드디어 헬스클럽이 제한적으로나마 문을 열게 되었다. 40일 정도 집에서 강제로 집콕운동, 홈트를 해보니 집콕운동이 말처럼 쉬운 것이 아니라는 것을 알게 됐다. 최소한의 건강을 위해 조금씩 운동하는 것이라면 어느 정도 지속적으로 할 수 있지만, 근육을 유지하거나 강화하기 위한 웨이트트레이닝은 힘들다는 것을 절감했다.
어떻게 해야 실효성 있는 '집콕운동'을 실천할 수 있을까. 해답은 '쪼개서 운동하기'다. 그냥 시간 날 때, 생각 날 때 조금씩 하고 싶은 운동을 하는 것이다. 1분이면 충분하다. 실제로 웨이트 트레이닝을 할 때도 한 동작은 1분 정도하고, 2분 정도 쉬는 게 보통. 그러니 1분만 의지력을 발휘하면 많은 운동을 할 수 있다.
1분에 한 세트를 할 수 있는 운동을 소개한다.
▶팔굽혀펴기, 플랭크(엎드려 하는 운동) = 팔굽혀펴기를 1분 동안 몇개나 할 수 있을까. 나의 경우 40~50회 정도 한다. 보통은 10~20회 정도 밖에 못 하니까 1분동안 쉬지않고 팔굽혀펴기를 하는 게 쉽지 않다는 걸 짐작할 수 있다. 그냥 생각날 때, 해야겠다 싶을 때 팔굽혀펴기를 30초~1분씩만 해보자. 그렇게 하루에 10차례만 해도 튼튼한 가슴근육을 유지할 수 있다.
플랭크도 마찬가지. 보통 30초만 해도 온몸이 부들거릴만큼 힘들다. 목표를 1분으로 정해놓고, 조금씩 늘려가면 된다. 보통사람이 나중에 익숙해져 최대치로 해도 2분을 넘기는 힘들다. 그러니 1분 운동이면 충분한 웨이트 운동이 플랭크다. 복부를 비롯한 코어 운동으로는 최고다.
▶스쿼트, 쪼그려 앉기(무릎 굽히는 운동) = 맨몸으로 앉았다 일어나기를 1분간 해보자. 갯수보다는 그냥 할 수 있는 만큼 쉬지 않고 하면 대체로 1분 정도가 한계다. 30~50개 정도를 할 수 있는 시간. 계속 못하겠으면 그냥 한세트씩만 아무 때나 하자.
쪼그려 앉기는 그냥 해도 근육의 스트레칭에 도움이 되는데, 근력강화를 위해 벽에 등을 기대로 무릎이 90도가 될만큼 양발을 앞으로 나가면서 무릎을 구부려 앉자. 그 상태에서 1분을 버텨보자. 쉽지 않은 일이다. 하체 근력을 강화하는 아주 좋은 방법. 골프를 잘하는 기본운동으로도 꼽힌다.
▶양팔 들어올리기, 등허리 펴기(스트레칭) = 스트레칭은 움츠리기만 하는 우리 몸의 인대를 펴주는 동작으로, 반작용을 함으로써 약간의 근력운동도 된다. 양팔을 쭉 펴 위로 계속 뻗어주는 동작만 해도 전신의 긴장감을 풀어주고, 뭉친 근육, 짧아진 인대를 늘어나게 해준다.
양손을 뒤로 돌려 허리를 짚고 상체의 윗부분을 뒤로 밀어주기만 해도 등허리 스트레칭이 된다. 현대인의 생활 대부분이 앞으로 구부리듯 앉아 있기 때문에 1분만 뒤로 펼쳐줘도 시원할 뿐 아니라 자세도 바르게 된다.
어떤 운동이든 1분씩만이라도 하면 좋다. 그러니 부담갖지 말고, 하고 싶을 때 그냥 1분동안 한세트를 하자. TV를 보다가, 샤워를 하려할 때, 그냥 심심할 때, 엘리베이터를 기다릴 때, 1분도 훌륭한 운동시간이라는 마음으로 할 수 있는 운동을 하고, 하루 10회 정도까지 세트 수를 늘려가면, 따로 운동하지 않아도 될만큼 기본체력을 갖출 수 있다.
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