완벽한 근육질 몸을 위해서는 잠을 충분히 자야 한다. 운동할 때 찢어진 근육은 자는 동안 회복하며 성장한다. 이제부터 꿀잠은 곧 득근이다.
목표한 몸을 만들기 위해서는 운동, 영양, 휴식 세 가지 요소 중 어느 하나라도 놓쳐선 안 된다. 이 세 가지 요소를 어떻게 관리하느냐에 따라 목표한 몸에 더 빨리 도달할 수 있고, 한계를 넘어 성장할 수 있다. 그중에서도 가장 관리하기 쉬운 요소가 바로 휴식이다. 운동과 영양 섭취는 시간과 노력을 들여야 하지만 휴식은 마음의 여유만 찾으면 된다. 휴식 중 가장 중요한 역할을 수행하는 것은 잘 자는 것이다. 수면은 가장 정적인 동시에 가장 적극적인 회복 활동이다.
수면으로 얻는 회복 효과
회복에서 수면이 중요한 이유는 성장호르몬(GH, Growth Hormone)과 관련이 있다. 신체의 상처 치료와 세포 재생, 근육 성장 등과 같이 몸의 수리 과정이 활발하게 이루어지기 위해서는 회복과 재생에 가장 큰 역할을 하는 성장호르몬이 중요하다. 성장호르몬은 깊은 수면 중에 가장 많이 분비되고 낮에는 검출되지 않는 수준까지 떨어진다. 따라서 신체 회복 활동은 성장호르몬이 분비되는 밤중에 집중적으로 일어난다.
흔히 노화라 부르는 현상은 나이가 들어감에 따라 성장호르몬 수치가 낮아지면서 나타난다. 나이가 들어갈수록 피로 해소와 상처 치료가 늦어지는 이유도 회복과 조직 재생에 필요한 성장호르몬 분비량 자체가 낮아지기 때문이다. 나이가 들수록 성장호르몬 수치가 낮아지므로 적당한 수면과 운동이 반드시 필요하다. 성장호르몬은 수면 중에 활발히 분비되고 운동은 성장호르몬의 분비를 자극하기 때문에 수면시간이 부족하면 운동 강도와 지속 시간이 떨어질 수밖에 없다. 회복이라는 관점에서 근육조직 자체의 피로에만 신경 쓰는 경우가 있는데 이와 더불어 신경계의 피로 역시 매우 중요하다.
신경계 피로는 영양 보충보다는 오히려 충분한 수면을 취해 해소할 수 있다. 테스토스테론은 근 성장 측면에서 아주 중요한 역할을 한다. 문제는 수면시간이 짧아지면 남성호르몬 수치가 감소한다는 것이다. 사람마다 가장 이상적인 수면시간은 다르지만 평균 7~8시간을 깨지 않고 자야 한다. 하지만 우리가 잠잘 수 있는 시간은 한정되어 있다. 수면시간을 더 늘리진 못하더라도 효과적인 수면으로 신체 회복 활동에 도움을 줄 수 있는 물질들을 소개한다.
멜라토닌(Melatonin)
멜라토닌은 일종의 신경전달물질로 필수아미노산인 트립토판이 합성돼 만들어지고, 뇌의 솔방울샘에서 분비된다. 체내 시계가 제대로 작동하도록 관리하는 역할을 하며, 밤이나 주변이 어두울 때 다량 분비된다. 이처럼 숙면을 도와주는 멜라토닌은 오래전부터 보충제로 널리 사용돼 왔다. 멜라토닌의 효과는 여기서 그치지 않는다.
지금까지 밝혀진 대표적 효능으로는 항산화 활동 증가, 소염 작용, 면역력 증진, 항암 작용, 심혈관계 보호, 당뇨 및 비만 예방, 신경계 보호, 노화 방지가 있다. 수면을 유도하고 성장호르몬을 분비시키는 멜라토닌은 보디빌더와 운동 선수, 특히 숙면이 어려운 이들이 취침 전에 복용하면 좋은 보충제다. 트레이닝 30~60분 전 0.5~5㎎을 복용하고, 침대에 눕기 30분 전에 5㎎을 복용해보라.
감마아미노부티르산
‘가바(GABA)’라고 불리는 감마아미노부티르산은 아미노산 신경전달물질로, 성장호르몬 분비를 증가시킨다. 채소, 과일, 쌀이나 현미 등 곡류에 많이 들어 있으며 혈압 저하 및 이뇨 효과 외에 뇌의 산소공급량을 증가함으로써 뇌 세포의 대사기능을 촉진하고 안정시키며 불안감을 해소하기도 한다. 독성이 없고 혈압 강하 작용이 있어 외국에서는 의약품으로 사용된다.
카제인 단백질
자는 동안에는 단백질을 섭취할 수 없기 때문에 잠자리에 들기 전에는 흡수가 느린 미셀라 카제인 단백질을 선택해야 한다. 미셀라 카제인은 가장 순수한 형태의 카제인 단백질이다. 미셀라 카제인은 특정 환경에서는 액체로 활동하는 커다란 분자지만, 서로 뭉쳐서 커다란 단백질 덩어리를 형성하기도 한다.
이렇게 독특한 성질 덕분에 물이나 우유와 잘 섞이며, 위 안에서 천천히 소화되는 단백질 젤을 형성해 영양소와 아미노산을 인체에 장시간 공급한다. 카제인 단백질의 대표적인 특징은 근육 보존 효과와 아미노산의 느린 소화 속도다(최대 7시간). 미셀라 카제인은 취침 전이나 단백질을 자주 섭취할 수 없을 때 유용하다. 자기 전 미셀라 카제인 단백질을 40~50g 섭취하면 자는 동안에도 효과적인 근성장 효과를 볼 수 있다.
필수지방산(EFAs)
오메가-3와 오메가-6지방산은 지방 연소, 심혈관 건강, 관절 신경 건강 등 다양한 효과를 지녔다. 취침 전 카제인 단백질과 함께 복용하면 단백질 흡수속도가 더 느려져서 자는 내내 아미노산이 인체에 꾸준히 공급된다. 오메가-3 지방산은 지방질 생선과 아마씨에 풍부하며, 오메가-6 지방산은 채소와 견과류에서 짜낸 기름에 다량 함유돼 있다. 필수지방산의 중요성이 널리 알려진 지금은 두 지방산을 한 번에복용할 수 있는 제품들을 쉽게 찾을 수 있다.
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