향긋한 봄나물이 식탁에 오르는 계절이다. 마트에 가면 지금 먹어야 맛있는 제철 나물들이 꽤 올라와 있다. 요즘은 사실 제철이란 말이 무색하게 다양한 식품들을 사시사철 만날 수 있다.
하지만 제철에 먹는 봄나물은 특히 향이 진하고 비타민이나 무기질 등 영양소도 풍부해 건강에 좋다. 아침저녁으로 쌀쌀한 환절기에 면역력도 챙겨주고 잃어버린 입맛도 챙겨줄 봄나물에는 어떤 것들이 있을까. 한국농수산식품유통공사의 자료를 토대로 정리해본다.
봄 하면 가장 먼저 생각나는 ‘냉이’
3~4월이 제철인 냉이는 입맛을 돋구는 대표 봄나물이다. 먹자마자 입안 가득 퍼지는 쌉쌀함이 일품이다. 냉이는 단백질과 비타민A, B1, C 등이 풍부해 원기를 돋우고 춘곤증에 좋다. 또 간과 눈에도 좋은 것으로 알려져 있다. 동의보감에서는 냉이의 효능을 ‘국을 끓여 먹으면 피를 간에 운반해 주고, 눈을 맑게 해 준다’고 기록하고 있다. 잎에는 베타카로틴, 뿌리에는 알싸한 향의 콜린 성분이 들어있어서 간경화, 간염 등 간 질환 예방에 도움을 준다.
냉이는 잎과 줄기, 뿌리까지 모두 먹을 수 있어서 활용도가 높다. 냉이를 살짝 데쳐 양념장에 무치고, 냉이 한 움큼과 두부를 넣어 된장찌개를 끓이면 밥 한 그릇 뚝딱이다. 이외에도 냉이오징어초무침, 냉이오일파스타, 냉이솥밥 등 다양하게 만들어 먹을 수 있다.
당뇨·신장·위장병에 좋은 ‘두릅’
두릅에는 땅두릅과 참두릅이 있다. 땅두릅은 4~5월에 돋아나는 새순을 땅을 파서 잘라낸 것이고 참두릅은 나무에 달리는 새순을 말한다. 우리가 대개 알고 있는 두릅은 참두릅이다. 두릅은 잎나물과 달리 두툼해서 아삭한 식감이 특징이다. 보통 살짝 데쳐서 초고추장에 무치거나 찍어 먹는다. 살짝 데쳐야 비타민이 파괴되지 않아서다. 두릅의 쌉싸름한 맛은 사포닌 때문인데 사포닌은 혈당을 내리고 혈중 지질을 낮춰 당뇨병과 신장병, 위장병 등에 좋다. 또 두릅에는 단백질과 칼슘, 철분, 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부해 건강에 좋다. 두릅은 데쳐서 숙회로 먹는 것 이외에도 소고기와 곁들인 두릅육전, 두릅튀김, 두릅김치와 두릅장아찌, 두릅초밥 등으로 활용할 수 있다.
노화방지·성인병 예방 ‘씀바귀’
봄나물 중 가장 쓴맛을 가진 씀바귀는 ‘고채’라고도 불리며, 특유의 쓴맛과 풍미로 뿌리와 잎 모두 식재로 활용되고 있다. 3~4월이 제철인 씀바귀는 뿌리와 어린순을 나물로 먹는다. 나물로 만들어 먹을 때는 쓴맛을 빼기 위해 물에 여러 시간 불려두기도 한다.
씀바귀는 섬유질이 많고 칼륨과 칼슘, 비타민C 등 영양소가 풍부하다. 씀바귀에 들어있는 트리테르페노이드 성분은 면역력을 높여주고, 시나로사이드 성분은 몸속 활성산소를 제거해 노화를 방지해준다. 쓴맛을 내는 주성분인 이눌린에는 항암효과가 있는 것으로 알려졌다. 또한 씀바귀는 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줘 성인병을 예방하는 효능도 있다.
씀바귀는 보통 나물로 무쳐 먹거나 고들빼기처럼 김치로 담가 먹는다. 이 밖에도 오징어를 넣은 씀바귀전, 씀바귀 된장 샐러드, 씀바귀 튀김, 씀바귀 콩가루장 무침 등 다양하게 활용 가능하다.
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