릴이나 에어프라이어에서 꺼낸 구운 순살 닭가슴살 170g은 323kcal밖에 되지 않지만 단백질을 49g이나 함유하고 있다. 똑같은 양의 순살 닭다릿살은 304kcal에 단백질이 42g이다. 그러니까 순살 치킨을 주문하든 집에서 직접 굽든, 닭은 당신의 근육 회복을 도와줄 것이다.

닭으로 할 수 있는 일곱 가지 요리

  1. 토마토 수프 위에 닭고기를 찢어 올린다. 신선한 고수 잎, 으깬 퀘소 프레스코Queso Fresco 치즈, 네모로 썬 아보카도, 으깬 토르티야 칩, 신선하게 짠 라임즙을 그 위에 올린다.
  2. 팬에 찢은 닭고기, 버터, 핫소스를 올리고 다시 데운다. 으깬 블루 치즈, 얇게 썬 아이스버그 레터스 또는 로메인 상추, 셀러리 잎으로 랩처럼 싼다.
  3. 그릇에 케일 잎 몇 장을 썰어 넣는다. 코셔 소금을 한 꼬집 넣고 레몬즙을 한 번 짜 넣는다. 케일 잎이 부드러워질 때까지 버무린다. 닭고기 찢은 것을 넣고 신선한 파르메산 치즈를 갈아서 올린다.
  4. 데운 닭고기 위에 따뜻한 토마토소스를 올린다. 팬에서 바싹하게 구운 프로슈토Prosciutto, 신선한 모차렐라 치즈 한 조각을 올린다. 다 녹을 때까지 끓인다. 나이프와 포크 사용하는 것을 잊지 말자.
  5. 큰 팬을 중불에 올리고 올리브오일을 두른 뒤 찢은 닭가슴살을 다시 데운다. 포도 한 움큼, 씨를 뺀 올리브 한 움큼, 다진 로즈메리 몇 개를 넣고 레몬즙을 한 번 뿌린다. 소금과 후추로 간을 한다.
  6. 사워도 빵에 로메인 상추 한두 장, 찢은 닭고기, 자른 아보카도, 토마토 조각, 으깬 베이컨, 치폴레 마요네즈를 쌓아 올린다.
  7. 팬에 찢은 닭고기를 넣고 당신이 제일 좋아하는 바비큐 소스를 붓고 다시 데운다. 어니언 롤에 넣어 코울슬로와 핫소스를 뿌려 먹는다.

단백질과 만난 섬유질, 성공

집에서 만들기 쉬운 이 사이드 디시 중 하나와 함께 닭고기를 먹자. 각각 포만감을 느끼게 돕는 섬유질 10g이 들어 있다. 더 먹을 자신이 있다고? 그러면 두 배로 만들면 된다. 다음날에 식은 채로 먹어도 맛있다.

레몬과 파르메산 치즈를 곁들여 까맣게 태운 브로콜리

  • 만드는 법 큰 그릇에 큰 브로콜리의 꽃부분을 잘라서 넣고, 줄기도 다져 넣고, 올리브오일 2작은술, 소금과 후추를 한 꼬집씩 넣는다. 팬을 중불에서 강불로 올린 뒤, 브로콜리를 넣고 브로콜리가 그을리고 쫄깃해질 때까지 3~5분간 익히며 중간중간 젓는다. 레몬 1개의 껍질을 올리고 즙을 뿌린 뒤, 신선한 파르메산 치즈를 넣어 맛을 더한다. 2인분 완성
  • 1인분 220kcal, 단백질 11g, 탄수화물 18g (섬유질 10g), 지방 15g

 

적양배추를 다진 코울슬로

  • 만드는 법 큰 그릇에 적양배추를 잘게 잘라 넣고 (푸드 프로세서를 이용할 수도 있다), 잘게 다진 당근 2개, 가운데를 파내고 잘게 다진 사과 1개를 넣고, 희석한 화이트 식초 1작은술, 올리브오일 1작은술, 소금과 후추로 간을 한다. 2인분 완성
  • 1인분 190kcal, 단백질 5g, 탄수화물 42g (섬유질 11g), 지방 3g

어떤 닭을 고를까?

홀 푸드 마켓Whole Foods Market의 전 세계 요리 수석 담당자인 앨런 모건Alan Morgan의 조언을 따르자. “저는 닭다리를 봐요. 다릿살이 가장 많이 익기 때문에 살코기가 뼈에서 떨어진 상태인지 확인하는 것이죠. 그렇다면 너무 오래 익혀서 닭이 건조해졌다는 뜻이에요. 패키지 안에 닭고기 육즙이 넘쳐흐른다면 그것도 피해야 해요. 맛이 다 날아갔다는 뜻이거든요. 황금빛으로 빛나고 껍질이 윤기를 머금고 있으면 맛있고 촉촉한 닭입니다.”


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최고의 로스트 치킨 레시피를 찾았다. 쉽고 맛있다. MensHealth.com/roastchicken

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