걸음이 빠른 편이다. 걷는 걸 좋아한다. 반면, 누군가 내 걸음을 방해하는 건 정말 싫어한다. 내 앞에서 갑자기 멈춰 선 사람에게 눈을 흘기며 지나간 적이 있다. 쓸데없이 통로를 막는 사람들을 만나면 나는 들리지 않는 작은 소리로 욕을 내뱉는다. 아주 오래된 못난 버릇이다.
의지가 강한 편이다. 한다고 한 것은 꼭 하는 성격인데, 때문에 나를 로봇이라 부르는 직장 동료도 있었다. 집안일이 밀린 적이 없다. 퇴근 후에는 빨래 청소 등등 필요한 일들을 꼭 한다. 고양이 세 마리를 키우는데 그 아이들의 의식주를 케어하는 것도 오롯이 내 몫이다. 일상을 함께하는 아내는 이런 나를 신기해한다. 그러나 나쁜 습관을 이길 수는 없었다. 욕을 하는 버릇은 아무리 하지 말자고 다짐해봐도 고칠 수가 없었다.
그러던 중에 변화가 찾아왔다. 20여 년을 고칠 수 없었던 나쁜 습관이 책 한 권으로 일주일 만에 고쳐졌다. 책을 좋아하고 책이 내 인생 전반에 많은 영향을 준 것은 사실이지만, 이처럼 내 삶에 즉각적인 변화를 일으킨 적은 처음이었다. 습관 때문에 고민인 분들께 이 책을 내가 어떻게 적용했고 어떤 변화를 경험했는지 짧게나마 소개해보고자 한다.
“행동은 쉽게 바꿀 수 있다, 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면 말이다.”
서문에 쓰여 있던 이 문장에서부터 책을 흡입하듯 몰입해서 읽을 수 있었다. 저자는 사람들이 습관을 고치기 어려워하는 이유를 성격상 결함이나 의지의 문제로 다루기 때문이라고 지적한다.
습관을 바꾸기 위해 필요한 건 강력한 의지가 아니다. 아주 작고 사소하더라고 바로 실행될 수 있는 행동이다. 나는 그 행동을 설계하는 데 실패했기 때문에, 아니 정확히 말하면 행동을 단 한 번도 설계의 개념으로 접근하지 않았기 때문에 변화를 마주하기 어려웠던 것이다.
습관은 ‘행동 설계’의 개념으로 접근해야 한다. 나는 책을 따라서 내 습관을 행동 설계의 개념으로 접근해보기로 했다. 먼저 종이를 펼치고 가운데 구름을 그렸다. 구름은 내 열망을 상징한다. 구름 안에 나는 ‘욕하지 않기’라고 적었다. 다음은 구름 바깥쪽에 구름에 도달하게 할 행동을 10가지 이상 적었다. 그중에서 가장 효과가 있어 보이는 행동 다섯 개를 추려서 별표를 쳤다. 그리고 가장 쉽게 할 수 있는 행동에 동그라미를 쳤다.
그러자 동그라미와 별표가 모두 쳐진 행동이 나왔다. ‘천천히 걷기’와 ‘노래 부르기’였다. 이 행동을 저자는 황금 행동이라고 했다. 나는 황금 행동으로부터 구름으로 향하는 화살표를 그렸다. 그리고 우선 천천히 걷기에 집중해보기로 했다.
10개 중 쉽고 효과적인 행동을 하면 된다.
황금 행동을 위한 3요소: 동기, 능력, 자극
이 3가지가 습관 형성의 핵심이다. 나는 동기는 충분했다. 욕을 하고 그런 자신이 싫어 우울감을 겪는 루틴을 어떻게든 극복하고 싶었다. 능력도 충분했다. 능력은 시간, 돈, 신체, 정신, 일상의 다섯 사슬로 엮여 있다. 사슬 중 어느 하나라도 없다면 사슬은 연결될 수 없고, 끊어진 사슬은 능력 없음을 의미한다. 내 행동에 시간, 돈, 신체, 정신은 전혀 제약이 되지 않았다. 일상 중에 행하는 데도 전혀 문제가 없었다.
중요한 것은 이 5가지가 ‘모두’ 충족돼야 한다. 필요한 것은 자극의 설계였다. 어떻게 하면 천천히 걷는 행동을 자극할 수 있을까? 일단 내가 어떤 상황에서 욕을 하는지 분석해보기로 했다. 나는 빠르게 걸을 때 느리게 걷는 사람들을 장애물로 인식했다. 마치 레이싱 게임을 즐기듯 느린 사람들을 이리저리 피해서 추월했다. 그러다 사람들을 추월할 수 없는 상황이 되었을 때 불쾌감이 밀려왔다.
나는 다리가 짧은 편이다. 그런데 어떻게 남보다 빠르게 걸을 수 있는 걸까? 관찰해보니 나는 걸을 때 자세가 달리는 자세와 비슷했다. 무의식적으로 몸을 앞으로 기울이고 좁은 보폭으로 발을 빠르게 움직였다. 자세를 바꾸어 걸어봤다. 머리가 골반과 수직이 된다는 느낌으로 허리를 펴고 보폭을 넓게 벌렸다. 그랬더니 크게 체감이 될 정도로 걸음이 느려졌다.
저자는 행동을 자극하기 위해서는 행동을 쉽게 떠올릴 수 있는 앵커가 필요하다고 말한다. 앵커는 일종의 행동 스위치다. 나는 메모지를 꺼내 “머리와 골반을 수직으로! 보폭은 넓게! 기분 좋은 하루!”라고 적은 후 현관문에 붙였다. 메모지는 나의 행동 스위치다. 집을 나설 때마다 명랑한 느낌으로 소리 내어 읽을 계획이었다.
좋은 앵커 설정은 습관 고착화에 큰 도움이 된다.
습관 책 중 끝판왕 『습관의 디테일』
다음으로는 행동에 성공했을 때 축하하고 격려할 세리머니가 필요했다. 성공 자축은 행동을 지속하기 위해 꼭 필요한 자극이다. 나는 행동에 성공할 때마다 마시고 싶은 음료수 이름을 외치기로 했다. 외친 후 바로 도착역의 편의점에서 그 음료수를 마시는 걸 세리머니로 정했다.
행동을 설계하고 일주일 동안 나는 매일 음료수를 마셨다. 자세를 고치고 걸음이 느려지니 더 이상 추월할 일도 없었고, 사람들이 장애물로 느껴지지도 않았다. 욕을 단 한 번도 하지 않았다. 앞으로도 안 할 자신이 생겼다. 20여 년간 고치지 못한 습관이다. 그런데 행동을 설계한 후 단번에 고쳐졌다.
계속해서 습관을 교정하며 성장해나갈 수 있다. 습관의 디테일은 습관을 만들거나 바꿀 수 있는 실전 워크북이다. 저자인 BJ 포그는 스탠퍼드대학교의 행동과학자로서 20여 년간 6만 명 이상을 연구하고 코칭해왔다. 습관의 디테일은 그 연구의 결과물이다. 때문에 그만큼 과학적이지만 어렵지는 않다. 특별한 능력을 요구하지도 않는다.
책을 참고하여 자신이 실행할 수 있는 수준으로 작게 행동을 설정하고, 작은 행동에 성공하다 보면 어느새 습관 혁신에 성공할 수 있다. 이 책이 나의 삶을 변화시켰던 것처럼, 이 책을 읽고 실행하는 다른 많은 분의 삶도 변화했으면 좋겠다. 내 나쁜 습관을 없애준 BJ 포그에게 감사를 표하며 이만 글을 줄인다.
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