우리나라 국민 10명 중 9명은 체내 비타민D 결핍 상태다. 특히 젊은층에서 비타민D 결핍이 심각한 상태라고 알려진다. 연령대별 비타민D 하루 충분섭취량은 0~11개월까지 5㎍, 1~18세까지 5~10μg, 성인 10μg/일(=400IU), 65세 이상 15μg이다.
비타민D는 햇빛을 통해 체내 합성하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 우리나라는 위도상 비타민D를 충분히 합성하기에 어려운 위치다. 코로나19 장기화와 미세먼지 등으로 외부 활동량이 준 탓에 그나마 비타민D 합성 시간은 더 줄었다. 다행인 점은 비타민D는 식품으로도 채울 수 있다는 것. 비타민D 함량이 높은 식품을 알아본다.
달걀
달걀은 비타민D를 채우기에 가장 적합한 식품이다. 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 연구팀이 국내 다소비식품을 698종을 선정해 비타민D 함량을 분석했다. 그 결과, 달걀 노른자가 비타민D 함량이 가장 높았다. 노른자 100g당 44.7μg의 비타민D를 함유했다.
표고버섯
버섯은 사람처럼 자외선을 받으면 비타민D 함량이 증가한다. 특히 버섯 중에서도 햇빛을 많이 받은 표고버섯은 비타민D 함량이 높다. 한국식품영양과학회지에 실린 연구에 따르면, 우리나라에서 많이 먹는 버섯 5종(새송이ㆍ느타리ㆍ팽이ㆍ양송이ㆍ표고)을 구입해 에르고스테롤 함량을 측정했다. 에르고스테롤은 비타민 D의 전구체(어떤 물질을 만들기 위한 전 단계에 해당하는 물질)이다. 측정결과, 표고버섯(2.6㎎/g)이 가장 많았으며 양송이ㆍ느타리ㆍ새송이ㆍ팽이가 그 뒤를 이었다. 또 자외선을 쬔 후 비타민D(76㎍/g)가 가장 많이 측정된 것도 표고버섯으로 조사됐다.
연어
젊은층에서 선호도가 높은 식품인 연어도 비타민D가 풍부한 식품이다. 또 채소에 들어있는 비타민D보다 연어에 함유된 비타민D 성질이 더 단단해서 열을 가해도 파괴되지 않는 것으로 알려진다. 다만 연어를 먹을 떄는 초장을 찍어먹지 않는 게 좋다. 산성을 띄고 있는 초장이 비타민D를 파괴할 수 있어서다. 조사에 따르면 연어의 경우 크기에 따라 1.5~25㎍(60~1000IU)의 비타민D를 함유했다. 이는 하루 1회 섭취만으로도 하루 충분 섭취량을 채울 수 있다. 연어 외에도 송어 같은 기름진 생선에 비타민D가 많다.
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