요즘 주스와 스무디 카페들은 여자들로 문전성시를 이룬다. 웰빙 이미지 때문에 그럴 것이다. 사실 주스와 스무디에는 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 숨은 함정이 있다. 주스와 스무디를 어떻게 하면 도움이 되는 음식으로 만들 수 있을지 알아보자.
스무디를 인스타그램에 검색해보니 최소 21만개의 다양한 사진이 많이 올라와 있다. 주스와 스무디는 건강에 좋아 보이는 비주얼과 색감이 예뻐 인스타그램 유저들에게 인기 사진이다. 피곤에 지친 고객의 몸과 마음을 충전시켜 주겠다고 대형 브랜드 카페들은 이색적인 비주얼을 내세워 신제품을 출시하고, 건강 카페 테마로 창업하는 점주들도 많아지는 추세이다. 물론 스무디는 영양학적으로 잠재력이 많은 식품이다. 한번에 많은 양의 필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 좋은 방법이기 때문이다. 여기서 짚고 넘어가야 할 포인트는 응축된 바나나와 분쇄된 시금치 뒤에는 함정이 있을 수 있다는 것이다. 주스를 만드는 과정에서 과일의 과육이 없어지고, 이 때문에 과일과 채소는 유리당(전분이나 펙틴과 같은 고분자 화합물이 아닌 유리 상태로 존재하는 당)으로 변하게 된다.
케이크에 응축된 흰 정제 곡물처럼 말이다. 또한 운동 후에 먹는 셰이크의 경우 우유와 아몬드, 버터, 프로틴 파우더, 향료가 포함되어 있는 것이 일반적이다. 이러한 것들은 아무리 자연적이고 몸에 좋다고 해도 칼로리 폭탄으로 바뀔 수 있다. 칼로리가 높은 주스와 스무디를 많은 양으로 먹는 것은 매우 쉽다. 간식으로 먹거나 식사 대용으로 먹는 것은 과일과 채소를 섭취하는 데 있어서 이상적인 방법은 아니다. 중요한 점은 주스를 만들고 섞을 때 올바른 과정을 따르는 것이다. 다음에 나와 있는 팁들이 올바른 주스를 만드는 데 도움이 될 것이다.
1 최대한 많은 과육을 포함시키기
액체 상태로 만든 과일과 채소는 당연히 원상태의 과일과 채소를 먹는 것보다 좋을 수는 없다. 그러나 약간은 그 영양학적 가치를 높여볼 수는 있다. 주스에는 대부분 껍질에 있는 비타민과 항산화제, 식이섬유가 제거되어 있다. 단 주스를 어떻게 만드느냐에 따라 달라지지만, 해결책은 껍질을 포함해 주스를 만드는 것이다. 또한 남은 과육까지 포함해 주스를 만들면 좋다.
2 과일 주스보다 채소 주스
주스에 비해 섬유질은 더 풍부하고 당 함량이 낮은 생채소는 항산화제가 풍부하고 과일을 주재료로 해서 만든 주스에 비해 인슐린 수치에 영향을 주지 않는다. 그래서 목표로 해야 할 것은? 주스나 스무디의 75%를 채소로 구성하는 것이다. 비타민과 미네랄, 항산화제와 폴리페놀을 가능한 한 꽉꽉 채우기 위해 색이 진한 채소들을 사용하면 좋다. 셀러리, 오이, 당근도 좋다. 좀더 맛을 돋우기 위해 생강이나 꿀을 첨가해도 된다.
3 과도한 당은 지방으로
주스를 한번에 들이켜는 과일 양은 그냥 먹는 과일보다 훨씬 많이 들어가 있어 설탕 함량이 높고 섬유질은 낮아 혈당을 올라가게 만든다. 또한 과도한 당은 지방으로 저장될 수 있다. 섬유질과 단백질은 지방으로 저장되는 과정을 늦추어 준다. 액체의 경우 음식보다 위장에서 더 빨리 빠져나가 소장으로 건너가기 때문에 주스보다는 스무디를 선택하는 것이 좋다. 해결책으로는 치아시드나 아마씨, 약간의 단백질 등을 추가하거나 사이드로 견과류를 조금 먹는 것이 좋다. 성인의 경우 하루 권장 유리당 섭취량은 30g이므로 한 번에 150ml 이하의 주스만 마시는 것을 권장한다. 300ml의 오렌지 주스에는 24g의 유리당이 들어 있어 300ml 오렌지 주스 한 잔을 마신다면 거의 이 권장량을 채운 거나 다름없다.
4 더 신경써서 과일 고르기
일부 과일은 다른 과일들에 비해 혈당 지수가 낮다. 이 때문에 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 사과, 바나나, 베리류, 체리, 자몽, 망고, 복숭아, 배, 자두 및 말린 자두 등을 추천한다.
5 ‘착즙기’ 주스 만들기
착즙기는 저속착즙 방식으로 영양소 파괴를 최소화하고 착즙 콘 위에 과일을 얹고 살짝 눌러주면 자동으로 작동해 편리하다. 즉 더 많은 영양소와 효소가 파괴되지 않고 남아 있게 되어 일반적인 주스기로 만든 주스나 스무디에 비해 더 영양소가 풍부한 주스나 스무디를 마실 수 있다. 또한 섬유질 파괴도 막아준다.
6 해독 주스는 피하자
해독 주스는 단기간의 솔루션일 뿐이다. 단기간에 체중을 감량할 수는 있지만 이는 체지방이 빠졌다기보다 체내 수분이 배출된 결과이다. 일반적인 식사를 시작하면 다시 체중이 증가할 수 있다. 오히려 장기간 섭취할 경우 칼로리, 단백질, 지방, 지용성비타민 부족으로 인해 영양불량의 위험성이 높아져 근육이 빠지고 면역기능 저하가 나타날 수 있다. 종종 주스가 몸을 클렌징해준다는 주장을 하는 사람들이 있다. 몸을 알칼리성으로 만들고 독소를 빼내어준다고도 하지만, 사실 이러한 주장들에는 과학적 증거가 거의 없다. 독소를 제거하는 것은 간과 신장, 다른 장기들이 할 일이다.
7 급약 처방 비타민, 영양제 주사
작지만 강력한 강장제 주사들은 영양제들을 섞은 것과 같은 효과를 줄 수 있다. 건강하고 균형잡힌 식단과 라이프스타일의 일부로 강장제 주사를 맞으면 면역력이 떨어졌거나 건강이 좋지 않을 때 큰 도움이 될 수 있다. 이러한 주사들에는 면역력이나 에너지를 증진시키는 성분들이 농축되어 있는 경우가 많다. 그러나 주스와 마찬가지로 주사에는 여전히 섬유질은 함유되어 있지 않다.
8 꿀정보! 꿈의 스무디!
여기에 당신을 위한 꿈의 스무디가 제시되어 있다. 우유, 요구르트 등 약간의 단백질은 식욕을 제어하는 데 도움이 되고 단백질 파우더는 운동 중이라면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 견과류, 아보카도, 치아시드, 헴프시드를 곁들인다면 다이어트에 도움이 되는 스무디가 탄생한다. 과일 껍질이나 과즙에 풍부한 섬유질, 바나나, 귀리 등에서 얻을 수 있는 섬유소, 비타민과 미네랄이 풍부한 색깔이 있는 과일과 채소를 추천한다. 아침식사가 아닌 간식으로 스무디를 마신다면 이 기본 포뮬러를 지키면 된다. 그러나 자신의 활동량에 맞춰 단백질과 탄수화물 함량을 줄이거나 늘리는 것이 포인트이다. 건강한 식단을 위해 지금 한번 만들어보자.
스무디를 업그레이드해보자
다음의 영양소로 블렌더 속의 내용물을 더욱 풍부하게 만들어보자.
1 파우더를 사용해 업그레이드해보기
건강에 도움이 되었으면 하는 바람에서 스무디나 주스를 먹고자 한다면 단백질 파우더를 사용해 주스나 스무디를 은에서 금으로 바꿀 수 있다. 그러나 단백질 파우더를 너무 많이 섭취할 경우 악영향을 줄 수 있다. 과도한 단백질은 몸속에서 지방으로 저장되기 때문이다. 가능하면 음료수와 곁들여 완제품의 단백질을 먹는 것이 좋다.
2 보디빌더처럼 블렌딩하기
스무디를 만들 때 바나나를 꼭 넣지만 탄수화물과 당 함량을 줄이고 싶다면 절반 정도는 바나나 대신에 호박을 넣어보자. 보디빌더들은 언 바나나와 같은 맛을 내기 위해 종종 스무디 속에 호박을 넣곤 한다. 호박을 넣으면 맛에도 영향이 가지 않는다.
3 지방 공격하기
‘몸무게를 걱정한다면 지방을 함유한 건강한 재료 한두 가지만 넣어라.’ 견과류나 버터, 아보카도, 코코넛 밀크는 영양가가 매우 높지만 에너지 함량도 높다. 아보카도 반 개에만 150~200 kcal가 응축되어 있다. 견과류와 씨앗, 저지방 우유를 넣어 스무디를 만든다면 스무디
하나의 열량만 700~800kcal에 이를 수 있다. 이는 한 끼를 제대로 차려서 먹는 것과 마찬가지인 열량이다.
당신의 몸을 위한 완벽한 음료
1 운동 후 마시는 스무디
강렬한 운동 후에는 탄수화물이 높은 스무디가 좋다. 얼린 바나나와 내추럴 피넛 버터, 코코넛 워터와 얼음을 사용해 스무디를 만들어보라.
2 아보카도 스낵 스무디
얼린 바나나와 아보카도, 치아시드와 코코넛 워터를 넣어 스무디를 만들어보라. 약간의 단백질 파우더도 넣으면 좋다.
3숙취 해소를 위한 주스
오이, 셀러리, 시금치, 케일, 초록색 사과, 생강을 넣은 주스는 술을 마신 후 수분을 보충하기에 좋은 음료이다.
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