그대, 날마다 새로우소서!

맨즈헬스코리아 2019.10.17 08:00

계절이 바뀐다. 당신의 건강에 변화가 올지도 모른다. 그럴수록 더욱 신경써야 하는 게 우리 여자들의 건강이다. 9월 어느 한 주를 잡고 소소하지만 특별한 계획들을 실행해보자. 심신의 업그레이드 일주일 작전이다.

MONDAY

월요일을 놓치지 말라

한 주의 시작을 운동으로 시작하면 일주일 중 다른 날에도 운동을 할 가능성이 높아진다. 의욕을 내기 힘들다면? 여기에 나와 있는 팁들이 당신을 움직이게 만들 수 있을 것이다.

  • 힘들게 운동하기 오늘은 가장 힘든 강도로 운동하는 날이다. 월요일인 만큼 다른 때보다 더 몸이 휴식을 취한 상태이고 이때 강도 높은 운동을 한다면 다음번 운동은 그 강도를 더 높일 수 있다.
  • 친구와 함께 운동가기 친구들과 함께 운동을 가거나 ‘#운동하자’, ‘#운동기록’을 인스타그램에 해시태그하라! 운동 계획을 다른 사람에게 말하는 것은 운동 계획을 지킬 가능성이 높아진다는 것을 뜻한다.
  • 내면을 바라보기 개인적인 목표를 세워라. 가령 물구나무 서기를 완벽히 하는 것 등이다. ‘나는 나를 위해 운동하는 것’이라는 나만의 주문은 내면에서 우러나오는 동기이며 이 내면의 동기는 트레이너가 시켜서 스쿼트를 하는 것보다 더 강력하다.
  • 커피 주문하기 카페인은 지방산의 이용을 촉진하여 긴 시간 운동할 때 지구력을 증가시키며, 근육에서 에너지 대사를 활발하게 하는 효과를 가져온다. 효과를 높이기 위해서 오전 운동 30분 전에 236ml 카페인을 마셔라. 밤 운동을 한다면 카페인 함량이 낮은 녹차를 마시는 것이 좋다.

TUESDAY

자신을 체크하라

35% 사람들은 매년 건강 검진을 하지 않는다. 건강한 삶을 위한 필수 사항 중 하나인데, 바쁜 현대인들에게 하루를 통으로 내야 한다는 것은 쉽지 않다. 여기 나와 있는 간단한 테스트들은 의사에게 검진을 요청해야 하는 문제들을 찾는 데 도움이 된다.

  • 피부를 유심히 살펴보기 적어도 한 달에 한 번은 거울 앞에서 몸을 자세히 살펴보자. 흑색종의 징후가 있는지, 피부가 불균형해 보이는 부분이 있는지, 경계나 색깔, 지름, 커지는 부분이 있는지, 새로운 병변이 있거나 병변이 있는 부분이 변하는 곳이 있는지 등을 찾아보자. 종아리도 잊지 말고 살펴보아야 한다. 여성들의 경우 종아리에서 흑색종이 가장 많이 발견된다.
  • 느껴보라 덩어리를 느껴보라. 결국에는 악성으로 판명되는 덩어리들은 대부분 여성들이 스스로 찾아낸 경우가 많다. 산부인과 의사에게 달려가야 할 신호가 있다면 무엇이 있을까? 가슴 한쪽에만 덩어리가 있는 경우다. 일반적인 덩어리들은 다른 쪽에 ‘비슷한’ 덩어리가 있는 경우가 많다.
  • 자기 자신과 대화하기 매사추세츠 임상심리학자인 사리 체이트 박사는 자기 자신과 매일 정신 건강에 대해 대화하는 것이 불안과 우울증의 초기 증상을 발견하는 데 도움이 된다고 말한다. 자신의 불안, 스트레스, 피로도를 평가해보라. 기준점을 파악하기 위해 0(해변가에서 유유자적하는 수준)에서 10(공황 장애)까지 점수를 매겨라. 점수가 높아지거나 안 좋은 기분이 2주 이상 이어진다면 의사와 상담해야 한다.

WEDNESDAY

연결되기

온라인 소셜 네트워크 관계가 잘 구축되어 있으면 건강에 도움이 될 수 있다. <초연결사회Superconnected>의 저자 메리 차이코 박사는 인터넷, 디지털 미디어, 테크노 소셜적 삶 등의 3가지 방법을 통해 온라인에서의 관계를 잘 구축하라고 말한다.

  • 온라인 그룹에 가입하기 정기적으로 ‘만나는’ 온라인 그룹의 일원이 되어라. 자신의 운동 중독에 대한 레딧 스레드를 통한 만남 등이 이에 해당될 수 있다. 이는 마음이 통하는 사람들과 관계를 구축하고 정보를 교환하고 서로 지지하는 네트워크를 구축하는 데 도움이 된다. 직접 만나지 않고 그저 온라인상 정보만 훔쳐보는 정도라면? 그래도 공동체에 속한 느낌이 들 것이다.
  • 온라인상으로 어색한 관계 깨기 페이스북과 인스타그램을 통해 친구와의 관계를 되살리고 실제로 만날 계획을 잡아보자. 우리가 직접적인 만남을 통해 얻게 되는 감각적인 자극은 사회적 관계를 구축하는 데 있어서 중요한 부분을 구성한다.
  • 더 많은 해시태그 #를 팔로우하기 자신의 열정과 일치하는 해시태그를 팔로잉하는 것은 자신과 의견이 같은 사람들을 나의 피드로 끌어들일 수 있다. 이들에게 DM을 보내라.

THURSDAY

더 바람직하게 술 마시기

술을 적당하게 마시는 것은 사회성을 유지하는 데 도움이 된다. 하나 마나 한 소리라고 생각하는가. 하지만 많은 여성들이 선을 넘는다. 또한 적지 않은 여성들이 술을 활용할 줄 모른다.

  • 술을 마시는 동기가 무엇인지 분석해보기 긴장을 풀기 위해 때때로 술을 마시는 것은 괜찮지만, 술을 마시는 것만이 스트레스를 푸는 유일한 방법일 경우 더 건강한 방법(필라테스!)을 찾아보라.
  • 술을 마시는 것을 기록하라 소화, 기분, 수면, 피부 등에 대한 사항을 기록하고 매일같이 여기에 집중한다. 또한 알코올을 얼마나 마시는지도 기록한다. 기록한 결과를 보고 놀랄 수도 있다!
  • 매일같이 명상한다 일상 중 짬을 내서 마음을 챙기는 것은 더 신중하게 술을 마시는 데 도움이 된다. 매일같이 5분 동안 시간을 내어 명상을 해보는 것은 어떨까?

FRIDAY

피임을 강화하기

평생 한 가지 방법으로만 피임을 하라는 법은 없다. 실제로 대부분의 여성들은 수년에 걸쳐 피임 방법을 바꾸어서 사용한다. 피임약의 부작용 때문이거나 라이프스타일이 바뀌는 등 이유는 다양하다. 당신에게 가장 잘 맞는 피임법을 찾아보자.

당분간 아기를 가질 생각이 없거나 매일같이 피임약을 복용하고 싶지 않을 때 고려 할 수 있는 것은 자궁내 피임 기구 루프가 있다. 호르몬제를 함유한 루프는 프로게스틴을 방출해서 3~5년 동안 자궁벽을 얇게 하여 착상을 막는다.

호르몬제의 부작용으로 몸이 붓고 기분 변화 등이 있다면 고려할 수 있는 것은 구리로 만든 자궁 내 피임 기구이다. 구리로 만든 루프의 금속은 정자에 독성을 가지고 있어 살아 있는 정자의 기능을 떨어뜨리는 역할을 하고 10년까지도 유지가 가능하다.

현재 모유 수유 중이라면 프로게스틴만 함유하는 경구피임약이나 자궁내 피임장치를 사용할 수 있다. 일반적인 경구피임약에는 프로게스틴과 동시에 에스트로겐을 함께 함유하고 있어 모유 생산에 방해가 될 수도 있다.

  • 경구피임약의 종류 2세대는 프로게스틴으로 레보노르게스트렐을 포함하고 있고, 3세대는 남성 호르몬의 부작용이 적은 프로게스틴으로 게스토덴 또는 데소게스트렐을 포함한다. 4세대는 의사의 처방전이 있어야 구입 가능한 전문의약품으로 분류되어 있다.
    2세대 피임약의 종류 에이리스, 라니아, 미니보라, 쎄스콘
    3세대 피임약의 종류 멜리안, 센스리베, 마이보라, 미뉴렛, 머시론
    평소 생리량이 많고 생리통이 심할 경우는 경구피임약이나 호르몬을 함유하는 자궁 내 피임 기구를 사용하여 생리통이나 생리량을 감소시킬 수 있다. 경구피임약은 배란을 방해하고 호르몬을 함유하는 루프는 착상을 방해한다.
    피임약 복용에 대한 거부감이 있거나 자궁 내 피임 기구를 하고 싶지 않을 경우 피하에 이식하는 임플라논, 3개월에 한 번 맞는 사야나 주사가 있다. 이외에도 한 달에 한 번 질내 삽입 링(누바링)이나 일주일에 한 번 피부에 붙이는 패치(이브라)가 있는데 현재 국내에서는 시판되지 않는다.

SATURDAY

식사 준비 마스터하기

냉장고에 건강을 유지해주는 준비된 재료들을 사용해 음식을 만들 수 있다. 다음과 같은 조리법과 식사 준비 계획을 따라 하면 된다.

  • 달걀 완숙 12개
  • 로티세리 치킨 껍질을 벗기고 살을 찢어 준비한다.
  • 유기농 채소 450~900g 정도의 채소를 한 입 크기로 자른다.
  • 마른 콩이나 렌틸콩 밥솥에 1컵 반 분량의 마른 콩이나 렌틸콩을 조리한다
  • 단백질 – 아보카도 토스트 100% 통밀빵 1개를 구워 그 위에 슬라이스한 달걀과 ¼개 분량의 으깬 아보카도를 얹는다.
  • 오픈 페이스트 샌드위치 100% 통밀빵 한 조각에 얇은 치즈 한 장과 85g 분량의 치킨을 얹는다. 채소를 곁들인다.

SUNDAY

일요병을 없애라

주말이 거의 끝나간다는 두려움을 아는가? 전문가들이 제시하는 최고의 전략을 사용해 주말이 끝나는 두려움에 영원히 작별을 고하라. 의 저자 로라 밴더캠은 주중을 위한 똑똑한 로드맵을 제시한다.

The Perfect Sunday!

<필라테스S>의 건강 및 웰빙 전문가들이 자신들의 셀프 케어 일요일 팁을 공유했다.

김성열 (바디플러스핏 대표)
월요병을 없애기 위해 특별한 일 없으면 일요일 취침시간을 최대한 일찍 가지려고 하는 편이에요. 그리고 잠들기 전 자기 최면처럼 ‘내일 진짜 진짜 좋은 일이 일어날 것 같다’라는 상상을 하면서 자고 일어나면 다음날 눈떴을 때 확실히 기분좋게 시작되는 것 같아요.

윤채형 (윤쌤홈트)
진정한 휴식은 ‘긴 호흡을 할 수 있는 힘’과 ‘긍정적인 에너지’를 채워준다는 걸 깨달았어요. 일요일에는 안대와 귀마개, 휴대폰을 거실에 두고 정말 푹~잠을 자요. 일 걱정, 고민의 생각들에서 빠져나와 휴식을 취해요. 나를 응원해주는 가족, 친구들과 한가로운 휴일을 보내기도 하고, 밀린 책을 읽거나 늘어져 있기도 하고, 먹는 것도 내 몸이 원하는 걸 먹어요. 내가 보내고 싶은 진짜 휴일을 나에게 선물하는 거죠. 저녁에는 다음 한 주에 대한 계획을 노트에 정리하고, 세 가지 감사한 일을 적어요. 하루에 세 개씩 꾸준히 적으면 일 년에 감사한 일이 1,000개가 모이니 얼마나 풍요롭겠어요. 감사하는 마음이 나를 더 긍정적인 곳으로 데려가는 것 같아요. 월요일이 힘들다면 일요일 밤은 감사일기로 하루를 마무리해보세요. 더 상쾌한 월요일을 맞이할 거예요.

백인지 (요가복 인지액티브 대표)
일요일에는 하고 싶은 일과 다음주에 해야 하는 일을 분류해서 하고자 하는 일을 하는 편이에요. 예를 들면 카페가서 생각없이 앉아 있기, 데이트하기, 쇼핑하기, 주말여행가기 등 제가 힐링할 수 있는 것들이 많잖아요? 다음주 해야 할 일을 하기 위해서 일요일에 하고 싶은 것을 하면 에너지가 생기고, 내가 해야 할 일이 명확해지기 때문에 월요병을 느낄 틈도 없이 일을 끝낸 후의 성취감이 정말 뿌듯해요.

김나현 (S바디워크 필라테스 강사)
월요일부터 토요일까지는 바쁘게 일한 나에게 수고했다는 의미로 먹고싶었던 음식을 실컷 먹고 잠도 원없이 자요. 또 한 달에 한 번 일요일 속을 비우는 의미로 클렌즈데이를 갖고 음식을 채소나 과일 위주로 소량만 먹는 날도 갖습니다.

김시아 (필라테스 강사)
일요일은 진짜 쉬는 날이라는 생각을 갖고 있어요. 편안하게 자고 싶은 만큼 자고, 일어나고 싶을 때 일어나고, 일에 관한 생각은 잠시 접어두고, 휴대폰도 거의 보지 않아요. 머릿속을 리셋할 수 있도록 하루 잠깐 쉼을 줍니다. 내일부터 다시 열심히 일해야 하니까요.

정유승 (필라테스 강사)
일요일에는 항상 일찍 자요. 그리고 자기 전 4시간 전에는 식사를 꼭 마쳐 소화를 다 시키고 잡니다. 그리고 자기 전에 라벤더오일을 뿌려 마음의 안정을 충분히 취하고 잠들려고 해요. 이상하게 심리적으로 월요일에는 몸이 더 무겁고 일어나기 싫고 그렇잖아요. 몸과 마음을 최대한 가볍고 상쾌하게 만들어야 한 주를 맑은 정신으로 시작할 수 있게 되더라고요.

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