<맨즈헬스>가 골프 보디 트레이닝 프로젝트를 시작합니다. <서울경제>에 골프 칼럼을 연재 중인 김성엽 칼럼니스트와 골프계의 여신으로 불리는 SBS 홍재경 아나운서, 그리고 에이마틴스튜디오 강민균 마스터 트레이너가 경험과 지식, 살아 있는 골프 정보 그리고 전문적인 트레이닝으로 더 멀리, 더 정확히 그리고 더 즐거운 라운딩을 도와줄 것입니다.
골프는 개인의 퍼포먼스에 전적으로 의존하는 운동이다. 그리고 퍼포먼스의 결과는 스윙과 감각, 정신력에 달려 있다. 이 중에서 특히 프로와 아마추어 골퍼 모두에게 가장 중요한 기본은 스윙이다. 좋은 스윙을 갖고 있으면 일정한 경기력에서 크게 벗어나지 않는다. 그렇다면 ‘좋은 스윙’의 요소는 무엇일까? 여러 가지가 있겠지만, 가장 기본은 뭐니 뭐니 해도 ‘비거리’다.
승리의 첫 번째 조건, 비거리
골프용품의 발달로 선수들의 비거리가 늘어났다. 코스 거리를 늘리는 데에는 한계가 있기에 미국 프로골프협회가 골프클럽이나 장비의 스펙 제한을 고민할 정도다.
선수들에게 비거리는 그만큼 경기 결과에 중요한 영향을 미치는 요소라 할 수 있다. 비거리가 우수하면 세컨드 샷이나 서드 샷을 여유롭고 쉽게 공략할 수 있다.
한국이든 미국이든 메이저 골프대회에서는 코스의 길이를 최대한 늘리기 때문에, 비거리가 뒷받침되지 않는 선수는 메이저 대회 우승이 힘들다.
전 세계 아마추어 골퍼의 평균 비거리는 남자가 200m, 여자가 140m라고 한다. 국내 골프장의 평균 전장인 6,000야드(5,486m)를 기준으로 볼 때, 이보다 코스가 긴 골프장에서는 평균 수준의 비거리로는 좋은 성적을 내기 버겁다.
그래서 비거리가 충분하지 못한 아마추어 골퍼는 골프장 전장에 따라 5~10타 정도의 차질이 생길 수밖에 없다. 게다가 남성 아마추어 골퍼들 사이에서 ‘비거리’는 묘한 자존심 싸움의 요인인지라 멀리 보내는 골퍼일수록 열망 또는 부러움의 대상이 된다.
아마추어들이 우스갯소리로 “초보 때 거리가 제일 많이 나갔다”라는 말을 한다. 처음 골프를 시작하면 골프채를 무조건 세게 휘두르기 때문에 나온 말이다. 그러다 보니 이 과정에서 흉부, 등, 허리, 목, 손목 등의 부상을 한 번씩은 겪는다.
본격적으로 골프 레슨과 트레이닝 과정에 들어서면 스윙 동작에 가동되는 관절과 근육이 형성되고 스윙 스피드를 컨트롤할 수 있게 된다. 이 과정을 통해 무조건 세게 치는 현상이 줄면서 안정적 비거리로 전환된다. 프로 선수들이 실제 경기에서 평소 훈련하던 힘의 약 70%의 힘으로 컨트롤 스윙을 하는 이유도 이 때문이다.
레슨에 트레이닝을 더하라
국내 골프 교습가 랭킹 1위인 임진한 프로는 “비거리를 내는 데는 레슨만으로 한계가 있다. 트레이닝을 해야 한다”라고 말한다. 자신의 피지컬 조건에 최적화된 트레이닝을 하면 자신과 맞지 않는 스윙에서 오는 부상을 방지하고, 자신의 피지컬을 최대한 발휘한 스윙이 저절로 나온다. 자연스럽고 유연하면서도 근력을 활용한 강한 스윙으로 비거리는 자연스럽게 늘어난다.
선수들마다 비거리를 늘리기 위한 트레이닝 방법은 다르다. 2019년 메이저 대회를 비롯한 PGA 6개 대회에서 가볍게 우승하며 ‘넘사벽’이 되어 버린 장타 선수 로리 맥길로이Rory McIlroy.
그는 유연하고도 강한 스윙으로 평균 비거리가 320.2야드(PGA 평균 비거리 부문 랭킹 2위)나 되는데, 비결은 엄청난 강도의 트레이닝을 소화해낸 것이다. PGA에 진출한 한국 선수 중 한 명인 배상문 선수는 군입대 전까지 매일 저녁에 5km 유산소 운동을 했다.
노승열 프로는 자세 교정과 웨이트 트레이닝을 주로 했다. 또 강성훈 프로는 작은 체구를 극복하기 위해 온몸의 힘을 충분히 사용하는 빠른 스윙으로 비거리를 유지하며 요즘 꾸준히 좋은 성적을 내고 있다.
이처럼 프로 선수들도 자신의 피지컬에 맞게 제각기 다른 스윙을 가지고 있다. 특히 자신의 플레이 개성을 중시하는 외국 선수들의 스윙 스타일은 더욱 다채롭다.
비거리 향상을 위한 3가지 조언
우리는 골프를 잘 치고 싶어서 레슨이나 유튜브 등을 통해 스윙의 ‘특급 노하우’를 찾는다. 그중에는 좋은 정보도 많다. 문제는 이것저것 두서없이 따라 하는 사이 자세가 무너져 정체성 모를 스윙이 굳어질 수 있다는 점이다.
왜 그럴까? 사실 그러한 훌륭한 스윙 노하우는 일종의 ‘결과물’이다. 다시 말해 결과물에 이르는 중요한 ‘과정’에서 각자의 피지컬에 대한 이해와 트레이닝이 어우러진, 한 개인에게 최적화된 방법이라는 점이다.
어떻게 하면 효과적이면서도 안정적으로 비거리를 늘릴 수 있을까? 우선 가장 기본에 충실한 스윙을 지도하는 레슨을 선택하는 것이 좋다.
그리고 자신에게 맞는 클럽을 선택 또는 피팅을 해야 한다. 마지막으로 자신의 피지컬에 맞는 보디 트레이닝을 해야 한다. 사람들은 기본적으로 타고난 피지컬이 다르다. 키, 몸무게는 물론이고 팔다리의 비율, 근육량, 좌우의 균형, 상체와 하체의 비율 등이 제각기 다르다.
자신의 피지컬에 최적화된 트레이닝이 더해진다면 가장 좋은 스윙과 감각을 찾을 수 있다. <맨즈헬스>와 함께하는 보디 프로젝트를 통해 자신의 몸에 맞는 유연성, 가동범위, 근력을 만드는데 도움을 주고 결과적으로 퍼포먼스를 향상시킬 수 있기를 바란다.
홍재경 (SBS 골프 & 스포츠 아나운서)
대학생 때부터 시작한 골프는 나에게 일과 삶의 균형점을 잡아주는, 한마디로 ‘워라밸’에 최적화된 스포츠다. 골프를 통해 사람들을 만나고, 사람들을 만나 골프를 치면서 그것이 골프 아나운서로서의 역량과 경력을 쌓아가는 데 큰 힘이 되고 있다.
6년째 생방송으로 진행하고 있는
실력은 겨우 ‘보기 플레이어’ 수준. 비록 프로 선수에는 못 미치지만 좀더 많은 경험과 트레이닝을 쌓아서 골프를 ‘아는 아나운서’에서 ‘잘 치는 아나운서’가 되도록 노력하고 있다.
4월 골프 TIP
“4월 잔디는 길이가 짧아서 정확하게 치기가 어려워요. 특히 어프로치의 어려움을 토로하는 분들이 많습니다. 골프장 그린 상태를 체크하고, 짧다면 사전에 코스 코치와 함께 적응 연습을 하는 것이 좋아요. 더불어 바이러스와 미세먼지 같은 문제도 있으니 마스크 착용은 필수입니다.”
헤드 스피드가 관건!
비거리를 예측할 수 있는 수치는 헤드 스피드다. 남자 장타 선수의 헤드 스피드는 약 120마일(약 190km) 전후다. 헤드 스피드를 높이는 트레이닝은 매우 복합적이다. 발에서 시작해서 하체, 상체, 팔, 손목 등 연결된 모든 부위의 밸런스를 만들어야 한다. 헤드 스피드에 영향을 주는 요소는 유연성, 손목 등 여러 가지이지만, 그중 특히 골반 회전이 중요하다. 이 골반 회전에 영향을 주는 근육은 둔근(엉덩이 근육)이다.
김성엽(골프 칼럼니스트)
- 現 팜트리앤코 & 에이마틴스튜디오 대표
- 現 서울경제 레슨 칼럼 기획 연재(올포인트 레슨)
- CJ E&M 사업팀 팀장(골프사업 및 골프선수 담당)
- 건국대학교 커뮤니케이션 학과 겸임 교수(스포츠커뮤니케이션 강의)
- 글로벌 스포츠마케팅 회사 옥타곤 코리아(스테판 커리 등 소속) 이사
비거리 향상을 위한 둔근 운동법
2015년 타이거 우즈가 US PGA대회에서 컷오프 탈락 후 인터뷰에서 “둔근의 활성화가 일어나지 않았다”라고 말했다. 허리 통증으로 제대로 된 퍼포먼스를 보여주지 못했다는 말이다. 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있다.
이 세 부위를 고루 활성화하면 골반이 안정되어 강하고 정확한 회전이 가능하다. 결국 둔근 활성화 운동은 헤드 스피드를 높이는 키포인트라 할 수 있다. 다음 소개하는 워크아웃은 배꼽을 등쪽으로 살짝 밀어 넣는 듯한 느낌으로, 각각 10회씩 3세트를 기준으로 실시한다.
강민균 트레이너
- 現 에이마틴스튜디오 마스터 트레이너
- 2009~2019 KT프로농구단 헤드 트레이너 •2007~2009 서울 나우병원 근무
- 험볼트 대학교(캘리포니아 주립대 산하) Optimizing Exercise 강의 수료
- 연세대학교 움직임 분석 전문가 과정 수료
- 경희대학교, 국립부산국악원 강의 및 통증케어 컨설팅 •KLPGA, KPGA 프로선수 트레이닝
대둔근 운동
Copyright ⓒ 맨즈헬스코리아 무단 전재 및 재배포 금지
