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"읽는 만큼 돈이 된다"

밸런스볼로 레벨업!

맨즈헬스코리아 2020.03.26 08:00

밸런스볼은 코어 근육 강화와 밸런스 향상에 효과적인 기구이다. NGA ASIA 머슬 모델 그랑프리를 수상한 박동규 선수가 밸런스볼을 활용한 부위별 운동법을 알려준다.

팬츠 캘빈클라인 퍼포먼스. 운동화, 화이트 삭스 모두 나이키. 밸런스볼 보수.

짐볼을 반으로 자른 듯한 반구 모양의 밸런스볼. 미국 보수BOSU 회사 제품이 유명해 흔히 ‘보수볼’이라 부르기도 한다. 밸런스볼은 공기가 들어 있어 불안정하다. 따라서 같은 동작을 하더라도 평평한 바닥에서 하는 것보다 더 많은 균형 감각이 요구되며 여러 근육에 자극을 느낄 수 있다.

운동 강도 또한 높아지기 때문에 시간 대비 효율을 따졌을 때에도 훨씬 경제적이다. 신체의 균형 감각과 코어 근육을 발달시킬 수 있는 밸런스볼 운동으로 난이도를 한 단계 업그레이드해보자.


크런치Crunch

  1. 밸런스볼 위에 등을 대고 눕는다. 양손은 머리 뒤에 둔다.
  2. 숨을 깊게 내쉬며 복부에 힘을 준 채 상체를 동그랗게 말면서 올라온다. 복부에 집중한 채 천천히 내려가며 시작 자세로 돌아간다.

스쿼트Squat

  1. 밸런스볼 위에 올라가서 양발을 골반 너비만큼 벌린다.
  2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 뺀 후 허리를 곧게 편다. 엉덩이의 자극을 느끼며 내려간 후 2초 정도 유지한다. 시작 자세로 돌아간 후 동작을 반복한다.

플랭크Plank

  1. 밸런스볼을 뒤집은 후 팔꿈치를 올려 플랭크 자세를 준비한다.
  2. 무릎을 바닥에서 떼어내 하체를 곧게 편다. 귀와 어깨 간 거리는 멀게 유지하며 복부에 최대한 집중한다.

푸시업Pushup

  1. 밸런스볼을 뒤집어서 양손으로 밸런스볼의 가장자리를 잡아 푸시업 자세를 만든다.
  2. 코어로 중심을 잘 잡은 후 팔꿈치를 굽히며 천천히 내려간다. 2초 정도 동작을 유지한 후 시작 자세로 돌아간다.

런지Lunge

  1. 밸런스볼을 뒤에 두고 런지 자세를 취한다. 뒤로 뻗은 다리를 밸런스볼 위에 올려 놓는다.
  2. 무릎을 굽히며 런지를 한다. 두 다리 전부 90°를 유지한다. 엉덩이에 자극이 느껴질 만큼 뒷다리를 쭉 펴서 시작 자세로 돌아간다.

박동규

  • 2019 NGA MIAMI 아마추어 클래식 피지크 미들 1위
  • 2019 NGA ASIA 머슬 모델 그랑프리
  • 2019 피트니스스타 스포츠모델 미디엄 1위
  • 2019 NFC KOREA 클래식 피지크 미들 1위
  • 2019 NFC KOREA 피지크 쇼트 1위
  • 2019 WBC 피트니스 머슬 모델 쇼트 1위

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