알츠하이머나 기타 신경계 질환을 겪는 환자가 급증하는 가운데, 뛰어난 연구진들은 지적 능력을 향상하고 나아가 장기적인 능력을 보호하는 실용적인 방안을 제시했다. 뇌 질환은 더이상 불치병의 영역이 아니다. 먼저 중요한 사실 한 가지를 짚고 넘어가자. 4년 전 남아프리카공화국에서 알츠하이머를 앓고 있는 환자의 수가 220만 명으로 발표되었다. 하지만 이런 통계 따위로 마음이 무거울 필요는 없다. 약간의 인지 능력 […]
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알츠하이머나 기타 신경계 질환을 겪는 환자가 급증하는 가운데, 뛰어난 연구진들은 지적 능력을 향상하고 나아가 장기적인 능력을 보호하는 실용적인 방안을 제시했다. 뇌 질환은 더이상 불치병의 영역이 아니다.
먼저 중요한 사실 한 가지를 짚고 넘어가자. 4년 전 남아프리카공화국에서 알츠하이머를 앓고 있는 환자의 수가 220만 명으로 발표되었다. 하지만 이런 통계 따위로 마음이 무거울 필요는 없다. 약간의 인지 능력 퇴화가 노화 과정에서 피할 수 없는 부분인 것은 기정사실이지만, 충분히 예방은 가능하다.
혁신적인 변화에 맞춰 제대로 적용하기만 하면 두뇌 기능에 이로운 효과를 줄 수 있음이 증명되었다. 두뇌 건강에 지속적인 효과를 주고 신경계를 보호하는 등 지적 내구력과 기억력을 향상해줄 방법을 소개한다.
1 두뇌에 좋은 음식 섭취하기
뇌는 체중의 단 2%만을 차지하지만, 전체에너지의 20%를 사용한다. 위에서 배가 고프다는 신호를 보내면, 뇌도 마찬가지라는 소리다. 하루에 섭취하는 칼로리의 5분의 1을 사용하는 뇌는 60%가 지방이며, 그 비율을 항상 유지해야 한다.
무엇을 먹는지가 곧 머리에서 벌어질 일에 영향을주는 셈이다. 그렇다고 포화지방으로 이루어진 인스턴트를 꾸역꾸역 먹어도 좋다는 뜻은 아니다. <생리학과 행동Physiology& Behavior>저널에 발표된 한 연구에 따르면 포화지방과 당의 비율이 높은 식단을 쥐에게 먹였을 때, 해로운 물질이 뇌에침투해 염증을 유발하고 학습과 기억력을주관하는 해마의 활동을 감퇴시켰다.
이는 인간에게 식욕 증가와 인지 능력 감퇴라는 순환이 반복되게 한다고도 밝혔다.뇌가 선호하는 연료는 참치나 갑각류 등의해산물과 견과류와 같이 기름에서 발견되는 필수지방산이 있다. 영양 역학 연구자인 마사 클레어 모리스Martha ClareMorris는 한 걸음 더 나아가 ‘마인드 다이어트MIND Diet’를 개발했다.
이 다이어트는 심장에 좋은 미네랄인 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취를 증가시켜 고혈압 위험을 낮추는 데 초점을 둔다. 실제 이 식단을 유지한 사람이 알츠하이머에 걸릴 확률은 53%감소했으며 뇌의 노화를 7.5년까지 늦추었다고 발표했다. 이런데도 여전히 인스턴트에 대한 생각이 변함없는가?
2 시도를 두려워하지 말자
반복적인 삶이 신체적, 사회적, 정신적 쇠퇴로 이어진다는 걸 알고 있는가? 당신의 몸이 화요일 점심부터 잔뜩 진이 빠져 있는 이유다. 잠재의식은 초당 약 2000만 개의 환경 자극과 10만 개의 화학적 반응, 그리고 4000억 비트의 정보를 처리한다고 최면치료사이자 신경 언어프로그래밍 전문가 케이트 비번 마크스Kate Beaven Marks 박사가 설명했다.
인간의 뇌는 무의식적으로 익숙함을 좇는다는 뜻이다. 성과를 극대화하기 위해서는 우리의 뇌가 상대적으로 흥분 상태에 있어야 한다. 쉽게 생각해보자. 큰 키의 풀이 우거진 밭에 양쪽으로 문이 서 있다. 처음 그 풀밭을 건널 때는 앞으로 나아가며 길을 만든다. 이를 몇 번 반복하다 보면 이미 만들어진 길을 따라가는 게 새로운 길을 내며 걷기보다 쉽다. 이게 바로 당신이 일을 배우는 방식이다. 순탄한 길만 걷다 보면 결국 정신적으로 안도해 정체된 삶을 살기 마련이다. 새로운 방안을 모색하며 자신을 자극할 필요가 없으니까.
하버드 대학교 심리학자 로버트 여키스Robert Yerkes와 존 도슨John Dodson의 연구는 상대적인 정신적 평안함이 안정적인 성과를 도출한다는 사실을 보여준다. 하지만 우리는 평균에 만족할 수 없다. 결과를 극대화하기 위해 뇌는 안전지대를 벗어나 상대적인 흥분과 불안을 경험해야 한다.
그렇지 않으면, 틀을 벗어나는 창의적인 사고 능력이 나이를 먹어 감에 따라 기하급수적으로 줄어들 테니까. 적극적인 인지적 기능 활용 또는 습관을 바꾸는 행동은 이러한 쇠퇴를 막을 수 있다. 꼭 극적인 변화가 아니어도 좋다. 출근할 때 다른 길로 간다거나, 점심시간에 새로운 식당을 방문해보자.
가장 힘든 근력운동 일정을 일요일로 옮겨봐도 좋겠다. 이렇듯 반복되는 루틴을 벗어나 새로운 자극을 경험해보자. 겉으로 보이는 근육과 마찬가지로 정신적 근육은 새로운 방식에 점차 적응할 것이다. 당장 오늘이라도 퇴근길 새로 발견한 술집에 들어가 한잔해보는 건 어떨까.
3 열심히 말고, 똑똑하게 운동하라
뇌세포는 지속적인 변화 상태에서 끊임없이 생기고 사라지길 반복한다. 많은 신경세포체가 자궁에 있을 때부터 성장하고 발달하지만, 생성 과정은 성인이 되어서도 지속된다. <신경과학 저널Journal of Neuroscience>의 연구는 운동이 이러한 과정을 촉진하는 가장 효과적인 방법 임을 입증했다.
더불어 영국 배스 대학교University of Bath 연구자들은 좌식 생활과 고혈당이 퇴행성 신경 질환의 ‘티핑 포인트Tipping point’라고 지적했다. 하지만 <플로스 원Plos One>에 발표된 연구는 강도 높은 운동이 기억을 담당하는 부위인 해마의 성장을 촉진한다고 밝혔다.
해당 부위에 혈류가 증가하면 성장과 동시에 집중력, 동기, 지각을 날카롭게 만드는 화학물질인 노르에피네프린을 분비시킨다. 운동의 동기부여가 이렇게 복잡하다. 우리는 퍼스널 트레이너 루크 그레이엄Luke Grahame에게 신경계를 자극하는 동시에 정신을 집중시키는 전신 바벨 운동법을 만들어 달라고 요청했다.
다음 소개할 루틴을 각 세트가 끝날 때까지 바벨을 내려놓지 않고 이어서 시행해보자. 시간제한은 없지만, 한 세트를 끝내는 데 걸린 시간의 두 배는 쉬는 게 좋다. 첫 2주 동안은 하이풀, 스내치, 오버헤드 스쿼트를 8회씩 4세트 실시한다. 3주 차에는 바를 들고 하는 점프 스쿼트 8회씩 4세트를 추가하고, 4주 차에는 스내치 그립 밀리터리 프레스를 추가한다. 각 세션을 일주일에 두 번씩 하면 코어와 인지 능력을 증진할 수 있다.
4 부작용 없는 약물
실리콘밸리에서 시작해 미국 전역으로 퍼지며, 한때 새로운 기술의 트렌드였던 정신 고양 약물 ‘누트로픽Nootropics’이 현재 세계적으로 퍼져 나가고 있다. 이런 약물이 건강한 라이프스타일의 대체물이 될 수는 없지만, 최근 연구 결과에 따르면 올바른 종류의 약물 복용은 나이가 들어도 뇌기능을 활발하게 유지하는 데 도움이 된다고 밝혀졌다.
우선 누트로픽 시장을 살펴보자. 시장에 나온 신경 자극성 약물의 수는 전례가 없는 수준이다. 미국 FDA 승인을 받은 약물로 기존의 간질을 치료하기 위해 개발된 ‘모다피닐Modafinil’이 가장 풍부한 증거자료를 가지고 있다. 이 약물은 암페타민처럼 도파민과 노르에피네프린같이 기분을 향상하는 신경전달물질 분비를 촉진하지만, 암페타민처럼 부작용을 걱정할 필요는 없다.
유럽 신경정신약물학회European Neuropsychopharmacology에서 발표한 연구 논문을 보면 모다피닐은 판단, 주의, 기억, 학습을 높이는 기능을 포함해 뇌기능 발달에도 탁월하다고 한다. 하지만 장기적으로 봤을 때 약물로 이와 같은 집중력을 얻을 수는 없다. 가장 구하기 쉬운 애더럴, 리탈린 등 불법적인 쾌락 위주의 약물은 중독성이 매우 강하며 장기간 고용량을 복용했을 때 근육을 분해해 인지 능력을 감소시킬 수 있다.
합성 보충제 없이 인지 능력을 키우고 싶은 사람은 체중 감소를 돕고 암을 예방하는 것으로 알려진 자연 합성 포스콜린과 아티초크 추출물이 답일지도 모른다. 캡슐 형태로 구입할 수 있으며 <신경생리학 저널Journal of Neurophysiology>에 발표된 연구에 따르면 ‘시냅스 가소성Synaptic Plasticity’을 증가시키는 것으로 여겨진다. 마침내 부작용 없이 약물로 뇌를 젊게 유지할 수 있다는 이야기이다.
5 습관을 바꿔라
중독은 우리의 뇌에 프로그래밍되어 정신적 쇠퇴를 촉진한다. 당신의 뇌에 그렇게 뛰어난 회복력을 준 신경 가소성은 해로운 습관 형성에 취약하다. 휴대폰을 들 때마다 습관처럼 인스타그램을 확인하는 게 그 예다. 신경 연결은 반복적인 생각과 행동에서 비롯된다.
시간이 지날수록 순간적인 즐거움이 쌓여 뇌는 그 활동에서 촉진되는 도파민에 의존하게 된다. 미국의 약물남용연구소National Institute on Drug Abuse의 관장 노라 볼코우Nora Volkow 박사는 도파민의 역할이 쾌락을 제공하는 것이 아니라, 고칼로리 음식이나 섹스와 같은 요소를 발견하고 기억해 그에 따라 행동하도록 돕는다고 한다. 이런 방식으로 새로운 신경회로가 형성되는 것이라니 누가 상상이나 했을까.
캘리포니아 대학교의 신경과학자인 마이클 메르제니치Michael Merzenich 교수는 이에 적합한 해시태그를 붙였다. ‘부정적 학습’. 버터 향이 풍부한 크루아상에 혹하는 마음은 결코 비웃을 수 없지만, 페이스트리 중독이 의미하는 건 두 가지 위험성이 있다.
하나는 다른 중독과 같은 방식으로 뇌 패턴에 개입하는 것이고, 다른 하나는 우울증과 기억력에 대한 문제와 연관되어 있다. 만약 당신이 초콜릿이나 넷플릭스 등 무언가에 심하게 중독되었다면, 한 번에 끊는 것보다 뇌의 전전두엽을 새로운 방식으로 활성화하는 방법을 추천한다. 가령 200m 달리기를 일주일에 2회 실행해보자. 칼로리를 태울 수 있을 뿐만 아니라, 중독에서 벗어나 뇌를 깨우는 데 도움이 된다.
6 끊임없이 뇌를 괴롭혀라
연구자 바버라 애로스미스-영Barbara Arrowsmith-Young은 자신이 ‘부진아’라는 진단을 받아들이길 거부했다. 이후 뇌의 특정 부위를 자극하는 운동을 개발해 회백질을 강화하였고 그 분야에 선두주자가 되었다. 그녀는 뇌에 총을 맞은 한 병사의 이야기를 읽고, 그 속에서 자신의 약점을 찾았다.
그렇게 시작된 연구 끝에 뇌는 한평생 자신을 변화시키며, 특정 부위를 훈련하고 취약한 부위를 강화할 수 있다는 큰 깨달음을 얻었다. 그녀는 이 연구에 자신의 삶을 바쳤다. 비슷한 방법을 취해 당신의 뇌도 빠르게 자극할 수 있다.
한 연구에 따르면 쥐들을 트레드밀 위에서 두 달 동안 매일 뛰게 했더니, 세포에서 에너지를 생산하는 미토콘드리아가 근육 세포에서뿐만 아니라 뇌에서도 성장했다는 사실을 발견했다. 흔히 유산소 운동이 정답이 아니다. 예를 들면, 공간 지각은 우측 상측두회의 소관으로, 피트니스 센터에서 새로운 운동을 익힐 때 이 부위가 자극된다. 기존의 루틴을 조금만 바꿔도 좋다는 뜻이다. 덤벨을 케틀벨로 교체하듯 말이다. 뇌를 힘들게 할수록 두뇌 발전이 이루어지는 셈이다.
7 가장 건강한 약은 하늘에 뜬 태양이다
빛에 노출되는 시간은 수면에만 영향을 주는 건 아니다. 설명을 덧붙이면, 눈과 피부를 통해 체내로 들어온 햇빛의 에너지는 생체 리듬, 신진대사, 혈액 구성, 세포 형성, 단백질 합성에도 영향을 준다는 의미다. 그 어느 영양 보충제보다 더 뛰어난 성능을 가지고 있는 셈이다. 모스크바 국립 대학교Moscow State University의 과학자들은 신체에서 광합성으로 인해 활성화되는 다양한 ‘스위치’를 발견했다. 새로운 연구 결과들은 빛을 이용한 치료가 뇌 건강도 보호할 수 있다고 밝혔다.
빛이 시상하부에 도달하면 솔방울샘을 자극하여 ‘수면 호르몬’인 멜라토닌이 분비되고, 이 과정이 방해를 받으면 단기적으로 기억력과 창의성을 비롯해 새로운 정보를 배우는 능력 등이 손상될 수 있다. 불빛의 질은 매우 중요하다.
빛의 강도는 럭스 단위로 측정된다. 보통 인공 불빛은 최대 ‘2,000럭스’ 정도 되지만 이는 건강을 회복하는 데 턱없이 부족한 수치다. 반면, 한낮의 태양은 평균 ‘100,000럭스’ 정도 된다. 그러니 지하실에 있는 피트니스 센터 대신 햇빛 쨍쨍한 야외에서 운동하는 게 훨씬 도움이 된다. 주말에 당장 나가서 태닝부터 시작해보자. 하늘에 떠 있는 커다란 알약을 복용하는 게 인간에게 가장 이롭다.
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