현대인의 평생 숙제 다이어트. 이 다이어트는 우리 몸을 얼마나 잘 알고 있냐에 따라서 효율적으로 진행해서 성공할 수도 있고, 비효율적으로 진행해서 실패할 수도 있다. 그렇기 때문에 다이어트에서 요구되는 운동과 식단을 얼마만큼 효율적으로 진행하느냐가 성패를 좌지우지한다고 볼 수 있다.
하지만 운동을 싫어하는 사람들은 우스갯소리로 숨쉬기 운동만으로도 벅차다고 말하곤 하는데, 사실 이 숨쉬기 운동이라는 말은 어느 정도 맞는 말이다. 왜냐하면 우리 몸은 생명을 유지하는 데 에너지를 많이 사용하기 때문이다.
그래서 오늘은 우리 몸이 매일 소모하는 에너지의 중요성과 하루하루 사용하는 열량에 대해서 자세히 알아보도록 하자.
1. 기초 대사량을 높여야 한다
대사량은 다이어트에서 중요하게 생각되는 것 중에 하나로 살을 빼는 데 핵심적인 요소이다. 보통 살이 잘 찌는 체질의 경우 기초 대사량이 낮은 상태인 경우가 많다.
우리의 다이어트를 성공적으로 이끌기 위해서는 우선 이 기초대사량을 잘 파악해야 하는데, 이는 우리 몸이 사용하는 기본적인 에너지 소모량 즉, 몸이 호흡을 하거나 체온을 유지하는 등 생명 유지 활동을 하는 데 꼭 필요한 최소한의 에너지 소모량을 기초 대사량이라 말한다.
그리하여 우리의 몸은 기초 대사량이 높으면 그만큼 에너지를 많이 소모하고 낮으면 에너지를 적게 소모한다. 단기간에 드라마틱 하게 큰 변화가 생기지는 않지만 장시간 지속되면 생각보다 크게 변화가 발생한다. 결국 같은 양의 에너지를 생명 유지에서 많고 적게 사용함에 따라 살이 잘 찌고, 잘 찌지 않는 체질이 형성되는 것이다.
2. 활동 대사량을 높여야 한다
기본적인 생명 활동을 제외한 몸이 직접적으로 움직이며 에너지를 소모하는 값을 활동 대사량으로 부른다. 예를 들어 운동을 하거나 노래를 부르거나 춤을 추거나 심지어 글씨를 쓰는 것도 에너지가 필요하다. 즉, 움직임이 발생하는 모든 것들에는 에너지가 사용되는데 이를 활동 대사량이라 한다.
이 활동 대사량은 기초 대사량과 마찬가지로 높을수록 다이어트에 유리하다. 에너지를 많이 소모하는 것은 그만큼의 칼로리를 소모하는 것이므로 업무시간에 앉아서 작업하는 사무직과 움직이며 업무를 하는 직종에서도 차이가 있으며 평소 집에서 쉴 때 아무것도 하지 않는 사람과 계속 몸을 움직이며 청소, 빨래 등을 하는 사람의 활동 대사량은 차이가 날 수밖에 없다.
3. 대사량이 높아야 살이 안 찌는 체질이 된다
결론적으로 기초 대사량과 활동 대사량 모두를 늘리는 것이 좋은데 가장 핵심적인 요소는 운동과 식단이다. 기초 대사량은 일반적인 굶기 다이어트를 하면 신진대사가 저하되어 낮아지기 때문에 살이 빠지기 어려운 체질이 된다. 그래서 단기간 식단 조절은 순간의 다이어트 효과는 있겠으나 다시 평소처럼 음식을 섭취하면 요요현상이 와서 살이 더 많이 찌게 된다.
기초 대사량은 우선 근육량이 중요하다. 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg당 약 14칼로리를 소비하지만 지방은 1kg당 4칼로리밖에 소비하지 못한다. 1kg당 10칼로리라고 생각하면 매우 작은 수치로 볼 수 있지만 하루에 10칼로리면 30일이면 300칼로리나 차이가 나는 것이다. 또한 운동을 하게 되면 활동 대사량도 늘어나기 때문에 일석이조의 효과를 누릴 수 있으니 운동을 시작하자. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 둘 다 병행하여 하는 것이 가장 좋다.
두 번째로 어떤 음식을 먹는가도 중요하다. 본인의 일일 총 대사량이 2,500kcal이라고 가정한다면 이론적으로 2,500kcal까지의 섭취는 살이 찌지 않는다고 볼 수 있다. 하지만 양질의 영양소가 골고루 섭취가 이루어지지 않으면 칼로리 대비 지방이 더 늘어날 가능성이 있으므로 유의해야 한다. 충분한 단백질 섭취와 수분 섭취, 식이섬유가 풍부한 과일 및 채소 섭취, 건강한 지방산이 풍부한 생선이나 견과류 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해 주는 것이 좋다.
세 번째로 충분한 숙면이 필수적인 부분인데 수면이 부족하면 대사 속도도 느려져 에너지 소비가 감소될 수 있으므로 유의해야 한다.
4. 일일 대사량 구하는 방법
일반적인 경우 기초 대사량에 활동 대사량 계수를 곱하면 일일 총 대사량 값이 나온다. 편차가 있을 수 있으나 보통의 경우 이 값은 거의 유효 값이다.
기초 대사량은 연령대에 따라 다르지만 성인 남성의 경우 1,500~1,800kcal, 성인 여성의 경우 1,200~1,600kcal이다. 기초 대사량을 구하는 공식은 남성의 경우 (10 x 몸무게)+(6.25 x 키)-(5 x 나이)+5, 여성의 경우 (10 x 몸무게)+(6.25 x 키)-(5 x 나이)-161로 구할 수 있다. (미플린 세인트 지어 공식)
활동 대사량 계수는 운동을 거의 하지 않는 경우 1.2, 주 1~3회 가벼운 운동을 하면 1.375, 주 5회 적당한 운동을 하면 1.55, 주 6~7회 고강도 운동을 하면 1.725, 주 6~7회 육체노동 및 고강도 운동을 하면 1.9로 나눌 수 있다.
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