올바른 자세로 달리기란 의식하지 않고는 인지하기조차 힘들다. 일단 달리는 자세부터 의심하고 점검하라. 코어 근육을 강화하라. 바른 자세로 달리려면 코어 근육부터 잡아야 한다.
The post 바른 자세로 달리게 할 코어 운동 9가지 appeared first on 맨즈헬스 코리아.
학창시절, 구부정한 자세로 그렇게 혼이 나고도 여태껏 거북목에 어깨는 굽어 있는가. 당신의 은사님이 지금 당신의 모습을 본다면 등을 치며 똑바로 앉으라고 소리칠 것이다. 대다수의 현대인들은 목을 앞으로 빼고 어깨는 구부정하게 굽어 있다.
가만히 앉아 바른 자세를 유지하는 것도 힘든데 러닝할 때는 오죽할까. 문제는 더욱 심각하다. 달리는 사람이라면 대개 대퇴사두근이 발달하고 슬와부근과 둔근이 약해진다. 이런 불균형 때문에 골반이 앞으로 당겨져 마치 골반이 이탈된 것 같은 모양새를 만든다.
자세가 나쁘면 러닝이 불안정해지는 것은 당연한 이치이다. 의자에 앉아 있든 마라톤 경주 중이든 자세가 발라야 둔근이나 복사근 같은 큰 근육이 힘을 최대로 받을 수 있다. 달리면서 큰 근육을 이용해 제대로 힘을 쓸 줄 알아야 신체 기관도 협응력을 높여 제대로 달릴 수 있게 된다. 코어 근육이 덜 단련된 것도 나쁜 자세를 만드는 원인 중 하나이다.
‘저는 플랭크도 매일 하는데요?’라고 반문하는 사람도 있을 것이다. 글쎄, 플랭크 자세로 복근을 만들거나 복근과 둔근 정도를 만드는 것으로는 바른 자세를 유지하는 데 충분한 요소가 되지 않는다. 콜로라도에서 물리 치료사로 일하는 찰리 메릴Charlie Merrill은 몸통 안에 있는 모든 근육을 ‘코어 근육’으로 본다.
혹자는 코어 근육을 ‘위에서든 아래서든 골반과 연결된 모든 것’이라고 정의하기도 한다. 달리면서 약해진 슬와부근과 엉덩이 굴근과 같은 하체 근육을 바로잡고 타이트한 가슴 근육과 약한 등 근육 등 상체의 문제점을 해결해야 한다. 이로써 더 나은 자세로 러닝 효율을 높일 수 있을 것이다.
우리가 소개할 9개의 주요 운동 프로그램은 당신에게 ‘새로운 코어 근육’을 세우게 해줄 것이다. 그래서 우리는 당신이 올바른 자세로 보다 효율적으로 달릴 수 있게 되기를 기대한다. 당신의 은사님이 보기에도 기특하게 여길 만한 그런 바른 자세 말이다.
오버헤드 스쿼트Overhead Squat
- 발뒤꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한 상태로 선다. 팔을 들어올려 귀 바로 뒤에 위치해 Y자 형태를 만든다. 이때 엄지손가락은 뒤를 향하게 한다. 엉덩이를 약간 뒤로 빼고 상체를 조금 앞으로 기울인다.
- 무릎을 굽힌 상태에서 최대한 낮게 웅크리고 앉는다. 이때 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 곧게 편다. 무릎은 앞으로 내밀어 발등 위에 오게 한다. 가능하다면 발끝은 약간 바깥쪽을 향한 상태에서 발은 고정된 상태를 유지한다. 이 자세를 옆에서 보면 바텀 포지션에서 하늘로 뻗은 손은 발등 바로 위에 위치해야 한다. 허벅지는 바닥과 평행을 이루는 선 조금 밑에 위치해야 한다. 무릎을 펴고 일어선 다음 엉덩이를 앞으로 민다. 발뒤꿈치에 체중을 실어 둔근이 힘을 받게 한다. 자세가 흐트러지지 않은 상태에서 할 수 있는 만큼 반복한다.
어떤 효과가 있을까?
이 동작은 몸의 바른 자세를 잡기 위해 다양한 근육이 넓은 폭으로 움직이고, 고르게 힘을 쓰게 한다. 올바른 자세로 오버헤드 스쿼트를 할 수 없으면 가동성과 안정성, 근력은 한계에 부딪히고 결국 러닝에 부정적인 영향을 주어 부상당하기 쉬운 상태가 된다.
헤드업Head Up
- 머리를 바닥에 대고 똑바로 눕는다. 이때 양팔을 내려놓는다. 이 상태에서 목 뒤 근육이 약간 땅기는 느낌이 들 때까지 턱을 아래로 당긴다. 목 앞 근육은 이완된 상태여야 한다. 이는 개인마다 각기 다른 중립 자세를 찾기 위함이다.
- 그러고 나서 머리가 바닥에 닿아 있을 때와 같이 턱을 당긴 채로 머리를 바닥에서 2.5cm 가량 들어준다. 10초간 그 자세를 유지하고 다시 바닥에 머리를 내려놓는다. 10~15회 반복한다.
Copyright ⓒ 맨즈헬스코리아 무단 전재 및 재배포 금지
