겨우내 찐 살 때문에 고민이 많은 요즘, 수건 한 장만 있으면 아름다운 몸매를 만들 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 수건을 이용하면 맨손으로 운동할 때보다 더 명확한 동작이 가능하고, 동작이 정확해진 만큼 가동범위도 넓어져 더 편하고 시원스럽게 스트레칭 할 수 있어요. 특히 평소 유연성이 부족할 경우, 수건을 이용하면 좀 더 쉽게 좌우 균형을 맞춰 스트레칭 할 수 있으니 꼭 따라 해보세요.
백 런지 니킥
"층간소음 없이 실시할 수 있는 운동으로,
상체까지 활용해 유산소운동으로 실시하면 좋아요. "
HOW TO 한 발로 수건을 밟고 뒤로 뻗는 동시에 앞쪽 다리는 살짝 굽힌다. 양손을 전방 위로 뻗어 준비자세를 취한다. 뒤로 뻗은 다리를 몸 앞에 킥을 하듯 끌어와 살짝 니킥을 하되, 발은 수건에서 떼지 않는다. 동시에 양손은 아래로 당겼다가 수건 쪽 다리를 원위치하며 다시 전방 위로 올려준다. 손과 발 연계 동작으로 실시하며 양발 모두 반복한다.
프런트&리버스 런지
"체중 이동으로 코어 단련 효과를 높이고
유연성, 균형, 밸런스에 맞는 신체 능력을
강화하는 데 효과적이에요."
HOW TO 양손을 몸 앞에 모은 뒤 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 뒤쪽 발로 수건을 밟고 양 무릎을 굽혀 몸을 내렸다가 다시 올라온다. 이어 수건을 밟은 발을 중심 발 앞쪽으로 밀어준 뒤 다시 무릎을 굽혀 몸을 내렸다가 올라온다. 양발 모두 반복한다.
사이드 런지
"평소 사이드 런지가 어려웠던 분들에게
적합한 운동으로, 역시 층간소음 없이
쉽게 실시할 수 있어요."
HOW TO 양손을 몸 앞에 모은 뒤 무릎은 살짝 굽히고, 한쪽 다리로 수건을 밟는다. 수건을 밟지 않은 발로 체중을 지탱하며, 수건을 옆으로 쭉 밀어낸다. 이때 중심이 흔들리지 않도록 유의한다. 이어 다시 수건을 발 쪽으로 끌어온다. 양발 모두 반복한다.
스완 + 슈퍼맨 콤보
"수건을 이용해 불필요한 움직임을
제한하여 목과 어깨에 긴장 없이
등과 팔을 단련할 수 있는 동작이에요."
HOW TO 수건을 앞에 두고 엎드린 뒤 손바닥을 수건에 얹고 상체를 가볍게 들어 올린다. 이때 어깨에 힘이 많이 들어간다면 다시 수건을 가볍게 밀어 자연스럽게 내려가 반복한다. 어깨에 긴장이 많이 느껴지지 않는다면, 상체를 든 상태에서 팔꿈치를 접어 수건을 몸 앞으로 당겼다가 다시 밀어준다. 여기까지 수월하게 진행했다면 다시 준비자세로 돌아가 상체를 들어 올릴 때 수건을 말아 쥔 양손도 함께 들었다 내려보자.
원 암 풀다운
"스완+슈퍼맨 콤보 동작에서
목에 힘이 많이 들어갔다면, 이 동작을
먼저 실시해 등을 강화해보세요."
HOW TO 수건을 앞에 두고 엎드려 몸을 쭉 펴준다. 한 손을 수건 위에 얹은 뒤 그 손을 크게 밀어 골반 쪽으로 휘두른다. 이때 목의 긴장감을 줄이기 위해 다른 부위는 움직이지 않고, 시선만 팔을 따라간다. 이어 다시 수건을 잡고 있는 손을 당겨 준비자세로 돌아온다. 양손 모두 반복한다.
플랭크 + 사이드 니킥
"수건을 밟은 채로 당기기 때문에
옆구리와 하체를 동시에 단련할 수 있어요."
HOW TO 수건을 한쪽 발 아래 두고 플랭크 자세를 취한다. 코어를 조이고 다른 부위의 움직임을 제한한 뒤, 수건을 얹은 다리의 무릎을 골반 높이까지 옆으로 당겼다가 천천히 뒤로 빼 원위치한다. 양쪽 다리 모두 반복 실시한다.
플랭크 + 더블 레그 니 스트레치
"필라테스 리포머 기구의 변형 동작으로,
코어 힘을 기르는 데 탁월한 동작이에요."
HOW TO 수건을 양발 끝에 두고 플랭크 자세를 취한다. 코어를 조인 뒤 상체로 체중을 지탱하며 수건 위 발을 복부 쪽으로 당겼다가 다시 뒤로 뻗어 준비자세로 돌아간다. 상체가 밀리지 않도록 팔꿈치에 매트 등을 깔고 진행하며, 동작을 실시할 때 신체가 늘어져 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
모델 이율하 촬영협조 더리얼휘트니스
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