‘생생정보마당’ 착한 지방과 탄수화물 레시피 공개, 연어 간장 스테이크+감바스+귀리 단호박 타락죽+통현미 견과류바

톱스타뉴스 2019.08.14 11:27

8월 14일 ‘생생정보마당’에서는 살찔 걱정 없는 지방과 탄수화물 레시피를 공개했다. 악마의 유혹 지방, 중독적인 맛 탄수화물, 맛의 탐닉인 비만으로 빠질 수 있는 음식들. 이왕이면 착한 지방과 탄수화물 레시피로 즐기자. 먼저 연어 간장 스테이크 레시피를 알아보자. 먼저 연어에 청주와 후춧가루를 뿌리고 10분 재운다.

연어는 오메가-3가 풍부해 착한 지방으로 불린다. 올리브 오일에 편마늘을 넣어 볶아 향을 낸다. 마늘 기름은 연어의 비린 맛을 잡아주는 역할을 한다. 노릇하게 볶은 마늘은 건져 둔다. 연어 스테이크와 곁들여 먹을 수 있는 마늘 칩이다. 마늘 기름에 연어를 굽는다. 생선 스테이크는 언제 뒤집을지 모를 때가 있다. 생선 옆면의 색이 50% 정도 변했을 때 딱 한 번 뒤집는다.

연어가 반쯤 익으면 꽈리고추, 표고버섯을 넣고 함께 익힌다. 스테이크와 곁들일 채소는 호박, 당근 등 냉장고에 남아 있는 자투리를 사용해도 좋다. 간장, 맛술, 올리고당, 후추, 다진 마늘, 물을 섞어 소스를 만든다. 익힌 재료에 소스를 넣어 조린다. 소스가 다 스며들 때까지 끓여준다. 남은 소스를 그냥 뿌려도 되지만 센 불에 잠깐 끓이면 더 농도가 진한 소스 맛을 느낄 수가 있다.

접시에 스테이크를 보기 좋게 담고 볶아둔 마늘을 올려 마무리한다. 고급 레스토랑에 온 듯 예쁘고 건강한 연어 스테이크가 완성된다. 오메가-3가 풍부한 착한 지방으로 비만 걱정은 잠시 접어두자. 갓 지은 밥에 먹어도 맛있다. 다음은 간단하면서도 그럴듯한 감바스다. 한눈에 봐도 엄청난 기름의 양이 먼저 눈에 띈다.

아보카도 오일은 오메가-3, 오메가-6, 토코페롤 성분이 풍부하다. 발연점이 높아 튀김이나 구이 요리에 활용하기 좋다. 아보카도 대신 올리브유나 포도씨유, 현미유 등으로도 가능하다. 팬에 아보카도 오일을 넉넉히 넣고 약불에서 다진 마늘과 편마늘을 튀긴다. 씹히는 맛을 위해 편마늘, 향을 내는 다진 마늘을 사용한다.

마늘 향이 충분하게 올라온 아보카도 오일에 새우, 올리브를 넣는다. 케이퍼를 넣으면 비린 맛을 잡아주지만 없다면 넣지 않아도 무방하다. 페페로치노는 청양고추나 일반 풋고추로 대체할 수 있다. 향긋하고 고소한 기름 냄새와 매콤한 고추향이 어우러진 감바스는 통밀빵이나 호밀빵 위에 듬뿍 얹어 먹으면 좋다.

다음은 귀리 단호박 타락죽이다. 귀리는 다이어트 열풍이 불 정도였다. 6시간 불린 귀리를 15~20분 삶는다. 단호박은 씨를 제거하고 물을 뿌려 전자레인지에서 5분 익힌다. 단호박은 달콤한 맛, 칼로리가 높을 것 같지만 감자나 고구마보다 탄수화물이 적고 칼로리가 낮다. 찐 단호박을 갈아서 우유를 붓고 현미 가루로 농도를 조절한다.

보통 죽을 만들 때 정제된 멥쌀이나 찹쌀가루를 사용하는데 농도를 맞추는 것도 정제된 곡물보다는 현미 가루를 넣어서 맞춘다. 재료가 잘 섞이게 저어준 다음 꿀, 소금을 넣어 간을 맞춘다. 이미 다 익힌 재료를 2~3분 정도만 끓이면 완성이다. 미리 단호박하고 귀리만 불려서 삶아 놓으면 금세 만들 수 있다.

다음은 통현미 견과류바다. 달군 팬에 각종 견과류를 넣고 볶아준다. 오래된 견과류도 한번 볶으면 더 바삭하고 고소한 맛을 낸다. 오일, 물, 올리고당, 조청을 팬에 불을 올리기 전 충분히 섞어주고 불을 가한 후에는 섞지 않는 것이 포인트다. 소스가 충분히 끓으면 견과류와 견과일 등을 넣고 저어준다. 묽은 시럽이 졸아들면 불을 끄고 틀에 담아 굳힌다.

MBN ‘생생정보마당’은 매주 평일 오전 10시 40분에 방송된다.

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