두 달도 채 안 남은 2020년도 대학수학능력시험. 변덕스러운 날씨에 시험날짜까지 다가와 긴장감이 커진 만큼 면역력이 떨어지기 쉬운 때다. 전문가들의 도움말로 수험생들이 알아두면 좋은 대표적인 면역력관리법 4가지를 소개한다.
■적정체온유지하기
보통 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉽다고 한다. 우리 몸은 뇌의 시상하부를 통해 체온을 상황에 따라 적절히 조절하는데 환절기에는 이러한 체온조절중추가 급격히 변화하는 기온에 쉽게 적응하지 못한다. 이 과정에서 우리는 어떻게든 체온을 유지하기 위해 평소보다 더 많은 에너지를 소모하게 되는데 그렇게 되면 면역세포에 제공되는 에너지가 줄게 돼 면역력이 떨어지기 쉬운 것이다.
따라서 환절기에는 이러한 문제를 대비해 체온 유지에 좀 더 많은 노력을 기울여야한다. 우리 몸의 적정체온은 36.5~37도로 이 상태에서는 신진대사에 관여하는 효소들이 가장 활발히 움직여 면역체계가 제대로 작동, 질병으로부터 우리 몸을 지켜줄 수 있다.
적정체온을 유지하려면 보온에 가장 신경써야한다. 무엇보다 환절기에는 아침저녁으로 기온이 낮고 낮에는 비교적 따뜻하기 때문에 여러 겹 겹쳐 입어 상황에 맞게 옷의 겹수를 조절하는 것이 좋다. 단 너무 두껍게 옷을 입으면 땀이 나기 쉽고 이 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는다. 또 모자, 스카프, 마스크, 목이 긴 양말을 착용해 외부로 노출된 신체부위의 열 손실을 최소화한다.
■비타민·미네랄 보충하기
면역력유지를 위해 또 하나 챙겨야 할 것은 바로 먹는 부분이다. 특히 면역력에 중요한 역할을 하는 것이 비타민과 미네랄 같은 미량영양소다.
차움 면역증강클리닉 오수연 교수는 “비타민이나 미네랄 등의 미량영양소는 세포가 일하는 도구, 즉 너트나 볼트와 같은 역할을 하는 만큼 부족하면 면역세포가 제 역할을 하기 어려워 면역력이 저하된다”며 “미량영양소는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만 종합비타민 등 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.
특히 종합비타민에 불충분하게 들어있거나 또는 포함돼 있지 않은 비타민D나 오메가3는 지용성영양소이기에 식후 먹는 것이 체내 흡수에 좋다. 오수연 교수는 “단 여러 가지 영양제를 먹는 경우 특정 영양성분이 겹쳐 과잉공급될 수 있기 때문에 혼용하는 영양제의 조합이 적절한지 의사나 영양사와 상담한 후 복용할 것”을 권장했다.
■수면의 질 높이기
수면도 수험생들의 면역력관리에 빼놓을 수 없는 요소. 무엇보다 수험생들은 수면시간이 부족하기 쉽기 때문에 자는 시간만이라도 수면의 질을 높이는 것이 중요하다.
숙면을 위해서는 먼저 수면환경을 점검해야한다. 일단 취침 전 스마트폰은 금물이다. 생체리듬을 깨뜨려 숙면을 방해하는 주요 요인이기 땜누이다. 특히 스마트폰에서 나오는 청색광은 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 교란시켜 수면을 방해하고 망막손상을 유발해 눈의 피로도도 높인다.
배개의 역할도 중요하다. 너무 높거나 낮은 베개를 사용하면 고개가 앞뒤로 꺾여 경추(목뼈)와 주변 조직에 부담이 되기 때문. 이를 적절히 회복시켜주지 않으면 수면부족뿐 아니라 얼굴이 붓고 두통, 어지럼증 등이 유발될 수 있다.
자생한방병원 이형철 원장은 “숙면에 이상적인 베개는 똑바로 누웠을 때 경추의 C자 굴곡이 유지될 수 있는 6~8cm 정도의 베개”라며 “옆으로 누워 자는 수험생은 어깨높이를 고려해 10~15cm 높이가 적당하다”고 조언했다.
이어 “최근에는 졸음방지를 위해 고농축 카페인 알약, 포도당제품, 피로해소제 등이 유행하고 있는데 이러한 건강기능식품들은 일시적으로 효과를 학습능률을 올릴 순 있으나 장기간 복용하면 부작용을 일으켜 오히려 수험생의 컨디션에 안 좋은 영향을 끼치기 때문에 섣불리 복용하지 않는 것이 좋다”고 말했다.
■틈틈이 걷고 스트레칭하기
운동은 건강을 지키는 가장 쉬운 방법이지만 수험생들은 현실적으로 시간을 내 운동하기 어렵다. 하지만 장시간 앉아 있는 만큼 소화장애, 변비, 근골격계통증 등이 쉽게 오기 때문에 학업 도중 간단하게라도 몸을 움직여주는 것이 좋다.
식사 후 주변을 빨리 걷거나 가벼운 스트레칭을 추천한다. 대표적으로 목 스트레칭은 경직된 목 근육을 풀어줘 몸 전체에 쌓인 긴장감을 완화하고 집중력 향상에 도움이 된다. 요가 비틀기 자세는 소화불량에 시달리는 수험생들에게 좋다(그림 2, 3 참고).
