"설 지나니 확찐자"… 일상으로 돌아오는 다이어트 꿀팁

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 탓에 그동안 잘 보지 못했던 가족이 올 설에는 한자리에 모였다. 코로나19 확산세가 꺾이면서 3년 만에 대면으로 설 명절을 즐긴 셈이다. 하지만 설 명절이 끝나가면서 체중 증가를 걱정하는 이들이 적지 않다. 명절 음식 대부분이 기름지고 고열량인 재료로 만든 요리여서 이른바 '확찐자'가 되기 쉬워서다.

최근 식품의약품안전처에 따르면 설 명절 음식 대부분이 고칼로리(㎉)다. 떡국과 떡만둣국 1인분 열량을 합치면 약 1200㎉로 성인남녀 하루 권장섭취량의 48~60%에 달한다. 구체적으로는 주식인 떡국과 만둣국 1인분 열량이 588㎉, 624㎉다. 명절 대표 음식인 갈비찜(250g)은 494㎉이며 잡채(200g) 291㎉, 동태전(150g) 268㎉다.

식사 후 먹는 명절 후식도 고칼로리다. 약과 (30g) 119㎉, 유과(30g) 127㎉, 식혜(150g) 130㎉다.

이처럼 명절 음식의 경우 대부분 열량이 높고 탄수화물 비중이 큰 특징이 있다. 또 명절 동안 술을 마시는 빈도가 늘어 살이 찌기 쉽다. 이에 머니S는 즐거운 명절 후 건강한 일상으로 돌아오기 위한 '체중관리 꿀팁'을 준비했다.

━

식이요법이 중요… 먹는 양 70~80%로 줄여야

━

폭식으로 인해 체중이 불었다면 지방이 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것일 가능성이 높다. 글리코겐은 2주가 지나면 지방으로 변하기 때문에 단기간 내 칼로리를 소비해야 효과를 볼 수 있다.

다이어트를 위해서는 식이요법이 중요하다. 많은 음식 섭취로 살이 쪘다면 먹는 양을 평소의 70~80% 수준으로 줄여야 한다. 남성의 경우 1800㎉, 여성은 1500㎉로 제한하면 효과적이다.

섭취 스타일도 변화가 필요하다. 육류보다는 두부, 콩, 생선 등의 단백질을 가까이 해야 한다. 또 포만감을 주는 상추나 오이, 파프리카 등 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 채소는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 피부관리와 변비 예방에도 효과가 뛰어나다.

━

운동 병행하면 '굿'… 유산소 운동이 효과적

━

식단조절과 함께 운동을 하면 더할 나위 없이 좋다. 특히 유산소 운동이 효과적이다. 유산소 운동을 통해 지방을 태우면 빠른 시간 내 원래 몸매로 돌아갈 수 있다. 이와 함께 스트레스 관리에 신경을 써야 한다. 체중에 대한 스트레스를 받으면 다이어트에 실패할 확률이 높아지기 때문이다.

스트레칭 등 가벼운 활동을 하는 것도 도움 된다. 운동이 어렵거나 활동에 제약이 있으면 소화 촉진을 위한 스트레칭이나 산책을 하는 것이 좋다. 소화불량을 완화하는 스트레칭으로는 고양이 스트레칭이 권장된다. 고양이 스트레칭은 복부를 자극하고 체내 가스 배출을 도와 소화불량 개선에 도움을 준다.