엔진이 강해야 잘 달리지

엔진이 강해야 잘 달리지

맨즈헬스코리아 2020-04-01 08:00:34 신고

마력이 높을수록 출력이 높아진다. 잘 달리고 싶은가? 튼튼한 엔진, 말 그대로 ‘강심장’이 필요하다. 강심장을 위한 최고의 워크아웃을 소개한다.

심장의 근육도 커질 수 있다 고도로 발달 중인 현대 과학도 사람의 심장을 마음대로 주무를 수는 없다. 하지만 최근 연구 결과는 이두박근을 크게 키우는 것과 마찬가지로 심장의 필수 근육의 모양과 기능을 향상할 수 있다는 것을 입증했다.

심장은 더 강력하고 널찍한 모형으로 발달할 수 있다. 그렇게 해야만 한다. “나이가 들면서 20대 또는 30대부터 우리 심장은 단단해지고 작아져서 에어로빅 운동을 하기 힘들어진다”라고 매사추세츠 종합병원의 심장혈관기능 프로그램 관리자이자 심장 혁신에 관한 획기적 연구에 참여한 애런 배기시Aaron Baggish 박사는 경고한다.

또 운동 유형을 올바로 정하면 이 과정을 피할 수 있을 뿐만 아니라 심장의 구조를 개선할 수도 있다고 말한다. 특히 전신에 피를 전달하는 좌심실을 더 크고 탄력 있게 만들어 심장이 뛸 때마다 더 많은 피를 생성하게 해준다.

크고 탄력 있는 심장은 심혈관의 건강 개선과 관련이 있다. 최근 더 많은 연구에서 지속적인 육체노동을 해온 사람들의 심혈관 상태가 매우 우수하다고 말한다.

즉 에어로빅 등의 유산소 운동을 해온 사람들이나 달리기 선수 또는 농부의 경우 고혈압과 심장마비의 위험이 낮다는 것이다. 그렇다고 지속적인 운동으로 탄탄한 몸을 가진 사람들 모두가 구조적으로 크고 건강한 심장을 가진 것은 아니다.

유산소 운동이 답이다 근력 운동이 심장 강화에 도움될 것 같지만 사실 그렇지만은 않다. 폭발적인 힘을 가하는 근력 운동은 신체에 엄청난 압박을 줄 수 있다. 갑작스러운 근육 수축을 야기하여 혈압이 급등하는 요인이 된다.

배기시 박사 팀은 미식축구 선수와 헬스 트레이너들의 심혈관 상태와 운동량이 적은 회사원의 심혈관 상태가 크게 다르지 않다는 것을 발견했다. 오히려 과도한 운동이 가해지면 심장은 스스로 둥글고 단단한 벽을 가진 성벽 모양을 형성하고, 이는 고혈압과 심장 기능 저하를 야기한다.

그렇다면 정도를 낮춘 근력 운동은 심장에 이로울까? 에어로빅 동작과 근력 운동을 결합한 크로스핏 스타일의 운동과 1분 동안 일정 동작을 수행하는 EMOM(Every Minute on the Minute) 운동은 심장 기능에 유익한지 아닌지 아직 드러난 바가 없다.

물론 근육을 만들고 대사를 활성화하며 지방을 연소시키는 데 있어서 뛰어나지만 심장 모양 개선과 관련된 연구는 없다. 심장 개선에 가장 적합한 운동은 유산소 운동이다. 그러나 근력 운동 또한 포기해서는 안 된다.

심장을 논외로 치더라도 전반적인 신체 근육을 단련하는 것도 인생에서 중요한 일이다. 스스로를 ‘인내력의 남자’라고 부르는 심장 의학 박사인 배기시는 두 가지를 적절하게 혼합할 필요가 있다고 말한다.

“저는 자전거를 즐겨 타고 철인 3종 경기도 마다하지 않는 사람입니다. 많은 양의 운동과 적당량의 근력 운동을 합니다. 매일 출근길에 달리기 운동으로 8km를 달리니까요.” 이제 당신의 심장을 건강하게 만드는 운동을 소개한다.

항상 접속하라 심장은 매일 1분에 5~6L의 혈액을 펌프한다.

강철 심장 만들기

매주 150분의 적당한 또는 격렬한 에어로빅 운동만으로도 당신의 심장은 괜찮을 것이다. 하지만 기본에서 만족하지 않고 운동선수 수준의 크고 단단한 심장으로 업그레이드하기 위해서는 그보다 더 해야 한다. 다음 계획을 살펴보고 당신이 해야 하는 것이 무엇인지 알아보자.

매일

15~20분간 걷는다 하루 종일 앉아 있는 것보다 심장이 싫어하는 것은 없다.

  • 월요일 난이도 초중급의 유산소 운동 30분. 요가, 저강도 사이클링 등 주말에서 주중으로 넘어가는 부드러운 회복 운동.
  • 화요일 근력 운동.
  • 수요일 오른쪽의 램프잇업(Ramp It Up)과 같은 인터벌 운동 30~45분.
  • 목요일 근력 운동.
  • 금요일 오른쪽의 테이크투(Take Two)와 같은 인터벌 운동 30~45분.
  • 토요일 한 시간가량의 중고급 에어로빅 운동을 비롯한 러닝, 사이클링 등.
  • 일요일 근력 운동과 실내 조정기구인 로잉머신, 눈 위에서 스키를 타는 동작을 구현한 전신운동 머신 스키에르그SkiErg, 자전거타기 등의 20~30분간 혼합 유산소 운동 병행.

주 4일

인터벌 운동을 포함한 적당한 또는 격렬한 유산소 운동을 한다 운동 시간이나 강도를 조정하여 심장을 리모델링할 수 있는데 두 가지 모두 권장한다. 심장의 교차 훈련과도 같다. 60초 이상 인터벌이 가장 좋다. 고강도 운동과 저강도 운동을 병행하는 형태의 타바타 운동은 과도한 중량 운동과 마찬가지로 혈압 변동을 일으킬 수 있다.

  • 월요일 난이도 초중급의 유산소 운동 30분. 요가, 저강도 사이클링 등 주말에서 주중으로 넘어가는 부드러운 회복 운동.
  • 수요일 오른쪽의 램프잇업(Ramp It Up)과 같은 인터벌 운동 30~45분.
  • 금요일 오른쪽의 테이크투(Take Two)와 같은 인터벌 운동 30~45분.
  • 토요일 한 시간가량의 중고급 에어로빅 운동을 비롯한 러닝, 사이클링 등.

주 3일

훈련에 강도를 더한다 8회 이상의 반복에 중점을 둔다. 전문가에 따르면 이는 스트레스를 생성하지 않는다고 말한다. 2배가량 무거운 중량 운동은 심장 건강에 역효과를 일으킬 수 있기 때문에 주의한다.

  • 화요일 근력 운동.
  • 목요일 근력 운동.
  • 일요일 근력 운동과 실내 조정기구인 로잉머신, 눈 위에서 스키를 타는 동작을 구현한 전신운동 머신 스키에르그SkiErg, 자전거타기 등의 20~30분간 혼합 유산소 운동 병행.

건강한 심장을 위한 유산소 인터벌 운동

자전거나 로잉머신 등 실내 기구나 실외에서도 할 수 있는 유산소 인터벌 운동을 소개한다.

램프잇업Ramp It Up 인터벌 운동

충분한 웜업 10분

  • 지속 가능한 수준의 고강도로 8분간 최대 심박수(MHR) 85% 또는 운동자각도(RPE) 10점 만점 중 7 정도로 운동한다. (10점은 말이 안 나올 정도로 호흡이 힘든 것을 의미한다.)
  • 강도를 유지하기 위해 노력하며 4분간 최대 심박수 94%, 운동자각도 8로 유지한다. 한계에 도달한 상태를 유지하기 위해 노력한다.
  • 체력을 회복하며 쉬운 난이도 6분간 대략 최대 심박수 60~64%, 운동자각도 1~2.
  • 반복 운동을 마친 후 진정한다.

테이크투Take Two 인터벌 운동

충분한 웜업 10분

  • 고강도로 2분간 최대 심박수 95~100%, 운동자각도 9에서 운동하도록 밀어붙인다.
  • 저강도로 2분간 최대 심박수 60~64%, 운동자각도 1~2에서 운동한다.
  • 4~5회 반복 운동을 마친 후 진정한다.

Tip

인터벌 운동 후 덤으로 근육을 얻을 수 있는 방법이 있다. 인터벌을 마친 후 푸시업, 버피, 풀업, 스플릿 스쿼트Split Squat, 딥스Dips, 케틀벨 스윙Kettlebell Swing 운동을 1회 실시한다.

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