성장의 시기는 지금! 운동 직후 필요한 보충제는?
글 편집부
운동 직후에 인체 근육은 회복에 필요한 영양소를 갈구한다. 그래야 회복을 거쳐 더 강한 모습으로 다시 태어날 수 있기 때문이다. 하지만 이 시간을 놓쳐서 몸이 식어버리면 회복으로 얻을 수 있는 효과(사이즈, 근력 성장과 지방 연소)가 크게 줄어든다. 누구나 따라 할 수 있는, 운동 후 영양 섭취법을 소개한다.
마지막 세트를 마치고 덤벨을 바닥에 내려놓는 순간 인체, 특히 근육은 큰 충격을 받는다. 겉으로는 그렇게 보이지 않겠지만, 당신이 실시한 운동 때문에 근육은 엄청난 손상을 입은 상태다. 근육에 난 미세한 상처를 감지한 인체는 공황 상태에 빠져서, 몸을 치유할 방법을 찾으려 노력한다. 하지만 걱정할 필요는 없다. 이는 곧 성장의 기회이기도 하니까. 이 시기에 육체에 필요한 영양소를 제대로 공급해주면, 상처를 입은 근육이 더 크고 튼튼한 모습으로 다시 태어난다. 이때 필요한 영양소가 무엇인지는 이미 잘 알려져 있다.
유청단백질: 유청단백질은 체내에서 빠르게 소화되며, 근육 성장에 필요한 아미노산을 혈류로 흘려보내 회복을 돕는다. 이 시기에는 인체의 단백질 합성이 최고조에 달하므로 아미노산 섭취가 무엇보다 중요하다. 근육이 아미노산을 갈구하기 때문이다. 운동 후에는 카제인과 콩단백질, 유청단백질을 함께 섭취하면 근육 성장이 극대화된다는 연구 결과가 있다. 세 단백질의 소화 및 흡수 속도가 저마다 달라서 단백질 합성의 효율을 증가시키기 때문이다.
덱스트로오스: 우리에게 친숙한 단백질 보충제와 달리 덱스트로오스는 유독 눈에 띈다. 소화가 빠른 당분의 일종인 덱스트로오스는 여기에서 소개하는 보충제 중에서 가장 중요한 역할을 한다. 운동 중에 사용된 글리코겐(체내에 저장된 당분)을 빠르게 충전하고, 근육으로 아미노산을 운반하고, 스트레스호르몬인 코르티솔 수치를 낮추기 때문이다. 만약 현재 다이어트 중이라면 덱스트로오스를 최소량만 섭취하는 게 좋지만, 운동 후에 섭취한 탄수화물 보충제는 대부분 회복에 사용되므로 크게 걱정할 필요는 없다.
크레아틴: 크레아틴도 반드시 복용해야 한다. 그러면 고갈된 에너지가 보충돼서 사이즈를 키우고 데피니션을 살릴수 있다. 크레아틴을 복용하면 다음에 운동할 때 효과가 눈에 띄게 나타난다.
BCAA: BCAA는 일종의 보험이다. 근육통을 방지할 뿐만 아니라 단백질 합성까지 촉진한다.
베타 알라닌: 베타 알라닌은 다양한 경로로 근력과 체력을 증진시키므로 운동 직후에 반드시 복용해야 한다.
글루타민: 운동 직후에는 글루타민도 중요하다. 글루타민은 스트레스를 받았을 때 면역력을 유지해주는 아미노산이다. 글루타민은 이화작용(근손실)을 차단하고, 성장호르몬 수치도 높여준다. 즉, 근육조직을 보호한다.
NO.1 헬스N피트니스 매거진 <맥스큐> 2016년 3월 호(66호)
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