체중감량의 키포인트 '근손실'을 잡아라!

헬스경향 2019.07.11 01:05

체중감량의 키포인트 '근손실'을 잡아라!

무리한 다이어트…요요현상의 원인
‘근손실 없는 체중감량이 중요하다’는 말을 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 근손실이란 체중감량 시 지방과 근육이 함께 빠지는 현상을 말합니다. 이 경우 감량에 성공해도 요요현상이 찾아올 수 있습니다. 

근육의 기능
근육은 칼로리를 연소시키는 역할을 합니다. 하지만 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 살찌기 쉬운 상태로 변합니다. 요요현상이 반복되면 살이 빠진 뒤 다시 찌는 속도가 더 빨라집니다.

근육을 잡아라
이상적인 체중감량은 근육량을 최대한 보존하면서 체지방을 줄이는 것입니다. 이상적이라고 표현한 이유는 체중감량 시 근육량 보존은 결코 쉬운 일이 아니기 때문입니다.

‘근손실’ 왜 발생하는 걸까?
체중감량 시 근육감소는 필연입니다. 뇌는 탄수화물을 에너지로 쓰는데요, 체중을 감량하다 보면 탄수화물 섭취도 줄어듭니다. 이 때 뇌는 탄수화물 대신 근육을 에너지원으로 사용하기 때문에 근손실이 발생하는 것입니다.

단백질 섭취↓, 근손실 위험↑
또 체중감량시 단백질섭취가 부족해도 근손실 위험성이 있습니다. 운동 없는 식이조절이나 유산소운동만 하는 경우도 마찬가지입니다. 따라서 근손실을 예방하려면 '근력운동'으로 근육을 강화하고 단백질을 보충해야합니다.

멀고도 먼 ‘근손실 없는 다이어트’
안타깝게도 근손실 없는 다이어트는 무척 고되고 힘듭니다. 특히 어느 정도 체중은 감량했지만 허벅지, 복부, 팔뚝 등에 부분비만이 있거나 고도비만으로 인해 다이어트가 힘든 사람의 경우 더욱 그렇습니다. 

특히 부분비만인 사람들은 무리한 감량을 이어가다가 오히려 요요의 늪에 빠집니다. 자신이 원하는 부위만을 꼭 짚어 살을 빼는 것은 일반적인 감량보다 어렵습니다. 

체중감량 시 근손실을 막으려면 근력운동과 균형잡힌 식단이 중요합니다. 일단 운동은 가벼운 근력운동을 권장합니다. 또 식단마다 생선 한토막, 두부 반 모, 닭가슴살이나 소고기, 돼지고기 등 육류 300g 정도를 추가하는 것이 좋습니다. 단 단백질을 지나치게 섭취하면 몸이 흡수하지 못하기 때문에 적당히 먹는 것이 좋습니다.

도움말 소재용 가정의학과 전문의 

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