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대표적 유산소 운동인 ‘자전거 타기’는 운동 중 산소를 많이 소비해 심장·폐 기능을 원활하게 하고, 체내 이산화탄소와 노폐물 제거에 기여한다. 전신 운동이라 하체 근육과 허리 주변 근육까지 발달시켜 허리도 강화시킨다.
걷기보다 운동효과도 두 배 이상 높다. 비만이거나 관절에 이상이 있는 사람들에게는 걷기나 뛰는 것이 무릎에 부담을 줄 수 있는데 자전거는 고런 고민도 덜어준다.
장점들은 차고 넘치지만 남성이라면 자전거 운동을 할 때, 전립선에 대한 걱정은 한두 번쯤 해봤을 것이다. 충분히 이해할 수 있는 우려다.
일부 사이클 선수들은 다른 운동선수들에 비해 발기 장애나 성 불감증의 빈도가 높다는 한 학회 보고도 있었다. 모든 선수들이 그렇다는 것도 아니다. 그리고 사이클 선수 정도의 강도로 자전거를 타는 것이 아니라면 성 기능 저하까지 걱정할 필요는 없다.
오히려 긍정적인 영향을 미친다는 주장도 있다. 적절한 회음부 자극으로 전립선을 마사지하는 효과가 있고, 하체근육 강화로 발기부전을 예방한다는 내용이다. 골반저근육 강화에 도움이 되는 케켈 운동의 효과도 기대할 수 있다. 케켈 운동은 항문괄약근, 요도괄약근 등 골반저근육 일부에 힘을 줬다가 푸는 동작을 반복하는 것을 의미한다.
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건강하게 타기 위한 팁을 챙겨두고 활용한다면 걱정 없이 자전거 타기를 즐길 수 있다.
첫 번째로 20~30분 마다 한두 차례 엉덩이를 들어준다. 엉덩이 보다 좁은 면적의 안장에 하중이 몰려 심하게 압박을 받으면 성기능에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 따라서 20~30분 사이 한 번씩 안장에서 일어나 페달을 밟으면 긴 시간 압박을 받은 회음부의 피로를 덜어줄 수 있다. 가급적 안장은 넓고 가운데가 뚫려있다면 더 좋다.
안장 높이를 신장에 맞게 조절하고 타야 한다. 안장 높이가 맞지 않으면 허리, 엉덩이, 무릎 등에 통증이 발생할 수 있다. 안장 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다. 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 한다.
허리를 너무 많이 숙이면 척추 주변 근육을 경직시킨다. 의식적으로 10~30도만 굽히는 것이 적당하다
자전거 타기 운동 전에는 10~15분 동안 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭도 해야 한다. 가벼운 맨손 체조나 윗몸 일으키기도 좋다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타면 부상과 통증 위험에 더 노출된다. 준비 운동을 하면 근육 속 글리코겐이 먼저 소비돼 자전거를 탔을 때 지방이 더 빨리 소모되는 효과도 기대할 수 있다.
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