혹시 ‘빌리의 부트캠프’라고 들어본 적이 있는가. 우리가 생각하는 카디오 운동의 대표적인 예다. ‘빌리의 부트캠프’는 미국의 피트니스 코치 빌리 블랭크스가 제작한 체중 감량을 돕는 운동 비디오로 한국에서도 큰 인기를 끌고 있다. 현존하는 다이어트 비디오 중 가장 힘들기로 유명하다. 기본만 하더라도 프로그램을 1시간 내내 정확하게 수행 한다면 약 800kcal를 소모할 수 있다고 한다. 이처럼 카디오 운동법은 신체 […]
혹시 ‘빌리의 부트캠프’라고 들어본 적이 있는가. 우리가 생각하는 카디오 운동의 대표적인 예다. ‘빌리의 부트캠프’는 미국의 피트니스 코치 빌리 블랭크스가 제작한 체중 감량을 돕는 운동 비디오로 한국에서도 큰 인기를 끌고 있다. 현존하는 다이어트 비디오 중 가장 힘들기로 유명하다.
기본만 하더라도 프로그램을 1시간 내내 정확하게 수행 한다면 약 800kcal를 소모할 수 있다고 한다. 이처럼 카디오 운동법은 신체 여러 부위에 집중적으로 운동시켜주는 동작이 많고 유산소 운동과 스트레칭 운동의 장점을 결합한 다이어트 운동법이다.
조깅, 달리기, 자전거 등과 같은 유산소 운동은 이미 우리에게 너무나 익숙한 운동이다. 이제 부드러운 유산소 운동보다는 몸 전체적으로 자극을 주고 힘을 키워주는 역할을 하는 카디오 운동에 주목할 때이다.
카디오? 그냥 달리면 되잖아?
카디오는 그저 동네 공원에서 극기 훈련하듯 뺑뺑 도는 달리기 선수들의 운동 아니냐고? 당신이 그렇게 생각한다면 카디오에 대한 올바른 이해가 필요할 때다.
쓸데없는 낭비는 그만!
산소 사용 능력은 최대산소섭취량(VO2max)으로 측정할 수 있는데, 이 수치가 높을수록 신체 효율이 활발하다는 것을 알 수 있다. 유전적인 영향도 있지만 극소수의 사람만이 자신의 잠재력을 조금이나마 발휘하곤 한다. 운동 및 스포츠 연구에 따르면 당신의 운동 능력을 키우려면 최대 심박수의 75%가 넘는 훈련을 해야 한다. ‘천천히, 꾸준히’가 통하지 않는 레이스이다.
나에게 맞는 운동을 찾아라
모든 근육이 똑같지는 않다. 적색근은 스태미나를 담당하고 백색근은 짧은 시간 힘을 내는 역할을 한다. 지구력 운동으로 적색근을 발달시키면 체내 에너지 발전기인 미토콘드리아가 성장하게 된다. 그렇다고 해서 조깅만 계속하라는 것은 아니다. 서킷 트레이닝으로 운동에 변화를 준다면 좀더 효과적으로 운동할 수 있다.
유산소와 무산소의 차이
카디오의 핵심은 유산소 운동이다. 유산소 운동이란 심장이 충분한 산소를 혈관에 연료를 공급하는 활동을 의미하는데 줄넘기와 스쿼트, 점핑이 대표적인 예이다. 반면에 무산소 운동은 비축된 산소를 모두 소진한다. 충분한 산소 없이 짧은 시간 내 모두 쏟아내는 운동이다. 간단히 말해 쉬지 않고 2분간 운동한다면 그게 바로 ‘무산소’ 운동이다.
최대 심박수에 도전하라
최대 심장박동수는 220에서 나이를 뺀 값이다. 만일 당신이 35세이고, 최대 심박수의 80%로 운동할 계획이라면 148bpm을 유지해야 한다.
당신의 속도는 HIIT 또는 LISS?
어떻게 속도 조절을 할지 모른다고? 이 가이드를 통해 당신에게 꼭 필요한 속도를 맞추자.
- HIIT 고강도 인터벌 트레이닝 High Intensity Interval Training 고강도 트레이닝과 불완전한 휴식을 반복하는 것.
- LISS 저강도 지속운동 Low Intensity Steady State 스트레칭 같이 몸에 큰 부담을 주지 않는 저강도 운동을 지속하는 것.
오래오래 그리고 꾸준히
부쩍 노화를 느끼고 살을 빼야 한다는 필요성을 깨달으며 수명 연장과 BMI 지수를 낮추기 위해 운동하고 싶다.
LISS 브리검 영Brigham Young 대학교의 연구 결과에 따르면 매일 30분간 하는 꾸준한 달리기는 저승사자를 이기는 최고의 방법이라고 한다. 출근 전 조깅을 하는 사람들은 평균 9년의 생명 연장 효과를 누릴 수 있다.
시간에 쫓길 때
해변에서 휴가를 보내기 직전이지만, 미처 끝내지 못한 업무 탓에 운동량을 채울 수 없다. 최소한의 시간으로 최대 효력을 내야만 한다.
HIIT 짧고 굵게 인터벌 운동을 하면 시간에 쫓기지 않으면서도 신진대사를 높여 칼로리를 계속 태울 수 있다. 매일 15분 운동을 한다면, 45일 만에 체지방 5%를 줄일 수 있다.
업무로 인한 스트레스
과로에 시달리는 직장인에게 식스팩은 멀고 먼 길. 운동보다 쌓인 업무가 더 걱정되는 상황이다.
LISS 때로는 조깅이 불안감을 해결해주기도 한다. <정신의학 최신연구frontiers in psychiatry>는 유산소 운동과 정신 질환 완화 간의 상관관계를 증명하기도 했다.
거북이
매일 꾸준히 달리지만, 더 나아질 기미가 안 보인다. 올해는 개인 기록을 경신하고 싶다.
HIIT 웨스턴 온타리오 대학교의 연구 결과, 6주간 전력 질주 인터벌 운동을 할 때 일반 지구력 훈련을 할 때보다 최대 산소섭취량이 상당히 늘어났고 기록도 단축되었다고 한다. 훈련 시간을 줄이고 강도를 높여보자.
입문자
완전 초보다. 조깅이 좋은 건 알지만 너무 지루해 보인다. 단시간 세게 운동하는 것이 지방 소모량이 많다는 사실을 알고 있다.
LISS 천천히 시작해 보자. <미국 의학 저널the american journal of medicine>은 건강하지만 기본 훈련이 안 된 초보자가 군대 신병훈련소에서 HIIT를 할 경우 발생하는 운동성 횡문근 변성 사례를 보고한 바가 있다.
2019 운동 강도표
무조건 유행하거나 많은 사람이 하는 운동이라 따라 할 필요는 없다. 나에게 맞는 상황과 운동 강도를 선택해 원하는 목표를 이루어보자.
드라마 한 편에 온전히 집중하고 싶다면?
- 훈련 영역 인내력
- 심박수 ６０~７０%
- 효과 회복
넋 놓고 있다가 요즘 시청하고 있는 드라마 장면을 놓쳐 다시 되감기를 안 해도 될 만큼의 인내력이 필요한 경우. 천천히 달리거나 가볍게 와트바이크를 타거나 근육통을 없애는 장거리 달리기를 하면서 드라마를 시청해보자. 기대 이상의 효과가 있을 것이다.
휴대폰 쥘 힘조차 없어 시리에게 다음 노래를 부탁한다면?
- 훈련 영역 스태미나
- 심박수 8０~9０%
- 효과 젖산 역치(젖산 생산량이 분해능력을 초과해 근육과 혈액에 축적되는 시기)
격한 운동 탓에 휴대폰을 쥘 힘조차 없어 시리에게 다음 노래를 부탁할 때. 혹은 간단한 인터벌 운동 사이에 휴식할 때, 젖산 역치를 지키면 최대 박수의 50~80%를 편안하게 유지할 수 있다.
전력에 가까운 힘을 발휘하고 싶다면?
- 훈련 영역 스피드
- 심박수 9０~10０%
- 효과 최고 성적 기록
전력에 가까운 힘을 발휘하고 싶을 경우. 힘든 인터벌 운동을 하거나, 죽을 것 같은 크로스핏 운동을 하거나, 마라톤과 같이 빠른 속도로 오래 달리는 운동을 해보자. 철인 3종 경기나 3시간 마라톤에 도전하는 이들은 이 수준까지 훈련하는 것을 추천한다.
손가락 하나 움직이기 힘들 정도로 운동하고 싶다면?
- 훈련 영역 전력 질주
- 심박수 110%
- 효과 구토
정신력을 키우고 싶다면, 지겨울 때까지 운동을 반복하며 전력을 다해보자. 아마 몸이 도망가려 하면서 입속의 젖산이 뿜어져 나올 것이다. 원하는 대로 운동이 끝나면 누워서 손가락 하나 까딱할 힘조차 남아 있지 않을지도 모른다.
노익장을 자랑하는 운동선수
스쿼트 체력과 식스팩은 20대에 정점을 찍을 수 있지만, 지구력은 나이를 먹어도 비교적 줄지 않는다. 아마 마라톤에 26회나 참가해 러닝 벨트가 다 닳은 69세 키스 심슨Keith Simpson의 이야기를 듣는다면 핑계가 사라질 것이다.
“그전까지 운동을 거의 하지 않 았다. 60대가 되어서야 딸이 뛰는 모습을 보고 영감을 받았지요. 마라톤 훈련을 시작했고, 64세에 26개국에서 하는 총 26개의 마라톤 완주를 목표로 잡았습니다.
첫 번째 아테네 마라톤을 완주하는 데에는 4시간 49분이 걸렸어요. 현재 제 개인 기록은 3시간 51분이고 울트라 마라톤으로 발전시키며 160km에도 관심이 있습니다. 천천히 거리를 늘려갔어요.
처음 목표는 그저 살을 빼는 거였는데, 곧 달리기는 제 취미가 되었어요. 일주일에 서너 번을 최소 10마일씩 뛰었죠. 대부분 산책길이었지만 소모하는 열량이 많아서 먹는 음식량도 늘었어요.
제 나이의 절반, 아니 심지어 3분의 1밖에 되지 않는 사람들을 앞질러 마라톤을 완주하면 진짜 기분이 날아갈 것 같았어요.
제 몸이 변하는 것을 스스로 지켜봤습니다. 다리 근육이 가장 많이 변했고 달리면서 무릎, 발목 관절이 튼튼해졌어요.
실제 마드리드 대학교의 연구 결과, 평균 18세와 평균 60세가 같은 속도로 마라톤을 완주했다고 한다.
유일한 단점이 있다면 딱딱한 지면을 달리면서 척추에 압박이 가 키가 몇 밀리미터 줄었다는 것이에요. 지금은 거친 코스보다 산책길을 더욱 좋아해요. 울트라 마라톤에는 필요 없기 때문에 스피드 트레이닝은 하나도 하지 않고 있습니다. 나이가 들수록 오히려 장거리 기록이 좋아지더라 고요.
스웨덴에 있는 룬드 대학병원에 따르면 나이가 들면 백색근이 줄어들지만, 지구력을 담당하는 적색근은 노화의 영향을 덜 받는다고 한다.
심적으로 보았을 때, 달리면서 분비되는 엔도르핀이 기분을 좋게 해주는데 그 효과가 온종일 지속되기도 합니다. 이 기분 좋은 효과 덕분에 제 삶이 달라지기 시작했어요.”
취리히 대학교의 전문가들은 장거리 경주에서 소요 시간이 길수록 최고의 성적을 내는 연령대가 높아진다는 연구 결과를 발표했다.
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