[센머니=이지선 기자] 몸에 좋은 채소, 흔히 '신선함'을 생각해서 익힌 것보다 생채소가 더 좋다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 익혀 먹을 때 더 좋은 채소들이 있다.
지용성 영양소가 많은 채소들은 가열해서 먹으면 좋다. 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않기 때문이다.
당근에 들어있는 비타민A는 지용성 비타민이다. 기름에 볶는 등 가열을 해 익혀야 체내 흡수율이 높아진다. 항산화 물질인 베타카로틴도 마찬가지다. 생으로 먹을 경우 체내 흡수율이 10%에 그치지만 삶으면 20~30%, 기름에 볶으면 60% 이상까지 올라간다. 또한 당근에 열을 가하면 팔카리놀이란 항암 성분도 많이 나온다.
토마토에 함유된 라이코펜은 붉은색을 띠는 채소나 과일에 들어있다. 항산화, 항암 효과가 뛰어난 지용성 성분으로 가열했을 때 흡수율이 올라간다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워 라이코펜 흡수가 어려운 반면 가열하면 세포벽이 느슨해진다.
보라색 채소의 대표주자인 가지도 수분은 많지만 가열했을 때 영양손실이 적은 채소다. 기름 흡수율이 뛰어난 가지는 가열해도 항암성분이 상당 부분 보존된다. 또한 가지에 있는 항산화 물질인 안토시아닌은 가열해도 잘 파괴되지 않아 조리 후 먹는 것이 체내 흡수율을 더 높일 수 있다.
마늘도 익혀먹으면 좋은 채소이다. 마늘을 센 불에 빠르게 익히거나 올리브오일에 볶으면 영양소 파괴는 줄이면서 체내 흡수율은 높일 수 있다. 또한 끓이는 과정에서 발암물질 억제 성분인 S-알리시스테인 등 유익한 화학물질이 만들어진다.
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