코로나19가 재확산되면서 헬스장에 가기가 쉽지 않은 요즘. 재택근무로 가뜩이나 찌뿌둥해진 몸을 홈트로 달래보려고 하지만 소음 때문에 이마저도 쉽지 않다. 실제로 한국환경공단에 접수된 층간소음 관련 상담건수에 따르면 뛰거나 걷는 소리(67.6%) 외에도 러닝머신 및 운동기구로 인한 소음이 18.1%로 두 번째로 높은 비중을 차지했다.
그래도 방법은 있다. 바로 누워서 스트레칭하는 것. 특히 누워서 하는 스트레칭 동작은 현대인들의 단골질환인 거북목증후군은 물론, 오랫동안 앉아 있어 약해진 엉덩이 근육도 키울 수 있다.
■거북목 쭉쭉… ‘수건 누르기 스트레칭’
코로나19로 재택근무가 일상이 되면서 거북목증후군 발생위험이 더욱 높아졌다. 책상과 의자 없이 침대나 소파, 바닥 등에서 일하면서 고개는 앞으로, 허리는 구부정한 자세를 장시간 유지하게 되는 것.
거북목증후군은 정상적인 경추(목뼈)의 C자 곡선이 일자로 변하는 질환이다. 이렇게 되면 경추가 외부 충격과 하중을 효과적으로 흡수하지 못하면서 목 주변 근육과 힘줄이 딱딱하게 굳어 목 통증은 물론, 두통, 피로 등을 유발한다. 심한 경우 경추 뼈 사이 완충작용을 하는 디스크(추간판)에 부담이 쌓여 목디스크(경추추간판탈출증)로 발전할 수 있다.
수건을 이용한 목 스트레칭은 이렇게 긴장된 목 근육과 인대를 풀고 경추의 C자 곡선을 회복하는 데 효과적이다.
바닥에 홈트용 매트를 깔고 누운 다음 양 무릎을 세우고 목 뒤에 수건을 주먹 둘레와 비슷한 크기로 말아 받친다. 숨을 크게 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 수건을 15초간 누른다. 이때 목 앞쪽 근육이 너무 늘어나지 않게 주의하면서 턱을 천천히 들어올리며 마찬가지로 15초간 자세를 유지한다. 단 스트레칭 과정에서 목 통증이 심하면 이미 경추가 손상된 상태일 수 있어 동작을 멈추고 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
자생한방병원 고동현 의무원장은 “경추가 손상됐다면 빨리 치료에 나서야 한다”며 “한방에서는 먼저 삐뚤어진 뼈와 근육 등을 밀고 당기는 추나요법으로 경추를 C자형 곡선으로 회복시킨 다음 경직된 근육에 직접 침, 약침을 놓아 염증을 해소시켜 통증을 완화한다”고 설명했다.
■엉덩이 근육 업…‘폼롤러 엉덩이 스트레칭’
엉덩이 근육이 약해지는 것도 오래 앉아있는 현대인들의 단골 문제. 무엇보다 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 받쳐주는 힘이 떨어져 허리통증마저 악화될 수 있다. 종일 앉아 일하고 난 뒤 허리가 뻐근하다면 허리 스트레칭과 함께 엉덩이 스트레칭도 해보자.
폼롤러 하나로 누워서도 엉덩이 스트레칭이 가능하다.
오른손으로 땅을 짚고 비스듬하게 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 엉덩이 밑에 폼롤러를 놓는다. 여기서 왼쪽 다리는 구부려 세우고 복부에 힘을 줘 몸의 중심을 잡아준다. 오른 다리를 왼 무릎에 올리고 엉덩이를 지그시 눌러 오른손과 왼발로 몸을 폼롤러를 밀고 당겨 엉덩이 근육을 1~2분간 풀어준다.
이어 오른 다리를 다시 뻗어 몸을 밀고 당긴다. 이어 왼 다리를 오른 다리 앞으로 넘기고 1~2분간 천천히 몸을 밀고 당겨준다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 여기까지를 1세트로 총 3회 반복하면 좋다.
고동현 의무원장은 “종일 의자에 앉아 일하고 난 뒤 허리가 뻐근하다면 허리운동과 함께 엉덩이 스트레칭도 필요하다”며 “재택근무로 활동량이 줄어든 요즘에는 엉덩이 근육이 일할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다”며 “운동량보다 정확한 자세가 더 중요한 만큼 올바른 동작을 숙지하고 스트레칭 시 통증이 있다면 중단하고 전문가의 진찰을 받을 것”을 당부했다.
<헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com>
