러닝 후 근육통과 갈증을 해결하는 것은 물론 운동 효과까지 높여보자. 채소와 과일이 만나면 못할 일이 없다. 당신의 운동 능력을 한층 끌어올려줄 슈퍼 콤비 주스면 보충제도 안 부럽다.
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손상 근육 재생 콤비, 블루베리-셀러리 주스
재료
- 블루베리 1컵
- 적포도 1½컵
- 셀러리 3줄기
열량
189kcal
효과
블루베리에 함유된 안토시아닌 색소는 천연 항산화 물질로 각광받고 있다. 미국 농무부 조사에 따르면 현존하는 과일과 채소 중 블루베리가 가장 많은 양의 안토시아닌을 함유하고 있다고 한다. 항산화 성분이 풍부하여 운동으로 인한 손상을 재생시키고 피로감을 줄여준다. 적포도에도 활성 산소를 없애고 혈관을 튼튼하게 하는 안토시아닌과 라스베라트롤 성분이 풍부해 손상 근육 재생에 좋다. 칼륨이 풍부한 셀러리가 운동 후 부기를 줄여준다.
운동 효과 상승 콤비, 비트-생강 주스
재료
- 비트 2개
- 배 2개
- 생강 1개
- 오이 1개
열량
154kcal
효과
비트는 산화질소 복합체를 많이 함유하고 있는데 이것이 혈액에 산소를 공급하는 것을 도와 운동 효과를 높여줄 수 있다. 열량이 낮고 수분도 많아 포만감을 주면서도 몸을 가볍게 해준다. 생강은 염증 방지 효과가 있어 과한 운동 후 근육 염증을 방지해준다. 생강의 매운맛 성분은 신진대사를 활발하게 돕고 혈액순환을 증진시켜주는 기능이 있다. 배의 단맛을 내는 솔비톨 성분은 사과산과 시트르산이 풍부해 피로감을 줄여주기도 한다.
근육통 완화 콤비, 수박-체리 주스
재료
- 수박 2컵
- 체리 1컵(씨는 발라낸다)
- 오렌지 1개
열량
124kcal
효과
수박에 들어 있는 아미노산의 일종인 시트룰린 성분은 혈관을 맑게 하고 혈액 흐름을 좋게 하여 근육통 완화를 돕는다. 체리 역시 강력한 항산화 작용의 안토시아닌 성분을 풍부하게 함유하고 있어 근육 통증 완화에 효과적이다. 또한 트립토판이 신경 안정과 숙면을 도와 운동 후 회복력을 높여준다. 오렌지는 비타민C가 풍부해 항산화 효과가 높고 콜라겐 생성에 좋아 근육의 탄력을 회복하게 해준다. 운동 후 근육이 땅기고 쑤실 때 마시면 좋다.
지구력 향상 콤비, 토마토-시금치 주스
재료
- 토마토 2개
- 시금치 한 줌
- 레몬 1개
- 바질 4줄기
열량
34kcal
효과
토마토와 레몬 모두 비타민C를 섭취하기 좋은 식품이다. 비타민C는 철분 흡수를 돕는데, 철분은 지구력을 유지할 때 반드시 필요한 영양소이다. 시금치 같은 녹색 잎채소가 철분을 공급하고 토마토와 레몬에 함유된 비타민C가 흡수를 돕는다. 토마토에 들어 있는 라이코펜과 레몬의 리모넨 성분 역시 운동으로 인한 근육, 혈관 손상의 빠른 회복을 돕는다. 식이섬유가 풍부해 혈액순환을 돕기도 한다. 장시간 운동 전후에 마시면 좋다.
수분 제공 콤비, 오이-사과 주스
재료
- 오이 반 개
- 아오리 사과 1개
- 허니듀 멜론 반 개
- 민트 입 2개
- 울금과 코코넛 워터 235ml
열량
76kcal
효과
오이는 수분이 풍부해 운동 중 신체의 갈증을 줄여준다. 사과는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 운동 중 허기를 줄여준다. 따라서 운동하기 전에 미리 마셔두면 좋다. 단맛이 강한 멜론은 과당류가 피로 회복을 빠르게 해준다. 칼륨이 풍부해 염분 배출과 독소 배출을 도와주고 과육에 들어 있는 펙틴은 허기를 줄인다. 장운동 또한 활발하게 해준다. 울금은 항염증 효능이 뛰어나 피로회복과 염증을 줄여준다.
폐와 근육 보호 콤비, 당근-녹차 주스
재료
- 당근 1개
- 아오리 사과 1개
- 어린 시금치 ½컵
- 케일 ½컵
- 딸기 ½컵
- 찬 녹차 1컵
- 생강 1개
열량
74kcal
효과
당근에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있다. 베타카로틴은 폐기능 손상을 예방하고 피로회복과 세포 재생을 돕기 때문에 유산소 운동 시 효과적이다. 녹차가 함유하고 있는 카테킨은 운동으로 인한 근육 손상을 감소시키고 빠른 회복을 돕는다. 케일에 들어 있는 루테인, 제아크산틴은 눈의 유해산소를 제거하는 효능이 있어 자외선으로부터 손상된 눈을 회복시킨다. 장시간 야외 운동 전후에 섭취하면 좋다.
전문가의 Tip
주스 하나 갈아먹는데 뭘 그리 따지냐고? 이왕 먹는 거 효과도 높이고 유용하게 먹으면 일석이조 아닌가. 주스 전문가 셰리 캘범Cherie Calbom이 말하는 여섯 가지 팁을 참고해보자.
무조건 씻어라
과일이나 채소 주스는 대개 껍질을 포함해서 가는 경우가 많다. 흐르는 물에 깨끗이 씻어야 효과도 배가된다.
장비를 깨끗이 하라
주스를 만든 직후에 블렌더를 씻어두라. 찌꺼기가 금방 눌어붙어 위생 문제가 발생할 수 있다. 자주 마실수록 바로 씻어두는 습관을 들이는 것이 좋다.
재료의 특성을 파악하라
운동에 따라 적절하지 않은 재료가 포함되어 있을 수 있다. 석류같이 단 과일은 열량이 높을 수 있으니 체중 조절이 필요할 때는 피하라.
얼린 재료는 해동하라
재료를 얼려두었다면 완전히 해동한 후에 갈아라. 얼린 상태에서는 영양소가 충분히 녹아나지 않는다.
바나나는 잊어라
바나나는 포만감 때문에 주스의 단골 재료이지만 수분이 매우 적다. 운동을 위한 주스 재료로는 적합하지 않다.
찌꺼기도 살려라
주스를 만들고 남은 찌꺼기는 빵이나 소스, 스튜 등에 곁들이면 섬유질을 섭취하기 좋다. 음식물 쓰레기도 안 남고 얼마나 좋은가!
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