종아리의 운명은 발끝에 달렸다
종아리에 보기 싫은 알이 생겼다고? 걱정하지 마라. 카프레이즈 하나만으로 균형 잡힌 종아리를 만들 수 있다! 종아리 운동의 기본, 카프레이즈를 알아보자.
글. <맥스큐> 편집부
기본적인 종아리 운동인 카프레이즈는 종아리 뒤쪽에 있는 비복근을 발달시킨다. 비복근은 무릎 위의 넓적다리뼈에서 발뒤꿈치까지 뻗어 있어 비복근 모양에 따라 종아리의 겉모양이 달라진다.
발끝을 돌려라
균형 잡힌 종아리 근육을 원한다면 카프레이즈를 실시할 때 발끝을 돌리자. 카프레이즈는 발끝 방향에 따라 자극되는 부위가 다르다. 암스트롱 주립대학교 연구팀에 따르면 카프레이즈를 할 때 발끝을 안쪽으로 돌리면 비복근 바깥쪽이 자극되고, 발끝을 정면이나 바깥쪽에 놓으면 비복근 안쪽이 자극된다고 한다.
발끝을 정면이나 바깥쪽에 놓고 카프레이즈 2~3세트, 발끝을 안쪽으로 돌리고 카프레이즈 2~3세트를 각각 실시하면 비복근의 안쪽과 바깥쪽을 같이 키워 균형 잡힌 종아리 근육을 만들 수 있다. 비복근의 안쪽이나 바깥쪽 중 한 부분이 덜 발달되었다면 그 부분을 집중적으로 자극해 균형을 맞추자.
바람직한 카프레이즈 운동법
운동 수행 시 발끝의 모양은 각기 다른 자극점을 갖는다. 발끝을 안쪽에 놓으면 비복근의 바깥쪽이 자극된다. 발끝을 정면이나 바깥쪽에 놓으면 비복근의 안쪽이 자극되니 참고할 것.
1. 어깨너비로 다리를 벌린다.
2. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선다.
3. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
4. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
5. 3번과 4번 동작을 반복한다.
NO.1 헬스N피트니스 미디어 <맥스큐> 2018년 4월 91호
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